ПЕРВОЕ. Калорийность суточного рациона должна быть не ниже величины основного обмена. Ее можно рассчитать по такой формуле: 1ккал ? 1кг массы тела ? 24 часа. Такой уровень калорийности рациона обеспечивает минимальную двигательную активность организма, для выполнения трудовой деятельности и активного отдыха он недостаточен. Оптимальная суточная калорийность рациона человека должна быть не менее, чем в полтора раза выше.
Второе. Постный рацион должен обеспечивать прежде всего поступление такого количества белка, которое не будет создавать угрозы здоровью. Этот так называемый безопасный уровень потребления белка рассчитывается по формуле: 1 г белка умножить на массу тела. Поскольку растительные белки уступают животным по биологической ценности и усвояемости, то оптимальное количество должно быть несколько больше, чем по формуле. Лучше всего, если половина необходимого белка поступает с бобовыми, а остальное - с хлебом и крупами. Полезны и продукты на основе сои - соевое молоко, соевый творог и т. д.
Третье. Постный рацион позволяет снизить употребление жиров, он не содержит холестерина, что особенно важно для страдающих атеросклерозом и ожирением. Но, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма и поддержать в норме вес тела, рацион должен содержать не менее 15% и не более 30% жиров по калорийности.
Растительные жиры - это не только подсолнечное масло. Все продукты растительного происхождения содержат скрытые жиры. Поэтому достаточно в день употреблять 3-4 столовые ложки растительных масел.
Четвертое. Во время поста увеличивается соблазн есть побольше сладкого... Не увлекайтесь - длительный прием сладостей увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, что может привести к повышению сахара в крови. Кстати, в прошлом веке сахар в пост не ели, он считался скоромным... Его заменяли мед, цукаты, фрукты. Сегодня постящимся рекомендуется ограничить сахар до 50 г в день (соответствует 6 ч. л. сахара, или 7 ч. л. меда, или 4,5 ч. л. варенья).
Пятое. Несмотря на то что в растительных продуктах содержится значительное количество железа, его всасывание в кишечнике затруднено. Из риса, например, всасывается лишь 1% железа, из бобовых - до 7%. Если у человека низкие показатели гемоглобина в крови или есть предрасположенность к анемии, можно принимать препарат железа с аскорбиновой кислотой. Для восполнения дефицита кальция рекомендуется лактат кальция, тонко измельченный мел или яичная скорлупа. Принимать все эти препараты можно не сразу, а с середины поста.
Шестое. Постный рацион, богатый овощами и фруктами, может вызывать у некоторых людей дискомфорт в области кишечника. В таких случаях лучше исключить овощи, богатые эфирными маслами (редьку, редис, лук, чеснок). Ежедневный постный рацион должен включать все группы растительных продуктов: бобовые, крупы, хлеб, овощи и фрукты, грибы, растительные семена, орехи.
Седьмое. Уделяя должное внимание питанию, не забывайте, что гораздо большее значение, чем пища, имеет ваша духовная жизнь...