Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" NN 27, 29, 35, 36, 38, 42, 44.
Рассмотрим второй вариант аутогенной тренировки. Он отличается от ранее предложенного варианта, выполняемого по схеме "Покой, тяжесть, тепло", только первыми двумя упражнениями, при выполнении которых вместо вызова ощущения тяжести и тепла надо вначале напрячь, а потом расслабить мышцы.
ЛЕЖА на спине, начинайте расслабление с пальцев ног. Надо сосредоточить на них внимание. На вдохе согните пальцы, напрягите их, а затем на выдохе постепенно расслабьте. Повторите 2-3 раза. Прочувствуйте ощущения. Запомните их. Далее напрягите на вдох мышцы голени и на выдохе расслабьте их, повторите. Переводя внимание на соответствующий участок тела, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы бедер, живота, ягодиц, груди, спины.
Затем перенесите внимание на руки. Начиная с пальцев рук, дойдите до мышц плеча, затем перейдите на мышцы шеи, обратив особое внимание на мышцы затылка - они часто бывают напряжены и мешают расслаблению. Наконец перейдите к мышцам лица. На вдохе нахмурьте брови, зажмурьте глаза, сожмите челюсти, на выдохе расслабьте лицо, почувствуйте тепло. Представьте, как разгладилась и помолодела кожа лица.
Напрягите язык, упритесь им в верхнее небо, на выдохе язык опустите и расслабьтесь. Напрягите глаза, повращайте глазными яблоками поочередно по часовой стрелке и против нее. Посмотрите вверх, вниз, вправо, влево, вдаль. Расслабьте глаза.
Освоив последовательное расслабление мышц всего тела и лица, переходите к сокращенной схеме - напрягите одновременно все мышцы тела, расслабьте их, повторяя формулу: "Я совершенно спокоен и буду спокоен в любой обстановке, все мышцы расслаблены, я отдыхаю".
После освоения одномоментного расслабления всех мышц тела с помощью этого метода действуйте так же, как и в первом варианте аутогенной тренировки, выполняйте 4 оставшихся упражнения и не забывайте особо остановиться на простате, образно представляя себе ее уменьшение.
Упражнения должны приносить радость. После каждой позы устраивайте кратковременный отдых и не спешите сделать все упражнения сразу. Закон релаксации - находиться в каждой позе до тех пор, пока это приятно. В течение первой недели занятий время работы с каждой частью тела не должно превышать 5 секунд. Затем постепенно его можно увеличить.
Надо попробовать каждый из предложенных вариантов и выбрать тот, который вам больше нравится и который дает вам более приятные ощущения. Для большинства людей легче и приятнее, а для гипотоников полезнее для здоровья второй вариант расслабления. Совсем не могут освоить аутогенную тренировку только 2-3% людей.
Закончив аутогенную тренировку, выполните мобилизующее упражнение. Мысленно говорите: "Я хорошо отдохнул, во всем теле прилив энергии, мышцы наполнены силой, мысли ясные и четкие, я готов к действию". Сделайте глубокий вдох, резкий выдох, откройте глаза, встаньте.
Учтите, что формулы самовнушения не надо силой "вбивать" в себя. Им нужно свободно следовать, "плыть по течению". Чтобы добиться успеха, необходимо полное отсутствие усилий, воля должна остаться в стороне. У некоторых вызывает негативную реакцию безусловная повелительность формул самовнушения. В таком случае их можно смягчить. Например, вместо формулы "Я совершенно спокоен" можно использовать формулу "Пусть я стану совершенно спокойным" и далее в том же духе.
В любом варианте думайте о победе над болезнью, верьте в это - и это сбудется. Мысленно представляйте себе свое тело крепким, сильным и здоровым - и оно станет таким.
Наряду с аутогенной тренировкой постарайтесь научиться избавляться от отрицательных эмоций. Чем они вредны? Экспериментально доказано, что если негативные эмоции - страх, тоска, уныние, злость, обида, ненависть и другие - действуют длительное время, они угнетают иммунную систему. Они уменьшают количество защитных клеток и снижают тем самым способность организма к сопротивлению различным болезням как инфекционной, так и неинфекционной природы. В результате длительного воздействия отрицательных эмоций могут развиться астма, стенокардия, мигрень, язва желудка, инфаркт и даже рак любого органа, в том числе и простаты.
Как же бороться с отрицательными эмоциями? Начинать борьбу надо с вырабатывания привычки к позитивному мышлению, с изменения системы оценок и представлений с установками на бодрость, доброжелательность, отзывчивость, снисходительность к чужим оплошностям и недостаткам. Надо стремиться к предельной терпимости по отношению друг к другу, научиться не сосредотачиваться на обидах, прощать, гасить конфликты, понять, что бывают человеческие недостатки, с которыми можно и нужно мириться.
Постепенно, терпеливо и настойчиво старайтесь вытеснять отрицательные мысли, которые приходят вам в голову, и заменяйте их положительными. Например, мысль "Мне всегда не везет" тут же отбросьте и несколько раз повторите: "Как здорово! Я стал везучим человеком. Все, что я задумывал последнее время, мне удавалось!"
Постепенно положительные эмоции утвердятся в вашем мозгу и полностью вытеснят старые, способствующие болезням отрицательные мысли. Ваше тело, мышцы, органы всегда подчиняются как положительным, так и отрицательным приказам вашего ума, поэтому такие приказы всегда должны быть только положительными.
Существуют приемы, которые помогают вызвать положительные эмоции. Вот некоторые из них.
Хорошему настроению способствует улыбка. Чтобы ее вызвать и поднять свое настроение, подойдите к зеркалу и поднимите кончики губ вверх, изображая улыбку так, как ее обычно изображают на рисунках с улыбающимися рожицами. Изобразите улыбку раз, другой, третий - и настоящая улыбка обязательно появится, и настроение тоже поползет вверх.
Движение - одно из лучших лекарств от негативных эмоций. Эмоции тесно связаны с деятельностью мышц. Простые и доступные всем движения - ходьба, бег, плавание, прыжки, езда на велосипеде, просто подъем по лестнице, танцы и любые гимнастические упражнения под любимую музыку - быстро повысят настроение, снимут негативные эмоции.
Любимая музыка тоже поднимает настроение, так как она способствует восстановлению биологических ритмов физиологических процессов, протекающих в организме.
Переключение с одной деятельности на другую, особенно связанную с хобби, отвлекает, успокаивает и тем самым улучшает настроение. В мозгу появляется новый очаг возбуждения, который тормозит или стирает старый.
Проверенное средство для поднятия настроения - смехотерапия посредством чтения веселых книг, просмотра смешных телепередач.
Удивительное ощущение легкости и молодости дает кратковременное голодание.
А вот два приема, позволяющих немедленно снять сильные отрицательные эмоции и предупредить развитие стрессовой реакции.
Первый - приседания. Сделать несколько приседаний с искусственно удлиненным выдохом в момент приседания. Медленно походить, не резко, но размашисто двигая расслабленными руками, ногами и всем телом. Коротко вдохнуть, коротко выдохнуть и как можно медленнее сделать продолжительный полный вдох.
Второй - сильное сжатие кулаков. Особенно эффективен этот прием при приступах гнева или ярости. Надо изо всех сил сжать кулаки так, чтобы пальцы побелели, а руки задрожали от усилий. Держать напряжение до окончания выдоха и затем расслабиться. Повторить 10 раз - до появления сильной усталости. Можно также просто вцепиться пальцами в крышку стола или в спинку стула и сжимать их изо всех сил. Отрицательная эмоция "сгорит" от этого напряжения, а стрессовая реакция не наступит.
Никогда не позволяйте себе думать о неизлечимости своей болезни. Наоборот, многократно в течение дня повторяйте себе мысленно или вслух, что вы непременно выздоровеете, что с каждым днем вы становитесь здоровее. Так вы перепрограммируете свое сознание на борьбу с болезнью и на избавление от нее.
Помните, что результаты лечения и самолечения во многом зависят от вашего психологического настроя и от веры в свои силы, в применяемые методы лечения и в его положительный исход. Без этой веры не стоит и начинать. Оптимизм и уверенность в победе над болезнью - обязательные условия выздоровления.
Окончание следует