Физическая активность - самый дешевый, доступный и верный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Как правильно пользоваться этим "лекарством", рассказывает директор ГНИЦ профилактической медицины МЗ РФ академик РАМН Рафаэль Гегамович ОГАНОВ.
РЕЧЬ идет не о занятиях спортом (что тоже неплохо), а именно об активности, причем любой: прогулки с собакой, домашняя уборка, подъем по лестнице без лифта, танцы, копание на огороде... Усилий немного, результаты - впечатляющи. Сначала о результатах. Итак, даже небольшая (но регулярная!) физическая активность:
Понижает уровень артериального давления. У гипертоников давление снижается на 8, на 6 мм ртутного столба. В среднем таких же результатов можно достигнуть и с помощью обычных медикаментов. Спрашивается, зачем пить лекарства, когда можно обойтись без них?
Уменьшает концентрацию холестерина в крови. Если вы не вегетарианец - то есть едите мясо, сыр, яйца, молоко, - холестерина в вашем организме достаточно. Соединяясь с другими веществами, он образует липопротеины с низкой ("плохие") и с высокой ("хорошие") плотностью. "Плохие" липопротеины прилипают к стенкам сосудов, сужают просвет артерий - в результате нарушается движение крови. "Хорошие" защищают сосуды: забирают из клеток лишний холестерин, препятствуют возникновению атеросклеротических бляшек. Медикаментозных факторов, которые могут влиять на "хорошие" липопротеины, мало. В основном это никотиновая кислота. Из немедикаментозных два - алкоголь и физическая активность. Рекомендовать употреблять алкоголь в нашей стране вряд ли стоит - это средство и так хорошо используется. Чего не скажешь о физических упражнениях.
Нормальным считается общий уровень холестерина ниже 5 ммоль/л.
Тренирует сосуды. Они становятся более эластичными, сохраняют упругость и тонус, т. е. менее подвержены атеросклерозу и другим патологиям.
Предупреждает возникновение тромбов. В нормальной ситуации тромбоциты (клетки крови) склеиваются, чтобы остановить кровотечение. Если возник порез, тромбоциты набрасываются на место раны, вызывают спазм сосудов, потом выделяют большое количество активных веществ, которые образуют тромб. Возможные последствия - стенокардия, инфаркт миокарда, мозговой инсульт, нарушение мозгового кровообращения. Физические упражнения предупреждают эти процессы.
Повышает порог возникновения нарушения ритма сердца. Другими словами, тренируются не только сосуды, но и сердце, уменьшается риск остановки кровообращения.
Повышает тонус парасимпатической нервной системы. В основном наш организм управляется двумя системами - парасимпатической и симпатической. У ведущих сидячий, "цивилизованный" образ жизни, как правило, преобладает тонус симпатической нервной системы. Это приводит к неблагоприятным последствиям, в том числе к развитию ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии и даже к внезапной смерти. Парасимпатический тонус противодействует такому развитию событий.
Улучшает психический статус. Двигательная активность "отвлекает" от стресса, неприятных эмоций, повышает самооценку. Иначе говоря, нервные нагрузки переходят в физические.
Это все факты, которые доказаны наукой. А теперь о том, как достичь описанных результатов.
Минимум для здоровья
ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ достаточно ежедневной 30-минутной прогулки. Прогуливаться желательно быстрым шагом. Чтобы повысить тренированность, улучшить физическую форму, придется заниматься более интенсивно. Но сначала нужно правильно рассчитать интенсивность физических нагрузок. Есть простой способ. Определяется максимальное число сердечных сокращений, которого человек может достичь, какие бы физические упражнения он ни выполнял:
220 - возраст = макс. число сердечных сокращений.
Скажем, если человеку 50 лет, его максимальная частота сердечных сокращений равна 170 ударам в минуту. Некоторый разброс возможен. Но, в сущности, для него это порог. Больше этого уровня, как бы ни напрягался, он не сможет достичь. Для укрепления здоровья обычному человеку достаточно тренироваться на уровне 70% от максимального числа сердечных сокращений. Но тем, кто десять лет дальше, чем от стола до машины, не ходил, лучше начинать с 50%. Более тренированным - с 60-70 и постепенно доводить до 80-90. Контролировать нагрузку можно, считая пульс. Есть способ еще проще. Если во время быстрой ходьбы вы можете спокойно разговаривать с собеседником и при этом нет одышки, значит, это уровень 50-60% от максимального. Будьте готовы к тому, что сразу привести себя в хорошую форму не получится. И любой ценой стремиться к максимуму не стоит. Это может быть даже опасно, особенно если есть какие-то скрытые заболевания.
Оптимальный вариант - тренироваться каждый день. Или хотя бы три раза в неделю по 30-40 минут на уровне 50-70 от максимальной частоты. Если не соблюдать эти минимальные рекомендации, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает в 1,5 раза.
Тренировки для больных