Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" NN 36, 38, 40, 42, 44, 46, 48, 50, 52 за 2003 г. и N 3, 7, 9, 11, 15 за 2004 г.
С давних пор люди использовали различные техники йоги для улучшения своего самочувствия. Достигая с помощью специальных упражнений гармонии тела и духа, они одновременно избавлялись от многих недомоганий. В настоящее время занятия йогой активно применяются при лечении самых серьезных заболеваний, в том числе и заболеваний печени. В связи с этим мы продолжаем вас знакомить с комплексом специальных йоговских упражнений, которые предлагаем вам освоить и регулярно выполнять в сочетании с ранее опубликованными дыхательными упражнениями.
Асаны, выполняемые сидя
ЙОГА мудра - наклон вперед сидя на коленях - улучшает работу печени, желудка, поджелудочной железы, кишечника, селезенки и многих других органов, очень эффективна при запорах, способствует освобождению организма от шлаков, лечит язву желудка и двенадцатиперстной кишки, повышает иммунитет и улучшает настроение. При выполнении асаны внимание должно быть сосредоточено на органах брюшной полости.
Техника выполнения (рис. 1):
-
встаньте на колени, голени лежат на полу, носки вместе, пятки разведены;
- сядьте между пяток, держа голову и туловище на одной прямой;
- заведите руки за спину, обхватив левой рукой запястье правой руки;
- сделайте глубокий вдох и на выдохе, не отрывая ягодиц от пяток, медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом пола.
Находясь в этой позе, задержите дыхание на сколько сможете. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.
Вакрасана - облегченное скручивание - благоприятно действует на печень, желчный пузырь, поджелудочную железу, селезенку, почки, исправляет искривление позвоночника. При выполнении асаны внимание должно быть сосредоточено на позвоночнике.
Техника выполнения (рис. 2):
-
сядьте на пол, прямые ноги вытянуть, руки опереть ладонями о пол;
- перенесите левую ногу через правое бедро и поставьте ее подошвой ступни на пол снаружи около правого бедра, ближе к тазу;
- правую руку поместите слева от бедра и колена левой ноги так, чтобы левое колено оказалось под правым пахом, а ладонь опиралась о пол;
- поверните поясничную область туловища и голову максимально влево, левую руку вытяните за спиной и обопритесь ею о пол;
Приняв эту позу, выполните 3 полных йоговских дыхания, затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону, поменяв ноги.
Ардха Матсиендрасана - твист или скручивание - одна из самых полезных асан. Она благотворно влияет на печень, поджелудочную железу, почки, увеличивает приток крови к ним, увеличивает эластичность позвоночника, тонизирует нервы, выходящие из позвоночника, излечивает боли в спине, показана также при диабете. К противопоказаниям относится искривление позвоночника. При выполнении асаны внимание должно быть сосредоточено на позвоночнике.
Техника выполнения (рис. 3):
- сядьте на пол, прямые ноги вытянуты;
- правую ногу согните в колене, подтяните к себе и положите так, чтобы пятка легла под левое бедро, а правое колено касалось голени левой ноги;
- согните левую ногу в колене, перенесите ее через правое бедро и поставьте стопой на пол снаружи от правого колена;
- поверните туловище влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороны левого бедра, а рука могла протянуться вниз вдоль внешней стороны левого бедра, максимально покрывая его, и постарайтесь при этом взяться правой ладонью за левую пятку или хотя бы за левую голень;
- левую руку заведите назад за спину на уровне талии;
- голову вместе с туловищем поверните максимально влево, стараясь, чтобы подбородок находился над левым плечом.
Находитесь в этом положении от 15 секунд до 1-2 минут, затем вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону, поменяв ноги. Для начинающих выполнение асаны облегчит такая подсказка: туловище всегда поворачивайте в сторону той ноги, которая находится сверху.
Джануширшасана - наклон вперед с согнутой в колене ногой - предупреждает заболевания печени, желудка, кишечника, почек, селезенки, нормализует выработку инсулина, лечит диабет, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, способствует перевариванию любой пищи, нейтрализует яды. При выполнении асаны внимание должно быть сосредоточено на солнечном сплетении.
Техника выполнения (рис. 4);
- сядьте на пол, ноги вытянуты;
- согните правую ногу в колене и положите колено на пол так, чтобы стопа упиралась во внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к паховой области;
- не прогибаясь в спине, наклонитесь вперед, захватите руками ступню или большой палец левой ноги, ногу при этом не сгибайте (если вначале достать ступни не удастся, возьмитесь хотя бы за лодыжку);
- сделайте полный вдох, задержите дыхание, максимально напрягите мышцы живота и ягодицы и, стараясь отвести прямое туловище назад, одновременно напрягите руки и тяните за собой стопу;
- на выдохе согните руки в локтях, наклоняясь вперед, опустите локти вниз и старайтесь опереться ими о пол;
- голову свободно свесьте вниз и постарайтесь коснуться ею коленей.
Находитесь в этой позе как можно дольше. Затем вдохните и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану еще 2 раза с согнутой правой ногой. После выполнения упражнения выпрямитесь, сделайте несколько вдохов и выдохов, расслабьтесь и отдохните. После отдыха выполните асану в другую сторону, сгибая в колене левую ногу и захватывая руками ступню или большой палец правой ноги.
Пашимоттанасана - вытяжение сидя - положительно действует на печень, предупреждает и лечит ее заболевания, а также болезни желудка, кишечника, селезенки, почек, нормализует работу поджелудочной железы, лечит диабет, геморрой, простатит, является незаменимым средством от запоров и колитов, стимулирует функции половых желез, успокаивает нервы, благотворно действует на сердечно-сосудистую систему. При выполнении асаны внимание должно быть сосредоточено на солнечном сплетении.
Техника выполнения (рис. 5):
- сядьте на пол, ноги вытянуты;
- на выдохе поднимите руки вверх и медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая ног в коленях и стараясь пальцами рук взяться за пальцы ног:
- локти чуть согните и старайтесь опереться ими о пол;
- голову положите на колени или на то место, до которого дотянетесь лбом при полном наклоне (ничего не делайте с силой).
При выполнении асаны начинающие могут взяться руками за лодыжки или за то место, до которого смогут достать. Не расстраивайтесь, если вначале не сможете точно выполнить эту асану: со временем гибкость увеличится и поза будет выполнена полностью.
Вирасана - поза героя - способствует улучшению пищеварения, тонизирует печень, почки, поджелудочную железу, особенно эффективна при диабете, помогает при лечении подагры, солевых шпор на пятках, ревматизма, болезней суставов ног, снимает боли в коленях. Выполнять можно после еды. При выполнении асаны внимание должно быть сосредоточено на органах брюшной полости.
Техника выполнения (рис. 6);
- встаньте на колени, держите их вместе, ступни разведите врозь, кисти рук положите на колени ладонями вниз;
- сядьте между стопами, не разводя коленей, спину и голову держите прямо;
Оставайтесь в позе 30 секунд, постепенно доведя это время до 3 минут.
Навасана - полная поза лодки - оказывает лечебное действие на печень, желчный пузырь, селезенку, кишечник, укрепляет мышцы спины, живота и бедер. При выполнении асаны внимание должно быть сосредоточено на мышцах и органах живота.
Техника выполнения (рис. 7):
- сядьте на пол, ноги вытянуты, ладони лежат на полу на уровне бедер;
- отклоните туловище немного назад;
- поднимите прямые ноги выше уровня головы;
- вытяните вперед руки параллельно полу, ладонями внутрь, не сгибая рук, прижмите ладони к ногам на уровне коленей, дышите глубоко.
Сохраняйте позу максимум 1,5 минуты, затем медленно опустите руки и ноги, лягте на спину и расслабьтесь.
Напомню, что во время занятий необходимо выполнять полное дыхание йогов. Полное дыхание йогов состоит из трех этапов - нижнего (брюшного), среднего (грудного) и верхнего (ключичного) дыхания - и представляет собой последовательное, плавно переходящее одно в другое заполнение воздухом нижней, средней и верхней частей легких.
При дыхании по системе йогов дышать надо только через нос. Полное йоговское дыхание выполняется в хорошо проветренном помещении или перед открытым окном - стоя, сидя или лежа (можно во время ходьбы). Каждое упражнение начинают с сильного выдоха, затем делают последовательно вдох, задержку и снова выдох.
При вдохе выпячивается вперед брюшная стенка, а диафрагма сокращается и опускается. Одновременно медленно наполняется воздухом сначала нижняя часть легких, затем - средняя (при этом расширяется грудная клетка) и наконец - верхняя (при этом поднимаются ключицы и плечи). Во время задержки дыхания легкие до предела заполнены воздухом. При выдохе воздух из легких медленно выдувается, в результате чего брюшная стенка втягивается внутрь, ребра грудной клетки сужаются, плечи и ключицы опускаются. Во время выполнения полного йоговского дыхания все фазы последовательно и плавно переходят одна в другую. При этом весь дыхательный аппарат, все доли легких находятся в волнообразном движении. После выдоха делается небольшая пауза.
Заниматься следует в проветренном помещении при мягком, не слишком ярком освещении обязательно на жесткой поверхности (лучше всего на полу) на подстилке из натуральной хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Одежда для занятий должна быть свободной, не стесняющей ваших движений. Тело должно быть открыто максимально. Лучше всего заниматься в плавках или купальнике, босиком или в легких хлопчатобумажных носках.
Перед занятиями йоговскими упражнениями рекомендуется умыться холодной водой или принять контрастный душ (он повышает гибкость тела), опорожнить мочевой пузырь и кишечник. После занятий в течение 1 часа нельзя принимать никаких водных процедур: они сводят на нет весь полученный во время занятий оздоровительный эффект. Можно только вымыть руки и стопы, если вы занимались босиком.
Чтобы достичь наилучших результатов, заниматься желательно в одно и то же время. Если ваш образ жизни не позволяет делать этого, то занимайтесь в любое удобное для вас время, но главное - регулярно. Рекомендуется заниматься ежедневно не менее 10 минут и не более 1 часа. Оптимальная продолжительность одного занятия 20-30 минут. Заниматься йогой лучше всего утром, сразу после пробуждения, или вечером, не менее чем за 2-3 часа до сна.
Продолжение следует