В последнее время большой популярностью стал пользоваться самомассаж, который производится как с гигиенической, так и с лечебно-профилактической целью. Это очень эффективное и доступное каждому человеку средство, с помощью которого можно укрепить свое здоровье, избавиться от уже существующего заболевания и предупредить развитие другого, снять неожиданно возникшие болевые ощущения, повысить умственную и физическую активность, снять усталость.
САМОМАССАЖ рекомендуется использовать и в быту, и на производстве, и перед тяжелой физической работой для подготовки мышц и суставов к большим нагрузкам, и в спорте. Чтобы активно применять его, достаточно знать несколько основных приемов. Освоить их несложно.
Одним из самых простых и распространенных приемов является поглаживание. Поглаживание хорошо успокаивает нервную систему, а при продолжительном применении создает обезболивающий эффект. В лечебной практике поглаживание применяется в первые дни после травм, при спазмах сосудов, подергиваниях и в других случаях, когда возникает необходимость снизить возбуждение. Кроме того, поглаживание обладает косметическим эффектом, так как способствует снятию верхнего, отжившего слоя кожи и разглаживанию морщин.
Выполняется поглаживание ладонью. При этом четыре пальца соединяются вместе, а большой палец отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку, слегка обхватывает его и без усилия скользит по коже медленно и ритмично.
В зависимости от массируемого участка поглаживание делается либо одной рукой, либо обеими руками поочередно (попеременное поглаживание), когда одна рука следует за другой, повторяя ее движения. Применяют также комбинированное поглаживание: одна рука выполняет прямолинейное движение, а вторая - спиралевидное. Такой прием оказывает более выраженное успокаивающее действие на центральную нервную систему, особенно если он проводится на груди или на спине.
Выжимание - прием, при котором давление на тело осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца (все 5 пальцев при этом сомкнуты). Сразу после выжимающего движения кожа в этом месте бледнеет, что объясняется опорожнением поверхностных венозных сосудов. Однако через 1-2 секунды она снова розовеет: сосуды вновь заполняются кровью. Этот прием согревает мышечную ткань и кожу, улучшает их питание. Выжимание возбуждает центральную нервную систему, оказывает тонизирующее влияние на организм в целом.
Используют также поперечное выжимание: кисть накладывается поперек массируемой мышцы, большой палец прижат к указательному, а остальные соединены. Выжимание проводится большим пальцем.
Из этого же положения выполняется выжимание ребром ладони. При этом кисть устанавливается ребром поперек массируемого участка. Четыре пальца расслаблены и слегка согнуты в виде ковшика, а большой палец лежит на указательном. Применяется выжимание и подушечками четырех пальцев (вместе или каждого в отдельности).
Выбор приема зависит от того, какой участок тела массируется. Если вам надо провести выжимание, например, на мышцах предплечья, то удобней применить выжимание поперечное или ребром ладони. Выжимание же на мелких мышцах кисти, естественно, лучше выполнять подушечкой большого пальца. Выжимание всегда заканчивается несколькими поглаживаниями.
Разминание - основной прием, с помощью которого массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание еще в большей степени, чем предыдущие приемы, способствует усилению кровообращения и лимфотока, что позволяет быстро восстановить физическую и умственную работоспособность. Есть несколько видов разминания.
Ординарное разминание применяется на бедре, предплечье, плече, груди, ягодицах, животе и икроножных мышцах. Выполняется прием так: прямые пальцы плотно обхватывают мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые ее участки. Движение выполняется ритмично, без напряжения и рывков, чтобы не причинять боли.
Двойное кольцевое разминание обычно применяется при массаже бедер, живота, икроножных мышц. Выполняется прием так: мышца обхватывается поперек двумя руками на расстоянии кисти одна от другой (пальцы прямые), слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (похоже на то, как разрывают лист бумаги). При этом направления движений рук плавно и ритмично меняются, одновременно руки постепенно продвигаются в сторону, вдоль мышцы.
Продольное разминание ("елочка") в самомассаже проводится только на мышцах бедра: обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1-2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.
Щипцевидное разминание применяется на плоских мышцах. Подушечки пальцев сводятся вместе, и обе руки устанавливаются рядом на массируемый участок. Придавливая мышцу пальцами, круговыми движениями смещают ткани в разные стороны, в то же время руки постепенно продвигаются в основном направлении, то есть по ходу тока крови. На одном и том же месте щипцевидное разминание выполняется обычно от 1 до 3-5 раз.
Разминание подушечками пальцев - универсальный прием, применяющийся на любых мышцах. Выполняют его одной или двумя руками, а также с отягощением. Пальцы должны располагаться так, чтобы они могли как можно глубже проникать в массируемую мышцу. Этот прием особенно рекомендуется применять в местах соединения мышц с сухожилиями.
Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех участках тела. Особый эффект этот прием дает на плоских мышцах. Выполняется он так: подушечкой большого пальца мышца придавливается и вращательным движением (в сторону четырех других пальцев) смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. При этом палец вращается равномерно, с большой амплитудой.
Потряхивание проводится после разминания на больших поверхностях мышечных групп: на икроножных, бедренных, ягодичных и других мышцах. Оно способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, расслабляет мышцы, успокаивающе действует на центральную нервную систему. Потряхивание оказывает влияние не только на поверхностные, но и на глубоко лежащие ткани. Хороший результат оно дает при судорогах мышц, при спастических параличах и в тех случаях, когда необходимо расслабить те или иные мышцы. При потряхивании мышца захватывается мизинцем и большим пальцем (остальные пальцы слегка приподнимаются) и потряхивается.
Встряхивание по своему физиологическому воздействию на организм сходно с потряхиванием, но проводится только на конечностях и после всех остальных приемов, например после того, как вы полностью провели массаж ноги. Выполняется прием следующим образом: вы переносите центр тяжести тела на одну ногу, а вторую ставите на носок (или она свободно свешивается) и встряхиваете ею так, чтобы мышцы сотрясались и на бедре, и на голени. Встряхивание можно делать также в положении сидя или лежа на кушетке. Для этого вытянутые вперед ноги сгибаются в колене и встряхиваются короткими быстрыми движениями бедер врозь-вместе. Очень важно, чтобы при встряхивании мышцы были максимально расслаблены.
Ударные приемы (поколачивание, похлопывание, рубление) содействуют притоку крови к массируемому участку. Они раздражают мышечные волокна, увеличивая их сократительную силу. На центральную нервную систему они чаще всего оказывают возбуждающее действие. При ударных приемах необходимо полностью расслабить мышцы.
Поколачивание проводится ребром кисти, пальцы собраны (но не сжаты) в кулак, мизинец слегка разжат. Удар наносится мизинцем. При ударе только одной кистью воздействие приема будет значительно меньшим, чем при поколачивании, выполненном с участием предплечья и тем более плеча. Поколачивание проводится перпендикулярно массируемому участку.
При выполнении этого приема удары должны непрерывно следовать один за другим в возможно более быстром темпе, но не вызывать боли. Если появляются болевые ощущения, их следует немедленно снять поглаживанием и потряхиванием. В практике лечебного самомассажа применяется поколачивание подушечками пальцев, тыльной поверхностью полусогнутых пальцев, что, естественно, делает этот прием значительно мягче.
Похлопывание выполняется расслабленной кистью одной или двумя руками попеременно. При похлопывании пальцы неплотно прижимаются к повернутой вниз ладони, то есть кисть принимает форму коробочки, дном которой служит ладонь. При таком положении кисти во время удара внутри "коробочки" образуется воздушная подушка, которая значительно смягчает удар, делает его более эластичным.
При рублении кисть вытянута, пальцы разведены и расслаблены. Удары наносятся ребром ладони с упором на мизинец. При этом остальные пальцы в момент удара смыкаются.
Растирание - специализированный массажный прием, предназначенный в основном для воздействия на суставно-связочный аппарат. От предыдущих приемов растирание отличается тем, что выполняется более энергично и в различных направлениях. Растираются суставы, сухожилия, связки, а также участки, мало орошаемые кровью: пятки, подошвы, внешняя сторона бедра. Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения.
Применяются различные виды растирания: прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное растирание подушечками одного, двух, трех и пяти пальцев; прямолинейное растирание основанием ладони и бугром большого пальца; гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак; кругообразное растирание подушечкой большого пальца; прямолинейное пунктирное (штрихами) растирание; кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак.
Немаловажной составной частью сеанса массажа считаются различные движения: активные, пассивные и движения с сопротивлением. Активные движения выполняются без посторонней помощи и без каких-либо отягощений (без гантелей, резиновых бинтов или эспандера). Они применяются для того, чтобы улучшить работу нервной системы, укрепить мускулатуру и связочный аппарат. К активным движениям относятся, например, потягивания, различные махи руками, ногами.
Пассивное движение производится с посторонней помощью. Например, руками можно согнуть ногу в коленном суставе или с помощью одной руки согнуть или разогнуть пальцы на другой руке. Пассивные движения обычно применяются при плохой подвижности суставов (после травмы или заболеваний суставов) для того, чтобы восстановить в них нормальную подвижность или, как еще говорят, разработать их.
При движениях с сопротивлением мышцам приходится преодолевать дополнительную нагрузку. Например, сгибая пальцы, сжимать ими мяч или сгибать и разгибать тело со штангой на плечах. Движения с сопротивлением применяются для укрепления мышц и суставно-связочного аппарата, для поддержания их тонуса и работоспособности.
Движения головой укрепляют мышцы шеи и спины, воздействуют на сосуды, расположенные в области шеи, а через них и на кровообращение в полости черепа. Возможны наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, вращения в ту или другую сторону.
Движения верхних конечностей развивают и укрепляют мышцы и суставы плечевого пояса, предплечья, кисти и пальцев. В суставах пальцев делаются следующие движения: сгибание и разгибание, разведение и сведение. В суставах кисти - сгибание и разгибание, отведение (кисть - в сторону) и приведение (кисть возвращается в исходное положение), круговые движения.
Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличивают подвижность в суставах. Возможны сгибания и разгибания пальцев ног, сгибание и разгибание в голеностопном, тазобедренном и коленном суставах, круговые движения.
Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Возможны такие движения: сгибание и разгибание (прогибание), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, круговые движения.
Благодаря многообразному воздействию на организм движения стали широко применяться при массаже с целью восстановления различных функций после повреждений (вывихов, растяжений, переломов) и хирургических вмешательств. Рекомендуется чередовать движения в том или ином суставе с различными приемами массажа в ближайших частях тела.
Самомассаж может широко использоваться каждым человеком как гигиеническое средство в повседневном уходе за своим телом. Установлено, что 5-8-минутный сеанс самомассажа заменяет 20-30 минут пассивного отдыха, восстанавливает силы, возвращает бодрость и хорошее настроение.
Ударные приемы с успехом могут быть использованы в тех случаях, когда чувствуется вялость, апатия. После массажа с применением ударных приемов довольно быстро появляется бодрость, подъем сил.
Массаж противопоказан при остром лихорадочном состоянии (высокой температуре тела), кровотечении и кровоточивости, тромбозах и сильном варикозном расширении вен, кожных заболеваниях (экземах, лишаях, кожных сыпях), всевозможных фурункулах и гнойниках. Нельзя массировать родимые пятна, злокачественные и доброкачественные опухоли.