Продолжение. Начало в N N 14, 15, 16
Мышцы груди
- Большая грудная мышца (1), передняя зубчатая мышца (2), малая грудная мышца и подключичная мышца (обе находятся под большой грудной мышцей). (Рис. 1.)
Грудные мышцы активно участвуют в поднятии тяжестей, метании, а также в ударных действиях руками и удержаниях при занятиях единоборствами.
Общие особенности тренировки мышц груди:
- при выполнении упражнений на наклонной скамье в положении "голова вверх" нагружаются верхние пучки большой грудной мышцы, а в положении "голова вниз" - нижние пучки;
- при работе со штангой (или, в облегченном варианте, с грифом), лежа на скамье, средний хват дает нагрузку на средние пучки грудных мышц. При широком хвате с максимальной отдачей работают их наружные части, а при узком хвате -внутренние части грудной мускулатуры.
Как тренировать
1. Отжимания в широком упоре лежа, под каждой рукой опора (ящики, табуретки, толстые книги) (рис. 2).
2. Отжимания на брусьях, хват перекладин изнутри (рис. 3).
3. Жим штанги от груди, лежа на спине (рис. 4).
4. "Разводка" гантелей перед грудью, лежа на спине (рис. 5).
5. Опускание штанги за голову на прямых руках, лежа на спине (рис. 6).
6. Сведение-разведение рук на тренажере (рис. 7).
7. Опускание вперед прямых рук, стоя спиной к закрепленному выше головы амортизатору, одна нога на полшага впереди (рис. 8).
8. Опускание прямых рук с амортизатором через стороны вниз. Амортизатор закреплен над головой (рис. 9).
Продолжение следует