Боли в шее, спине или пояснице знакомы практически всем, занятым на сидячей работе. Основные причины этих страданий - ослабление мышц спины и перегрузка отдельных мышечных групп из-за длительного пребывания в одной позе.
ВЕРНУТЬ радость безболезненной жизни и предупредить развитие всевозможных осложнений, связанных с сидячей работой, может только гимнастика, направленная на укрепление и растяжку мышц спины. На ее выполнение требуется полчаса ежедневно. Если с утра времени в обрез, можно разбить комплекс на две части и перед работой ограничиться только упражнениями на растяжку, а вечером доделать силовые.
Врач-мануолог из Российской академии мануологии Александр ТИТЧЕНКО предлагает сбалансированный комплекс упражнений для людей, страдающих нарушением осанки, перегрузкой мышц спины и шеи вследствие сидячей работы и от гиподинамии:
1. Стоя "очертить" подбородком вертикальный круг, кольцо. Плечи при этом не должны "ездить" (10-20 раз).
2. Медленно повернуть голову с легким усилием вправо, затем точно так же влево (10 раз).
3. Наклонить голову набок и ухом "почесать" плечо, потом другим - другое (8-12 раз).
4. "Прокатить" голову по груди так, чтобы чувствовалось, как тянутся сзади мышцы шеи (10 раз).
5. "Цыганочка": двигать головой из стороны в сторону параллельно плечам.
6. Медленные рывки руками на уровне плеч, с напряжением в конце движения (10-14 раз).
7. Аналогично рывки руками вверх-вниз выполнять медленно, ощущая, как напрягаются мышцы.
8. Выполнить 4 вращения локтями вперед (можно даже ссутулиться, главное - почувствовать мышцы спины), затем 4 вращения назад (должны потянуться и напрячься грудные мышцы) (8-12 раз).
9. Закинуть одну руку за голову, другой рукой снизу ее тянуть. Затем поменять руки.
10. Стоя, максимально прогибать грудную клетку вперед и назад. Важно, что плечи и бедра при этом должны оставаться неподвижными.
11. Смещать тело влево-вправо, следя за тем, чтобы таз оставался неподвижным, а плечи не "скакали" и были на одном уровне.
12. "Змея в танце": руки завести за голову и вращать бедрами.
13. Исходное положение - лежа на животе, руки скрещены под подбородком, локти разведены в стороны. Поднять и опустить правую ногу, затем - левую. Потом каждую ногу удерживать в поднятом положении по 5-10 секунд. Повторить 10 циклов.
14. В положении лежа вытянуть руки вперед. На раз - поднять правую руку и левую ногу, на 2 - левую руку и правую ногу, на 3 - обе руки и ноги. 3 счета - один цикл, всего надо выполнить 10 циклов. По мере тренированности переходить к тому, чтобы удерживать в поднятом положении руки и ноги по 1-10 секунд.
15. "Кошечка": исходное положение - на четвереньках. Сначала, согнув колени, прогнуться назад, затем выгнуться, "проехав" грудью и тазом по полу.
16. На четвереньках: круговые движения корпусом.
17. Исходное положение - лежа на спине, согнутые колени - на ширине плеч. Медленно опускать колени до пола сначала вправо, затем влево.
18. "Железный мост": исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз и удерживать 10-30 секунд, повторить 3 цикла.
По мере тренированности отрывать таз, опираясь на пятки.
19. "Зародыш": лежа на спине, притянуть на себя колено и коснуться его лбом (5-10 циклов).
20. Лежа на спине, поднятой ногой на весу нарисовать круг в одну, потом в другую сторону (3-5 циклов).
21. Поднять ноги под углом 30о и удерживать их в этом положении 3-20 секунд.