Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" NN 41, 43, 45, 47, 49, 51 за 2004 г. и N 1-2, 4 за 2005 г.
Витамины необходимы для нормальной жизнедеятельности любого живого организма. Они участвуют во многих обменных процессах, регулируют физиологические реакции организма. Без них невозможно усвоение многих пищевых веществ. Витамины повышают сопротивляемость организма, его трудоспособность и выносливость, замедляют процессы старения. Отсутствие любого витамина или снижение его количества ведет к различным заболеваниям.
РАССМОТРИМ основные пищевые источники витаминов.
Витамин А содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его в печени, яйцах, масле, сливках, сметане. В растительных продуктах содержится только провитамин А (каротин). Он присутствует в продуктах оранжевого цвета: в моркови, апельсинах, мандаринах, грейпфрутах, абрикосах, рябине, шиповнике, тыкве, помидорах, сладком красном перце. Много каротина также в весенней зелени и темно-зеленых овощах. Поскольку каротин является жирорастворимым, для лучшего усвоения указанные продукты лучше употреблять со сметаной или с растительным маслом.
Витамин В1 (тиамин) образуется в кишечнике в недостаточном количестве. Его нехватку можно восполнить, включив в свой пищевой рацион ржаной хлеб, бобовые и орехи, блюда из гречневой и овсяной круп.
Витамин В2 (рибофлавин) содержится в хлебе из муки грубого помола, в цельных крупах (гречневой, овсяной), в сое, горохе, бобовых, в сливах и персиках, во всех овощах и кисломолочных продуктах.
Витамин В3, или РР (ниацин), содержится в цельном зерне, отрубях, гречке, горохе, фасоли, зеленых овощах, помидорах, салате, семечках, орехах, апельсинах, бананах, лимонах, зеленом чае.
Витамин В5 (пантотеновая кислота) содержится в сое, овсе, рисе, пшенице, ржи и их отрубях, в зелени, цветной капусте, моркови, помидорах, луке, тыкве, дыне. Очень много этого витамина в цветочной пыльце. Витамин В5 в достаточном количестве вырабатывается микробами толстой кишки, однако антибактериальные препараты, особенно антибиотики, резко снижают его содержание в организме. Поэтому в случае применения этих препаратов нужно позаботиться о введении его в организм с перечисленными продуктами.
Витамин В6 (пиридоксин) содержится в злаках, пророщенных пшеничных зернах, кукурузе, бобовых, сое, красном сладком перце, помидорах, зеленых овощах и рыбьем жире.
Витамин В12 (цианкобаламин) содержится в продуктах животного происхождения - печени, мясе, рыбе, молочнокислых продуктах, сыре, в дрожжах и морской капусте, а также синтезируется бактериями толстого кишечника.
Витамин В15 (панманганат кальция) содержится в семенах растений. Особенно много его в яблочных косточках, в капустном и картофельном соке, в овощах и фруктах, а также в печени и в пивных дрожжах.
Витамин С (аскорбиновая кислота) играет огромную роль в жизнедеятельности организма. Витамин С содержится в капусте, шиповнике, цитрусовых, черной смородине и других овощах и фруктах. Много витамина С в пророщенных зернах ржи и пшеницы.
При кулинарной обработке теряется до 50-60% витамина С, поэтому желательно вводить его в организм с сырыми фруктами, овощами и ягодами, а также с настоем шиповника. Высушенные плоды шиповника могут сохранять витамин С в течение нескольких лет.
Минеральные вещества принадлежат к числу незаменимых веществ. Они делятся на макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы - это вещества, количество которых измеряется десятками и сотнями миллиграммов на 100 г продукта, а микроэлементы нужны организму в очень небольших количествах. Их концентрация выражается единицами, десятыми, сотыми и даже тысячными долями миллиграмма на 100 г продукта.
Среди минералов есть те, которые должны обязательно доставляться в наш организм с пищей. Из макроэлементов это кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хлор и сера, а из микроэлементов - железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, хром, фтор, молибден, кремний.
Минералы нужны организму для регуляции процессов всасывания, газообмена, выделения и секреции, роста и построения тканей, деятельности нервной системы, свертывания крови. Минеральные вещества поддерживают кислотно-щелочное равновесие в организме.
Минералы содержатся в овощах и фруктах, в листьях зеленых овощей, в цельном зерне, в орехах и семенах. Много их в молочных продуктах, мясе и рыбе. Полностью отсутствуют минералы в рафинированных продуктах - растительных маслах, сахаре, очищенной муке.
Минералы не разрушаются, но легко растворяются в кипящей воде в процессе приготовления пищи. Об этом надо помнить и стараться готовить овощи в минимальном количестве воды. Воду, в которой они готовились, не следует выливать. Ее можно пить или добавлять в овощной суп.
Кальций является одним из самых важных микроэлементов. Роль кальция в организме очень велика. От него зависит крепость костей и зубов. Он защищает от остеопороза, участвует в свертывании крови, в деятельности нервной и мышечной систем. Кальций является активатором ферментов. Он улучшает всасывание витамина В12, помогает регулировать проницаемость клеточных мембран, способствует сохранению кислотно-щелочного равновесия.
К источникам кальция относятся кисломолочные продукты (особенно кефир и йогурт), некоторые темно-зеленые овощи, брокколи, брюква, бобовые, зерновые, цитрусы, инжир.
Всасывание кальция увеличивается при наличии в пище необходимого количества витамина D, молочного сахара, а также при физической активности. Высокое содержание белка в пище крайне неблагоприятно сказывается на всасывании кальция. При этом еще увеличивается выделение кальция с мочой, что лишает организм возможности использовать имеющийся в нем кальций.
Всасывание кальция уменьшается в результате отсутствия даже на короткое время физической активности (например, у космонавтов во время полета), при эмоциональной нестабильности, приеме слабительных и некоторых мочегонных средств, избыточном потреблении фосфора.
Оптимальное соотношение фосфора и кальция - 1:2. Некоторые безалкогольные напитки типа "кока-колы" содержат много фосфора и мало кальция, поэтому он плохо из них усваивается. К тому же избыток фосфора в этих напитках мешает усвоению кальция, поступающего из других пищевых источников.
Наибольшая потребность кальция ощущается в детском возрасте, во время быстрого роста костей. Необходим он и пожилым людям. Обычно после 30 лет содержание кальция в костях начинает снижаться, и постепенно может развиваться остеопороз.
Интенсивность снижения кальция зависит от того, сколько кальция человек получал в детстве. Если достаточно, то его костная масса очень хорошая, прочная и потеря кальция из костей во взрослом возрасте идет очень медленно. Важно также, чтобы человек с детства начал заниматься физкультурой: двигательная активность способствует наилучшему усвоению кальция из пищи. Курение, алкоголь, избыточное потребление кофеина ведут к потере кальция и развитию остеопороза.
Наряду с кальцием в костях и зубах сосредоточено около 90% фосфора. Фосфор способствует укреплению костей и зубов. Он участвует в образовании ферментов и является составной частью клеточных ферментов, управляющих выделением и хранением энергии. Фосфор входит в состав молекул РНК и ДНК и таким образом участвует в контроле и продукции генов, а также в транспортировке жирных кислот в отдельные участки организма.
Фосфор содержится в дынях, бобовых, сырах, грецких орехах, крупах (особенно гречневой, пшенной, овсяной), яйцах. Много фосфора в мясе и рыбе.
Калий легко всасывается в кишечнике, а его избыток выделяется с мочой и с потом. Дефицит калия в связи с питанием встречается очень редко. Он может развиться только при длительной рвоте или в связи с поносом, а также при приеме некоторых лекарств, особенно диуретиков. После приема диуретиков или сильного потоотделения появляются резкая слабость и сильная усталость, свидетельствующие о недостатке калия. Указанные симптомы быстро исчезают, если съесть апельсин, банан или кусок сыра.
Калий играет очень важную роль в пищеварении. Он удаляет шлаки, очищает кишечник, участвует в проведении импульсов по нервным волокнам и в мышечных сокращениях, влияет на автоматическую деятельность сердца, способствует уменьшению частоты сердечных сокращений и уменьшению возбудимости сердца, регулирует кровяное давление, нормализует углеводный обмен, участвует в обмене белков и жиров.
Самый лучший источник калия - сырые овощи и фрукты. Много калия в дынях, апельсинах, бананах, авокадо; кураге, изюме, финиках и других сухофруктах; в сыре и твороге; бобовых, картофеле, хрене, зелени петрушки. Тепловая обработка уменьшает содержание калия в овощах. Например, при варке картофеля теряется 50% калия, поэтому желательно готовить картофель на пару.
Натрий помогает поддерживать и регулировать осмотическое давление, участвует в проведении нервных импульсов и в мышечных сокращениях, поддерживает нормальный баланс жидкости в организме, участвует в процессах обмена, выделении мочевины почками, в регуляции кислотно-щелочного равновесия, в образовании соляной кислоты в желудке, различных ферментов в пищеварительном тракте, активирует сок поджелудочной железы.
Натрий является антагонистом калия. 2/3 натрия содержится во внеклеточной жидкости кожи, в подкожной жировой клетчатке, мышцах и хрящах. Дефицит натрия в связи с питанием бывает только в исключительных случаях. Количество натрия в организме может снизиться при тяжелой диарее или при сильном потении. Примерно у половины гипертоников содержание натрия в организме повышено.
Основными пищевыми источниками натрия являются: столовая соль, соленая рыба, квашеные или соленые овощи, молочные продукты, огурцы, морковь, свекла, цветная капуста, сельдерей, шпинат. Много натрия в черном хлебе, пшенной и овсяной крупе.
Магний стимулирует перистальтику кишечника и выделение желчи, содержащейся в желчном пузыре при заболевании печени и желчных путей. Он также нормализует сердечную деятельность и кровяное давление, снижает риск склероза и инфаркта, расширяет сосуды и снимает спазмы, действует успокаивающе и противосудорожно, нормализует деятельность нервной системы, усиливает процессы торможения в коре головного мозга, помогает регулировать сокращение и расслабление мышц, обладает послабляющим действием, помогает при запорах и аутоинтоксикациях. Магний необходим для нормального обмена веществ, так как он активно участвует в углеводном обмене и биосинтезе белков.
Основной источник магния - питьевая вода. Там, где в ней много магния, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний заметно уменьшается. Дефицит магния наблюдается у 40% сердечников, а в предынфарктном состоянии - у 90% сердечных больных. Использование магния на 25% снижает смертность в остром периоде инфаркта.
Магний содержится также в зеленых листовых овощах, орехах, семечках, цельных зернах пшеницы, твороге, сыре, сливочном масле, фасоли, сое, зеленом горошке, коричневом рисе, гречке, пшене, овсянке, ржаном хлебе. Много магния в хлебе с отрубями, в морской капусте и в сухофруктах, особенно в кураге и финиках.
Хлор находится как в клетках, так и в жидкостях организма, особенно в жидкостях, циркулирующих в головном и спинном мозге, а также в соляной кислоте, находящейся в желудке. При потери соли в результате сильного потения, поноса или сильной рвоты происходит потеря хлора.
Хлор помогает очищать кишечник и весь организм от токсинов, способствует сохранению водяного баланса и осмотического давления, поддержанию кислотно-щелочного равновесия. Его присутствие улучшает всасывание железа и витамина В2. Среди пищевых источников хлора - ананасы, огурцы, морковь, лук, томаты, редиска, сельдерей, салат, сырая белокочанная капуста.
Все витамины, кроме витамина В12, содержатся во фруктах и ягодах. Особенно много витаминов в цитрусовых, абрикосах, персиках, черной смородине, крыжовнике и шиповнике. Облепиха и рябина богаты витаминами А и Е, а виноград богат витаминами группы В.
Из овощей больше всего витаминов в белокочанной капусте, моркови, помидорах, красном сладком перце и салате. Все витамины группы В содержатся в цельном зерне, отрубях, многие - в гречневой крупе, овсе, горохе, фасоли, бобах, сое, орехах, в семенах подсолнечника.
Многие витамины, необходимые для нормального пищеварения, синтезируются микрофлорой кишечника, которая уничтожается антибиотиками и другими бактерицидными препаратами. Кроме того, антибиотики нарушают всасывание витаминов, поступающих с пищей. Поэтому старайтесь употреблять антибиотики только в крайнем случае.
Продолжение следует