Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" NN 41, 43, 45, 47, 49, 51 за 2004 г. и N 1-2, 4, 6, 12, 14, 18, 20 за 2005 г.
Нет более сильного физиологического метода стимуляции различных систем организма, чем мышечная активность. Малоподвижный образ жизни (гиподинамия) крайне негативно действует на организм, в частности на пищеварительный тракт. Для его здоровья и нормальной физиологической деятельности движение чрезвычайно важно. Поэтому физическая активность - одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта.
Гиподинамия снижает интенсивность восстановительных процессов, нарушает деятельность нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает атрофию мышечной и костной ткани, снижает уровень окислительно-восстановительных и обменных процессов. Поэтому в мало двигающемся организме чаще возникают и тяжелее протекают многие патологические процессы, что в конечном итоге ускоряет процессы старения и укорачивает продолжительность жизни.
Малая подвижность ведет к ослаблению мышц пищеварительного тракта, от которых зависит перистальтика. Мышцы кишечной стенки становятся такими же слабыми и вялыми, какими становятся скелетные мышцы после их долгого нахождения в гипсе. Кроме того, малая подвижность вызывает застой крови в пищеварительном тракте и органах, участвующих в пищеварении.
Движение открывает капилляры, по которым питательные вещества и кислород поступают в самые дальние уголки мозга, сердца, печени, почек и других органов. При физической нагрузке внутренние органы (и в первую очередь сердце) работают намного эффективнее. Физические упражнения снимают напряжение нервной системы, состояние которой очень важно для здоровья пищеварительной системы.
Движение обеспечивает нормальное течение важнейших жизненных процессов в организме, в том числе обменных. Движение значительно увеличивает циркуляцию жидкости в организме, а жидкость вымывает и выводит из организма токсины.
У знаменитого французского микробиолога Луи Пастера было кровоизлияние в мозг, но он регулярными физическими упражнениями восстановил работоспособность и продолжал научную деятельность еще 30 лет. Кстати, именно в эти годы он сделал свои наиболее значительные открытия.
Известно, что Лев Толстой, будучи в преклонном возрасте, вел довольно спортивный образ жизни: ездил верхом, катался на коньках, а на старости лет начал ездить на велосипеде.
Понятно, что резко переходить от полной пассивности к интенсивной физической активности нельзя. Начинать двигаться надо постепенно с учетом возраста, имеющихся болезней и самочувствия. Кроме того, прежде чем начинать двигаться, надо поверить, что это поможет вам сохранить здоровье. Любые упражнения, любые разновидности физической активности (ходьбу, бег, велосипед, лыжи, коньки, плавание и т. д.) надо выполнять в хорошем настроении и с верой в успех. Без положительного настроя и твердой веры, что эти занятия вам помогут оставаться здоровым при любых обстоятельствах, нет смысла даже начинать их.
Прежде чем подвергать свой организм физическим нагрузкам, следует определить уровень его исходной тренированности. Наиболее распространенный метод - определение по пульсу.
Медленно поднимитесь на 4-й этаж по лестнице и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту - отлично, ниже 120 - хорошо, ниже 140 - посредственно, выше 140 - плохо. Если пульс показывает плохую тренированность, надо начинать двигаться крайне осторожно, очень медленно увеличивая нагрузку.
Приведу несколько ежедневных, сохраняющих здоровье движений, время на которые может найти каждый. В начале надо двигаться по 10 -15 минут в день и постепенно довести минимальное время физической активности до 2 часов в день. Только тогда будет выполнен физиологический минимум времени, которое надо посвящать движению в течение недели.
Этот минимум равен 15 часам. Набрать его вполне возможно даже при очень большой занятости, если использовать для движения малейшую возможность. Не упускайте возможности подвигаться в следующих ситуациях.
Сидя на рабочем месте: прерывайте на несколько минут многочасовое сидение за столом на работе и дома. Через каждые 1-1,5 часа встаньте со стула, потянитесь, сделайте несколько шагов и выполните 1-2 упражнения.
Если на работе вставать с места неудобно, то подвигайтесь сидя на рабочем месте. Скажем, можно просто поменять положение тела, подвигать ногами (сгибать, разгибать, вытягивать их, поочередно поднимать носки и пятки, отрывая их от пола) или руками (сжимать и разжимать кулаки, поднимать и опускать плечи и руки, вытягивать и сгибать их в локтях), втягивать прямую кишку (кстати это прекрасная профилактика геморроя), втягивать живот (великолепный массаж органов брюшной полости), сводить лопатки, покачать головой во все стороны, подвигать нижней челюстью. Каждое движение выполняйте по 30 раз.
Хотя бы часть расстояния (1-2 остановки) по дороге от дома до работы и обратно проходите пешком. Стоя на остановке в ожидании транспорта или находясь в автобусе, троллейбусе, трамвае, электричке, можно подниматься на носки, опускаться на пятки, слегка сгибать ноги в коленях.
Или такое упражнение: в положении стоя поставить ноги на ширину плеч и равномерно покачиваться, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую. Между прочим, до этого догадались даже... медведи. Понаблюдайте за ними в зоопарке: находясь в клетке, они время от времени покачиваются таким образом, и это помогает им сохранять здоровье в неволе.
При сильной усталости или при очень сильном утомлении, когда вы буквально падаете с ног, не спешите присесть или прилечь. Активный отдых быстрее и лучше восстанавливает силы, чем пассивный. Обычно на это хватает 10-15 минут. Сделайте несколько легких гимнастических упражнений, а если есть возможность, выйдите на воздух или на балкон и походите немного или побегайте на месте. Полезно сделать также несколько дыхательных упражнений.
Используйте в качестве тренажера лестницу в вашем доме. Откажитесь от лифта. Поднимайтесь вверх пешком сначала на один, два, три этажа, потом еще выше, а вниз вообще спускайтесь только пешком. При этом вы будете тренировать сердце и стимулировать кровообращение. Подъем по лестнице - это лучший способ тренировки сердца, а спуск на три этажа вниз дает такой же эффект, как подъем на один этаж вверх.
Никогда не ложитесь отдыхать и тем более спать сразу после еды. Встав из-за стола, обязательно подвигайтесь, походите по комнате и сделайте хотя бы несколько общеукрепляющих упражнений. Самые доступные и необходимые движения, которые должен делать каждый, - ходьба, бег, бег на месте, разминка, гимнастика. К этим занятиям можно добавить роликовые коньки, самокат, езду на велосипеде или упражнения на велотренажере.
Заниматься на велотренажере можно дома, совмещая эти занятия с просмотром телевизора. Дома можно танцевать под любимую музыку по вечерам. Это тоже разновидность движений. Каждый может выбрать себе любое движение по душе. Нужно только понять необходимость ежедневного движения.
А теперь поговорим подробнее о некоторых видах физической активности. Начнем с ходьбы и бега. Ходьба - самый простой и наиболее доступный способ физической активности. Ходить можно в любом месте и в любое время. Ходьба не требует никакого оборудования. Если невозможно выйти на свежий воздух, можно немного походить на балконе. А если вечером вы еще погуляете хотя бы 15 -20 минут на свежем воздухе, это подарит вам крепкий сон, что тоже немаловажно для здоровья.
Чтобы ходьба приносила пользу, ходить надо тренировочным спортивным шагом с небольшой нагрузкой, с ускорением пульса, но не больше чем на 70%. Например, если в норме пульс 80 ударов в минуту, при ходьбе допустимо ускорение еще на 56 ударов, то есть до 136 ударов, но не более 140 ударов в минуту.
Медленная ходьба - до 70 шагов в минуту (2,5-3 км в час) - почти не дает тренировки для здорового человека. Средняя ходьба - 70 - 90 шагов в минуту (3-4 км в час) - тренирует слабо подготовленных людей. Быстрая ходьба - 90-110 шагов в минуту (4,5-5 км в час) - дает хороший тренировочный эффект. Очень быстрая ходьба - 110-140 шагов в минуту (5,5-6,5 км в час) - дает очень хороший тренировочный эффект и позволяет за короткое время ежедневно проходить расстояние, необходимое для поддержания здоровья.
Желательно каждый день ходить не менее часа и проходить за это время около 6-7 км. Это требует быстрой ходьбы, при которой учащается пульс. При скорости 5 км в час нужно проходить уже не менее 10 км в день.
Для работающих людей потратить на ходьбу 1-1,5 часа в день реально только в выходные дни. Однако в будние дни лучше пройти хоть немного, чем совсем не ходить, поэтому обязательно используйте шанс пройти хотя бы небольшое расстояние по дороге с работы и на работу.
Если трудно ходить в быстром темпе, есть специальное упражнение, заменяющее быструю ходьбу. Надо подниматься на носки и быстро и резко опускаться на пятки, ударяя пятками в пол. При этом происходит сотрясение всех органов. Рекомендуется делать по 60 таких сотрясений 3-5 раз в день.
Во время ходьбы делайте дыхательные упражнения. Применяйте глубокое и редкое полное дыхание, сочетая его с движениями брюшной стенки: выпячивайте ее на вдохе и втягивайте на выдохе.
Практически каждый человек, имеющий здоровую сердечно-сосудистую систему, независимо от возраста, может постепенно довести скорость ходьбы до верхней границы быстрой ходьбы - 140 шагов в минуту - и ходить с такой скоростью по часу в день, делая 8,4 тысячи шагов, то есть почти выполняя японскую норму.
Чтобы сделать 10 тысяч шагов, надо будет добавить всего 10 минут ходьбы, которые легко можно набрать в течение дня. Большинство проходит не более 4-5 тысяч шагов в день.
Во время ходьбы следите за осанкой и дыханием. Появление одышки свидетельствует, что нагрузка чрезмерна и надо снизить темп. После быстрой ходьбы нельзя резко останавливаться и стоять на месте или сразу садиться. Надо какое-то время продолжать двигаться более медленно. Если здоровье ослаблено, то вначале целесообразнее увеличивать расстояние, а не скорость.
Тренировочная ходьба помогает довести до необходимого уровня физическую активность, улучшает самочувствие, предотвращает болезни коронарных сосудов сердца и развитие гипертонии, нормализует уровень сахара в крови, снимает стресс, поддерживает нормальный вес, сохраняет работоспособность, улучшает сон и помогает быстрее засыпать. Она является прекрасным профилактическим средством от остеопороза, так как предотвращает потерю кальция и способствует укреплению костей.
Академик Н. М. Амосов для поддержания здоровья также рекомендует бег. При правильно подобранной скорости, расстоянии и времени бег является одним из очень эффективных средств оздоровления организма. Во время бега все внутренние органы оздоравливаются быстрее, чем при ходьбе, но начинать бегать можно, только предварительно натренировав организм с помощью ходьбы и других физических упражнений. Для поддержания здоровья достаточно бегать трусцой ежедневно по 20-25 минут.
Осуществлять переход от ходьбы к бегу рекомендуется следующим образом. Пройти какое-то расстояние, затем перейти на 2-3 минуты на бег, затем снова на ходьбу. Постепенно увеличивая количество таких пробежек во время ходьбы, надо дойти до 10-15 минут бега в сумме. При этом надо учитывать свое самочувствие, давать нагрузку в пределах своих возможностей и ни в коем случае не перенапрягаться.
По такой схеме - чередования ходьбы с бегом и бега с ходьбой - можно начать бегать в любом возрасте. Главное - соблюдать осторожность и постоянно контролировать пульс.
Есть специальное упражнение, заменяющее быструю ходьбу. Надо подниматься на носки и быстро и резко опускаться на пятки, ударяя пятками в пол. Рекомендуется делать по 60 таких сотрясений 3-5 раз в день.
Влияние двигательной активности на продолжительность жизни подтверждается наблюдением за животными. Заяц живет дольше своего малоподвижного родственника кролика, лошадь - дольше коровы, белка - дольше крысы.
Роль движения понимали еще в глубокой древности. Гиппократ говорил, что без физической активности человек не может быть здоров. От нее зависит здоровье каждой клеточки нашего тела. А Труссо писал: "Ни одно лекарство не может заменить движения, но движение может заменить любое лекарство".