Как известно, самомассаж является очень эффективным и доступным средством, с помощью которого можно укрепить свое здоровье, избавиться от уже существующего заболевания и предупредить развитие другого, снять неожиданно возникшие болевые ощущения или усталость, повысить умственную и физическую активность. В одних случаях самомассаж используется в качестве профилактической, а в других - в качестве лечебно-оздоровительной процедуры.
СУЩЕСТВУЕТ немало профессий, которые связаны с постоянным напряжением пальцев и кисти (машинистки, пианистки, швеи-мотористки, телеграфистки). Регулярные нагрузки у представителей таких профессий могут приводить к появлению болей в мышцах рук, сухожилиях кистей и пальцев. Нередко боли становятся хроническими, и это зачастую вынуждает человека менять профессию. Самомассаж в таких случаях не только является надежным профилактическим средством, но и способствует развитию выносливости, гибкости и подвижности пальцев, повышению работоспособности.
Необходимо сказать и еще об одном аспекте использования самомассажа рук (особенно кисти и пальцев) - эстетическом. Красота рук всегда обращает на себя внимание окружающих. Может быть, не все мужчины, но наверняка все женщины хотели бы иметь гладкую, упругую кожу на руках. В этом вам поможет самомассаж, который с этой целью рекомендуется делать 2 раза в день.
Массаж рук удобнее всего проводить в положении сидя. При этом вначале массируют плечо (участок руки от локтевого до плечевого сустава) и плечевой сустав.
Массаж плеча начинается с массирования двуглавой мышцы - бицепса, после чего массируется трехглавая мышца - трицепс. Массаж бицепса проводится до локтевого сустава по направлению к подмышечной впадине. При этом большой палец, который скользит по внутренней борозде, не должен сильно надавливать на нее, поскольку там находятся плечевые артерии и вена, а также нервы.
Приемы массажа бицепса:
- поглаживание - массирующая ладонь накладывается на руку поперек таким образом, чтобы четыре пальца проходили снаружи, а большой - по внутреннему участку плеча (повторить 3-4 раза);
- выжимание выполняется почти так же, как и поглаживание, с той лишь разницей, что большой палец прижат к указательному, проводится энергично по 2-3 участкам (этот прием выполняется по 3-5 раз на каждом участке);
- разминание - сначала ординарное (мышца обхватывается, слегка оттягивается от кости и разминается четырьмя пальцами движением в сторону), затем фалангами сжатых в кулак пальцев, потом ребром ладони;
- потряхивание и поглаживание.
Задний участок плеча (трехглавую мышцу) массируют в положении, при котором рука свободно опущена вдоль туловища.
Применяются следующие приемы:
- поглаживание;
- выжимание;
- разминание (при малоподвижных суставах разминание проводится основанием ладони и пятью пальцами, когда большой прижат к указательному);
- потряхивание;
- поглаживание.
Все движения выполняются от локтевого сустава к плечевому. Затем опущенную вниз руку встряхивают при расслабленных мышцах.
Дельтовидную мышцу можно массировать в двух положениях. В первом массирующий сидит, опираясь локтевой частью предплечья (кисть свободно свисает) на колено согнутой ноги. Во втором положении массируемая рука кладется перед собой на стол или на спинку стула. В обоих положениях выполняются:
- прямолинейное или спиралевидное поглаживание (причем первые 2-3 поглаживания начинают от локтевого сустава и проводят до шеи);
- выжимание ребром ладони, а также большим пальцем, который устанавливается поперек мышцы (проводится по трем участкам: передней, средней и задней частям дельтовидной мышцы);
- разминание (ординарное, фалангами сжатых в кулак пальцев, подушечками четырех пальцев, основанием ладони).
Обработав таким образом мышцы плеча, вы тем самым подготовили к массажу плечевой сустав, который массируется в любом из рассмотренных уже двух положений.
Применяются следующие приемы.
Растирание выполняется вначале подушечками четырех пальцев вокруг дельтовидной мышцы (спереди от подмышечной впадины, вверх к надплечью и вниз к широчайшей мышце), затем - прямолинейное и кругообразное (то четырьмя пальцами при фиксации большого, то большим пальцем при фиксации четырех остальных пальцев).
Разминание. Его следует чередовать с растиранием, то есть после 2-3 циклов растирания делаются 1-2 цикла разминания. Во время того и другого приема для большего эффекта руку (плечо) следует отводить то вперед, то назад. При появлении напряженности мышц делают потряхивание, а затем продолжают растирание или разминание.
Пассивные или активные движения во всех направлениях. Ими заканчивают массаж плечевого сустава. Если ощущается боль в плечевом суставе, то после массажа следует проделать легкую гимнастику, а на ночь наложить 30-45%-ный спиртовой компресс. При заболевании сустава полезно делать массаж после предварительного прогревания сустава парафином, паром, песком, солью или водой, а также непосредственно под горячим душем или под соллюксом (сильной электрической лампой с рефлектором).
При массировании локтевого сустава рука поворачивается ладонью кверху, и в таком положении массируется наружная часть сустава. При этом применяются следующие виды растирания:
- "щипцами" - подушечками пальцев обхватывают локтевой сустав (четыре пальца с наружной стороны, а большой с внутренней) и тщательно растирают боковые связки сустава;
- прямолинейное и кругообразное с попеременной опорой то на большой палец, то на четыре пальца (большой палец растирает с внутренней стороны);
- кругообразное фалангами сжатых в кулак пальцев (особенно удобно делать его на задней части плеча чуть выше локтевого отростка);
- кругообразное ребром ладони.
После растирания делаются активные и пассивные движения - сгибание и разгибание. Кисть при движениях следует поворачивать ладонью то кверху, то книзу.
При массировании предплечья вначале делают массаж на сгибателях - внутреннем участке предплечья (кисть при этом обращена ладонью кверху), а затем на разгибателях - внешнем участке.
Приемы массажа сгибателей предплечья:
- поглаживание (выполняется плотно прижатой ладонью от лучезапястного к локтевому суставу);
- выжимание (проводится энергично по двум-трем участкам бугром большого пальца, прижатого к указательному). При этом кисть как на сгибателях, так и на разгибателях устанавливают поперек предплечья. Выжимать можно ребром ладони, а в ряде случаев, при болях в мышце после большой нагрузки, выжимание делают подушечкой большого пальца по 3-4 участкам или подушечками всех пальцев одновременно;
- разминание. Вначале оно выполняется подушечкой большого пальца - четыре остальных находятся снизу на разгибателях, палец совершает вращательные движения по направлению к указательному по 3-4 линиям, придавливая мышцу к костному ложу и разминая ее. Затем ординарное разминание, разминание фалангами согнутых в кулак пальцев, подушечками всех пальцев, ребром ладони и основанием ладони.
Заканчивается массаж сгибателей предплечья потряхиванием и поглаживанием.
На разгибателях предплечья проводят разминания большим пальцем, подушечками всех пальцев, фалангами пальцев, согнутых в кулак.
Лучезапястный сустав начинают массировать с поглаживания, затем переходят к растиранию. Применяют следующие виды растирания:
- "щипцами", образованными всеми пальцами разноименной руки, причем большой палец проходит с тыла, а четыре пальца - снаружи;
- кругообразное четырьмя пальцами от лучевой кости, которая подходит к большому пальцу, к локтевой;
- кругообразное большим пальцем (остальные четыре располагаются со стороны ладони);
- кругообразное подушечками четырех пальцев с опорой ладони на наружную сторону пальцев, пальцы делают вращения в сторону мизинца;
- основанием ладони.
После растирания выполняют активные и пассивные движения - сгибание, разгибание и кругообразные движения в обе стороны.
Массаж кисти начинают с ее поглаживания от ногтей до лучезапястного сустава (повторяют 5-6 раз). После этого выполняется выжимание ребром ладони в том же направлении (4-6 раз). Затем приступают к межкостным мышцам. Их растирают на тыльной стороне кисти. При этом применяются следующие приемы:
- растирания - прямолинейное, спиралевидное и кругообразное подушечками четырех пальцев;
- пунктирное растирание подушечками четырех пальцев, которые устанавливаются у оснований пальцев массируемой кисти и пунктирными движениями вперед-назад, смещая кожу примерно на 1 см, постепенно продвигаются к лучезапястному суставу;
- кругообразное растирание всеми подушечками четырех пальцев, которые располагаются вдоль пястных костей;
- прямолинейное и кругообразное растирание подушечкой большого пальца (большой палец совершает вращательные движения в сторону указательного);
- спиралевидное растирание основанием ладони (пальцы массирующей руки приподняты вверх, кисть расслаблена);
- прямолинейное растирание ребром ладони (пиление) по всем направлениям;
- разминание основанием ладони (вращательные движения в сторону мизинца);
- разминание ребром ладони с вытянутыми, а затем согнутыми в кулак пальцами.
На ладони применяются следующие приемы массажа:
- выжимание ребром ладони;
- прямолинейное и спиралевидное растирание подушечками четырех пальцев;
- прямолинейное, спиралевидное и кругообразное растирание гребнями сжатых в кулак пальцев во всех направлениях;
- кругообразное разминание подушечкой большого пальца ;
- кругообразное разминание подушечками четырех пальцев;
- кругообразное разминание фалангами сжатых в кулак пальцев.
Заканчивают самомассаж ладони поглаживанием.
Методика самомассажа пальцев рук та же, что и при растирании пальцев ног. Применяются следующие приемы:
- поглаживание от ногтей до лучезапястного сустава;
- растирание "щипцами", образованными согнутым указательным и средним пальцами, - сначала, захватив палец "в клещи", выполняются прямолинейные и кругообразные движения от ногтевых фаланг к основанию пальца, затем пальцы массирующей руки вращаются вокруг массируемого пальца, потом такие же прямолинейные и кругообразные движения делаются всеми пальцами, плотно обхватывая ими массируемый палец;
- растирание круговыми движениями подушечкой большого пальца, положенного на тыльную сторону массируемой фаланги (при этом остальные четыре пальца обхватывают и поддерживают палец своими подушечками снизу);
- растирание ребром ладони по всем направлениям;
- спиралевидное растирание основанием ладони.