Продолжение. Начало в "АиФ-Здоровье" NN 41, 43, 45, 47, 49, 51 за 2004 г. и N 1-2, 4, 6, 12, 14, 18, 20, 22, 24, 26, 28 за 2005 г.
Физическая активность - одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта. Кроме бега, специальных упражнений и занятий на велотренажере очень полезны йоговские упражнения (асаны), которые не только действуют на конкретные органы, ликвидируя имеющиеся в них нарушения и улучшая их работу, но и повышают тонус и защитные силы всего организма.
Асаны, выполняемые лежа на спине
Тараги мудра, или поза озера, улучшает пищеварение, усиливает выделение пищеварительных соков, ликвидирует болезни пищеварительного тракта.
Лягте на спину, пятки и носки вместе, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз, пальцы вместе, тело расслабьте. Спокойно вдохните и выдохните через нос, задержите дыхание и втяните живот как можно больше. Оставайтесь в этом положении, пока сможете задерживать дыхание, затем спокойно вдохните и расслабьте мышцы живота.
Асана не имеет противопоказаний, но ее можно выполнять только 2 раза подряд. При выполнении асаны концентрируйте внимание на брюшной полости.
Джатари паравартасана тонизирует мышцы и органы брюшной полости, особенно кишечник, печень и поджелудочную железу, стимулирует перистальтику, предотвращает и лечит запор и гастрит.
Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе, не отрывая туловища от пола, поднимите ноги под прямым углом к полу, глубоко вдохните и немного задержите дыхание. На выдохе медленно опускайте ноги в правую сторону и кладите их на пол, слегка поворачивая вправо нижнюю часть туловища, но не отрывая лопаток от пола.
Выдержите позицию 20-30 секунд, затем медленно поднимите ноги вверх и медленно опустите их влево. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение по 4-5 раз в каждую сторону.
Асана не имеет противопоказаний. При ее выполнении концентрируйте внимание на органах и мышцах живота.
Паванамуктасана, или поза для отвода газов, улучшает выделение пищеварительных ферментов и пищеварение, лечит запор и улучшает функционирование печени и селезенки. Это единственная асана, которую лучше выполнять перед сном. При этом возможны два варианта - статический и динамический.
В динамическом варианте асана, кроме вышеуказанных эффектов, придает гибкость позвоночнику и укрепляет его. Лягте на пол, выпрямленные ноги положите вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вверх, согните ноги в коленях, обхватите их руками и как можно сильнее прижмите к животу. Немного отклонитесь назад, чтобы таз слегка оторвался от пола.
При статическом варианте неподвижно лежите в указанной позе 3-5 минут, поочередно усиливая и ослабляя притяжение согнутых ног к животу. При динамическом варианте, находясь в позе, покачайтесь взад-вперед 10-15 раз (считайте движение туда и обратно за 1 раз). Постепенно увеличивая количество качаний, можно довести их до 100.
Для выполнения качаний повторяйте следующие движения. Отрывая таз и спину от пола, резко откидывайтесь в сторону головы так, чтобы туловище опиралось только на плечи и голову. Затем, качнувшись вперед, садитесь, плотно прижимая согнутые ноги к животу. Продолжайте качаться туда и обратно, начиная с 10-15 раз.
В этой асане очень важно правильно дышать, так как от этого зависит ее эффективность. При статическом варианте нужно делать глубокий вдох с выпячиванием брюшной стенки в момент ослабления притяжения ног к животу и интенсивный выдох с втягиванием брюшной стенки при усилении притяжения ног к животу. При динамическом варианте дышите ритмично, в ритме выполнения движений.
При выполнении асаны в статическом варианте концентрируйте внимание на органах брюшной полости, а при динамическом варианте - на позвоночнике. После окончания динамического варианта нужно немного отдохнуть.
Випаритакарани, или полуберезка, полусвечка (фото 1), улучшает пищеварение и обмен веществ, оздоравливает все органы таза, нормализует положение опущенных органов живота, положительно влияет на нервную и эндокринную системы, улучшает кровообращение.
Лягте на пол, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе поднимите ноги вверх под прямым углом к туловищу, упритесь локтями в пол и рывком поднимите таз, подпирая его ладонями и не отрывая при этом голову от пола. Очень важно не раздвигать слишком широко локти, так как при широко раздвинутых локтях тяжело удерживать туловище в поднятом состоянии.
Ноги слегка опустите в направлении головы, стараясь найти для себя наиболее удобный угол между ногами и туловищем - такой, чтобы позу было легко удерживать. Однако ноги не должны опускаться до линии, параллельной полу. Стопы должны быть значительно выше таза.
Глубоко дышите, выпячивая брюшную стенку на вдохе и втягивая на выдохе. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе до нескольких минут, в зависимости от самочувствия. Выходите из позы, медленно опуская таз и ноги на пол. После выполнения асаны некоторое время спокойно полежите.
Сарвангасана, или березка, свечка (фото 2), поддерживает в хорошем состоянии почти все внутренние органы (в том числе и печень), способствует перевариванию пищи, поэтому йоги рекомендуют делать ее перед едой.
Лягте на спину, прямые ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вверх. На вдохе медленно и плавно поднимите ноги под прямым углом к полу. Упритесь локтями в пол (локти на ширине плеч), слегка наклонив прямые ноги вперед. Оторвите от пола таз и поднимайте его, поддерживая ладонями, пока ноги не окажутся в воздухе над туловищем, как в предыдущей асане.
Продолжая упираться локтями в пол, переместите подпирающие таз ладони вверх на уровень нижних ребер сзади, так чтобы средние пальцы обеих рук соприкасались над позвоночником. Выпрямите туловище и рывком поднимите его и ноги высоко вверх, опираясь только на предплечья, плечи, шею и голову.
Тяните носки вверх. Туловище при этом должно быть прямым, как свеча, располагаться на одной линии с ногами и составлять прямой угол по отношению к полу. Голову при этом от пола отрывать нельзя.
Подбородок уприте в грудь на уровне ямки между ключицами. Это очень важно, так как при этом образуется так называемый "подбородочный замок", который предохраняет сосуды головного мозга от переполнения кровью. Дышите произвольно, медленно и глубоко, через нос, интенсивно работая брюшной стенкой.
Выходите из позы очень медленно, постепенно опуская прямые ноги с вытянутыми вперед носками. Сначала переведите ноги в положение, параллельное полу. Затем слегка согните их в коленях, медленно позвонок за позвонком опустите на пол спину, затем ноги и руки и расслабьтесь. Садиться сразу после этой позы нельзя. Обязательно надо отдохнуть, полежав некоторое время в "мертвой" позе, которая будет описана ниже.
Первые 10 дней находитесь в этой позе по 10 секунд, а затем, добавляя каждый день по 2-3 секунды, доведите время пребывания в позе до 120 секунд. Эту асану нельзя повторять. При выполнении асаны концентрируйте внимание на щитовидной железе. Асану не рекомендуется выполнять при сердечных заболеваниях, гипертонии, шейно-грудном радикулите.
Халасана, или плуг (фото 3), стимулирует перистальтику, улучшает работу печени и поджелудочной железы.
Лягте на спину, вытяните ноги и держите их вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Напрягите ноги и мышцы живота и на вдохе поднимите ноги под прямым углом к полу. Опираясь на руки, поднимите нижнюю часть туловища и согните ее в пояснице, чтобы ноги оказались над туловищем.
Двигайте ноги носками вперед в сторону головы, не сгибая коленей, проносите их над головой и далее отводите за голову и вниз, пока пальцы ног не коснутся пола. Руки оставьте в исходном положении, стараясь немного вытянуть их в направлении, противоположном движению ног.
Те, кому трудно будет сразу коснуться пола носками ног, могут развести ноги пошире и продвинуть их как можно дальше. По мере тренировки позвоночник начнет растягиваться все лучше и лучше. Через несколько недель даже самый окостеневший позвоночник начнет сгибаться, и вы сможете выполнить упражнение до конца.
Оставайтесь в достигнутом положении 5 секунд. Затем, медленно продвигая руки, заведите их за голову и сцепите пальцы на макушке. При этом позвоночник растягивается еще больше. Оставайтесь неподвижно в таком положении еще 5 секунд. Затем верните руки в исходное положение, согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться коленями лба.
Постепенно позвонок за позвонком опускайте спину, пока она полностью не ляжет на пол, а затем медленно опустите и выпрямите ноги. Расслабьтесь полностью и отдохните не менее 30 секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Однако вся асана не должна длиться более 2 минут.
Все движения в этой асане надо делать максимально медленно, концентрируя внимание на позвоночнике. При гипертонии и искривлении позвоночника выполнять асану не следует.
Савасана, или "мертвая" поза, - поза полного расслабления (фото 4), дает возможность максимально отдохнуть за очень короткое время. Ее рекомендуется делать рано утром после сна и вечером перед сном. Асану можно также применять в любое время суток при ощущении усталости. Савасану обязательно надо выполнять в конце комплекса асан в течение 5-10 минут. В ходе выполнения комплекса после особо трудных асан тоже рекомендуется отдыхать по 30-60 секунд в савасане.
Лягте на спину и смотрите вверх, прямые ноги слегка раздвиньте так, чтобы ступни были на расстоянии 20-30 см одна от другой; руки положите вдоль туловища, но не касаясь его, ладонями вверх. Голову положите ровно (начинающие обычно слишком высоко поднимают подбородок).
Закройте глаза и на секунду резко напрягите все мышцы тела, включая мышцы лица. Затем одновременно расслабьте все мышцы - голова при этом должна слегка склониться вправо или влево. Признаком расслабления является ощущение приятной тяжести и тепла в каждом расслабляемом участке тела.
Мысленно пройдитесь сверху вниз по мышцам всего тела, чтобы проверить расслабление. Начинайте с кончиков пальцев ног и поочередно медленно скользите мысленно вверх по каждой ноге до тазобедренных суставов. Затем поочередно пройдитесь вдоль обеих рук - от кончиков пальцев до плеч, по туловищу - снизу вверх и по мышцам шеи и лица.
Полностью расслабившись, отвлекитесь и постарайтесь представить, что вы находитесь где-нибудь в очень приятном для вас месте, на природе, где вам хорошо и спокойно. К вам должно прийти ощущение необыкновенной легкости и невесомости. Полежите минут 5 с этим ощущением. Затем заведите руки за голову, потянитесь всем телом, откройте глаза, медленно сядьте и затем так же медленно вставайте.
Заниматься йогой следует только натощак, лучше утром или вечером, но не менее чем за 2-3 часа до сна. Можно делать йогу и днем, но обязательно перед едой или через 3-4 часа после еды. После занятия йогой в течение 30 минут нельзя ни есть, ни пить. Желательно выполнять асаны ежедневно не менее 10 минут и не более 1 часа. Оптимальная продолжительность одного занятия - 20-30 минут.
Продолжение следует