Трудно найти мужчину, который не любил бы играть в футбол или не увлекался бы этим видом спорта в детстве. Да что там мужчины! В последние годы к этой популярной игре стали приобщаться и женщины. Футбол стал поистине народной игрой, которая не только азартна, но и полезна для здоровья.
ТРЕНИРОВКИ в этом виде спорта чрезвычайно разносторонне влияют на организм, способствуют формированию и совершенствованию разнообразных двигательных навыков и воспитанию многих физических качеств. Эта подвижная игра надёжно защищает от гиподинамии, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, прекрасно снимает стресс, способствует развитию различных групп мышц, поддерживая их в хорошем тонусе. Оздоровительный эффект от футбола можно увеличить, если сочетать этот вид спорта с самомассажем.
Самомассаж, проведённый непосредственно перед игрой, позволяет наилучшим образом подготовить мышцы и суставы к предстоящей физической нагрузке, нормализовать состояние различных органов и систем, что имеет немаловажное значение для достижения высоких спортивных результатов. Но, пожалуй, главное его предназначение - защита от возможных травм, которые подстерегают футболиста на игровом поле каждую минуту. После окончания игры самомассаж необходим для того, чтобы снять нервно-мышечное и психическое возбуждение, устранить возникшие во время игры болевые ощущения и в кратчайший период восстановить работоспособность организма.
Сеанс самомассажа у футболистов рекомендуется начинать с бедра. На передней поверхности бедра проводят поглаживание (2-4 раза), выжимание ребром ладони или поперечное (4-5 раз), потряхивание (3-4 раза), снова поглаживание и разминания - ординарное (3-4 раза) и двойное кольцевое (2-4 раза). Этот комплекс необходимо повторить 3-4 раза. Заканчивают самомассаж бедра потряхиванием и поглаживанием.
Не менее важно подготовить к игре коленный сустав. Его растирают перед игрой и со стороны подколенной ямки, и по бокам, и со стороны надколенника. При этом коленный сустав должен быть предельно расслаблен: только при таком условии можно добиться положительного результата.
После кругообразного поглаживания двумя руками (каждая рука поглаживает со своей стороны) приступают к прямолинейному растиранию боковых участков основанием ладони (4-6 раз). Затем выполняют кругообразное растирание основанием ладони и буграми больших пальцев (4-6 раз). Далее снова переключают внимание на бедро и делают выжимание ребром ладони на бедре (4-5 раз), потряхивание (2-3 раза), двойное кольцевое разминание (3-4 раза), после чего снова приступают к самомассажу коленного сустава в таком порядке: кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук (4-5 раз) - при этом каждая рука массирует коленный сустав со своей стороны - и кругообразные растирания сустава фалангами пальцев, согнутых в кулак (3-4 раза).
После массажа коленного сустава следует выполнить каждой ногой поочередно несколько пассивных движений: верхней поверхностью бедра коснуться груди, а пяткой - ягодицы.
Затем подушечками пальцев обеих рук необходимо провести кругообразные растирания вокруг головок малой и большеберцовой кости, которые находятся на задней поверхности коленного сустава, не касаясь лимфатических узлов, расположенных в области подколенной ямки. При растирании в этой области надо уделить внимание верхней части голени и бедра.
На икроножной мышце можно применять все известные приёмы самомассажа. После 2-3 поглаживаний двумя руками проводят выжимание: 3-4 раза одной рукой и 3-4 раза другой. Удобно делать выжимание поперечное со стороны большого и указательного пальцев. Вслед за выжиманием делают потряхивание (3-4 раза). Затем выполняют ординарное разминание, которое рекомендуется сначала проводить то одной, то другой рукой (2-3 раза), а затем подушечками всех пальцев обеих рук (3-4 раза). Весь комплекс приёмов повторяют 3-4 раза. Заканчивают самомассаж икроножной мышцы потряхиванием (1-2 раза).
При самомассаже голени необходимо тщательно и глубоко промассировать переднеберцовые мышцы, от которых зависит не только точность и сила удара по мячу, но и работоспособность всей ноги. Массаж повысит выносливость этой группы мышц.
Самомассаж берцовых мышц проводят по следующей схеме: поглаживание (3-5 раз), выжимание (3-5 раз), разминание ребром ладони (3-5 раз), снова выжимание (2-3 раза), поглаживание (4-5 раз), выжимание (3-4 раза), разминание подушечками четырёх пальцев (3-5 раз), поглаживание (2-3 раза), разминание ребром ладони (4-5 раз), поглаживание (4-5 раз). Весь комплекс повторить 2-4 раза и закончить поглаживанием.
После этого массируется ахиллово сухожилие. На нём применяют всевозможные растирания и особенно обращают внимание на место его соединения с икроножной мышцей.
Далее тщательно растирают голеностопный сустав, подъём и подошву стопы. Необходимо отметить особенности самомассажа стопы, которая при игре в футбол испытывает большую нагрузку и постоянно травмируется. Глубокий самомассаж стопы станет лучшей профилактикой усталости и травматизма стопы.
Самомассаж стопы начинают с общего растирания всей стопы, как бы готовя её к более глубоким приёмам растирания. Растирания выполняют вдоль межплюсневых промежутков от пальцев к голеностопному суставу - прямолинейное подушечками четырёх пальцев (3-4 раза) и спиралевидное (3-4 раза). После этого делают несколько поглаживаний. Затем, обхватив стопу подушечками четырёх пальцев обеих рук, можно сделать прямолинейное и спиралевидное растирание подошв (по 4-5 раз каждое). Далее этим же захватом (только не жёстко) можно подавить на стопу с боковых её участков.
Если голень стопой положить на бедро другой ноги или на какой-либо предмет, то разноимённой рукой (то есть левой рукой - на правой стопе и наоборот) можно со стороны подошвы провести растирание гребнями пальцев, сжатых в кулак.
Есть и такой способ хорошо подготовить голеностопный сустав, ахиллово сухожилие, тыльную и подошвенную часть стопы. Надо снять обувь и пяткой и пальцами одной ноги растереть в различных направлениях стопу, стоящую на полу (на коврике). Этот метод растирания очень освежает не только стопы, но и голень, и бедро.
На спине массируют широчайшие мышцы из положения сидя. Применяются всевозможные приёмы. На шее и верхних пучках трапециевидной мышцы (надплечье) выполняют выжимание поперечное, разминание подушечками пальцев и поглаживание.
После этого проводят растирание вдоль позвоночника шейного отдела подушечками пальцев. В конце выполняют различные пассивные и активные движения головой с сопротивлением, так как часто при приёме мяча головой происходят травмы мышц шеи.
Затем в положении стоя можно жёстко промассировать ягодичные мышцы, поясничную область и по возможности мышцы спины.
На руках самомассаж выполняется по всем мышцам, а также на плечевых и локтевых суставах. Детально массируют кисти и пальцы рук, так как во время игры часто случаются растяжения и подвывихи резко отведённых и разогнутых (в момент приёма мяча) больших пальцев, вывихи указательных и других пальцев.
Футбол - игра, в процессе которой физическую нагрузку испытывает прежде всего опорно-двигательный аппарат. Чтобы подготовить его к игре, нужно обязательно сделать самомассаж ног, ягодичных мышц, бёдер, поясницы.