Продолжение. Начало в N 8
Всем нам хорошо знакомо наслаждение от первых глотков свежего воздуха при выходе из помещения, даже хорошо проветриваемого.
Все знают, что воздух в квартирах, офисах и т. д. насыщен громадным числом молекул вреднейших для организма веществ. Здесь и газы, выделяющиеся из пластиковых полов и других предметов интерьера из ненатуральных материалов, и громадное количество пыли, и дым от сигарет курящих членов семьи и коллег по работе, и выделения потовых желез окружающих людей, и т. п. Кроме того, в атмосфере помещений отсутствуют отрицательные ионы, так необходимые нашему организму для поддержания в порядке "электростанции" человека. Когда в таком помещении проходит практически вся жизнь, сроки ее значительно сокращаются. Можно ли как-то компенсировать неизбежные потери?
Дыхательная гимнастика "1000"
ЭТА гимнастика как бы перемещает нас в горы на уровень около 1000 метров над уровнем моря, где условия для дыхания оптимальны. Дыхательная гимнастика "1000" состоит из шести упражнений. Ее можно делать несколько раз в день, например при необходимости прийти в себя или отдохнуть. Если первые четыре упражнения нормализуют газовый обмен и направлены на стабилизацию и релаксацию организма, то два последних можно рассматривать как эквивалент кислородной подушки, как известно, применяемой в экстренных случаях.
Для выполнения этой гимнастики требуется всего 5-6 минут. Она позволяет быстро снять усталость и восстановить работоспособность. При регулярном выполнении она нормализует газовый обмен, артериальное давление, иммунную и нервную системы, очищает организм от токсинов, улучшает деятельность сердца и пищеварение, увеличивает объем легких и продлевает срок жизни на несколько лет.
Исходное положение для всех шести упражнений. Основное требование - вертикальное положение позвоночника. Другими словами, вы можете сидеть, стоять или даже медленно двигаться так, чтобы дыхание не сбивалось. В комфортных условиях все упражнения можно проделать с закрытыми глазами. Единственное противопоказание - полный желудок. Поэтому наиболее оптимальны утренние часы до еды или через 2-3 часа после еды.
1. Полное дыхание. Начать медленно выдыхать через нос. Опустить диафрагму, слегка втянув живот. Затем без напряжения и задержки дыхания начать медленный спокойный вдох через обе ноздри "снизу вверх", наполняя легкие на 2/3 их объема. Сначала выпятить нижнюю часть живота, потом слегка поднять верхнюю часть груди и в последней фазе чуть приподнять ключицы. Не задерживая дыхания, тут же начать медленный спокойный выдох: слегка втянуть живот, при этом диафрагма поднимается вверх, далее слегка сжимаются ребра (опускается верхняя часть груди) и затем опускаются ключицы. И так повторить 3 цикла "выдох-вдох".
Такой выдох называется солнечным ("Ха").
Лунный выдох ("Тха") делается в другом порядке. В этом случае сначала опускаются плечи, затем средняя часть груди и, наконец, поднимается диафрагма и втягивается живот (см. таблицу).
Как видим, само название "Ха-тха Йога" несет в себе смысл чередования солнечного и лунного дыхания, поскольку как избыток, так и недостаток углекислого газа и кислорода в равной мере противопоказаны. Поэтому после двух-трехмесячного освоения полного дыхания с солнечным выдохом рекомендуется чередовать солнечный и лунный выдохи.
Мысленно считая, например, до трех в течение выдоха и до трех в течение вдоха, необходимо подобрать в конечном итоге комфортную продолжительность вдохов и выдохов. Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания. Очень помогает мысленный образ, например, равномерно крутящегося в легких маховика или равномерно поднимающегося и опускающегося вдоль позвоночника поршня. Выполнение упражнения занимает примерно 1 минуту.
2. Преодолевающее дыхание. Опустить подбородок в яремную ямку. Прижать корень языка к мягкому небу. Преодолевая сужение дыхательных путей, выполнить 3 раза полное дыхание, как описано в предыдущем упражнении. При дыхании воздух производит характерный храпящий звук, который при хорошо освоенном упражнении становится слышен только исполнителю. Счет, образ маховика или поршня здесь также очень помогают. Выполнение упражнения занимает примерно 1 минуту.
3. Охлаждающее дыхание. Сделать выдох через нос, придерживаясь техники полного дыхания. Облизнуть губы и вытянуть их, как при произношении звука "у". Влажный язык свернуть трубочкой и высунуть между губами. Выполнить полный вдох через влажную трубочку языка и губ, сделать паузу, чтобы проглотить слюну, и далее полный выдох через нос. Упражнение выполнить 3 раза. Это единственное упражнение, в котором вдох выполняется через рот. Здесь тоже помогут счет, образ маховика или поршня. Выполнение упражнения занимает примерно 1 минуту.
4. Очищающее дыхание. Выполнить полное дыхание по следующей схеме. Мизинцем и безымянным пальцем правой руки зажать левую ноздрю. Выдохнуть через правую ноздрю и без паузы вдохнуть через эту же ноздрю. Закрыв большим пальцем правой руки правую ноздрю, одновременно открыв левую, начать через нее выдох. Не делая задержки дыхания, вдохнуть через левую ноздрю. Сменить положение пальцев и продолжить упражнение до завершения 2 циклов "вдох-выдох" в каждую сторону. В упражнении легко запомнить, что выдох надо выполнять всегда "через чужую ноздрю". Не забывайте также про счет, образ маховика или поршня. Выполнение упражнения занимает примерно 1 минуту.
5. Вентиляция полостей головы. Сделать выдох, затем вдох, заполнив легкие примерно наполовину. Суть упражнения заключается в серии резких контролируемых выдохов. Вдох при этом происходит как бы сам собой. Диафрагма при вдохе и выдохе должна подниматься и опускаться, как поршень насоса, а грудная клетка - оставаться расширенной и неподвижной. Руки, голова и плечи не должны дергаться в такт выдохам. Время выдоха примерно в 3 раза короче вдоха. Все упражнение состоит из 3 серий с паузой между ними для выполнения полного дыхания. В каждой серии может быть выполнено от 3 до 10 выдохов так, чтобы не сбивалось дыхание во время паузы. Выполнение упражнения занимает примерно 1 минуту.
6. Вентиляция легких. Вдыхать и выдыхать через нос быстро и энергично за счет подъема и опускания диафрагмы. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Промежутка между вдохами и выдохами нет. Диафрагма при вдохе и выдохе должна подниматься и опускаться, как поршень насоса, а грудная клетка - оставаться расширенной и неподвижной. Руки, голова и плечи не должны дергаться в такт вдохам и выдохам. Все упражнение состоит из 3 серий с паузой между ними для выполнения "полного дыхания". В каждой серии может быть выполнено по самочувствию от 6 до 20 вдохов-выдохов так, чтобы не сбивалось дыхание во время паузы. Выполнение упражнения занимает примерно 1 минуту.
Дыхательная гимнастика "Маятник"
ДЫХАТЕЛЬНАЯ гимнастика "Маятник" содержит три классических упражнения: маятниковое дыхание, маятниковое дыхание с задержкой на вдохе, маятниковое дыхание с задержкой на выдохе.
1. Маятниковое дыхание. Техника маятникового дыхания практически совпадает с техникой полного дыхания из дыхательной гимнастики "1000", с той лишь разницей, что между вдохом-выдохом (и выдохом-вдохом) появляется короткое затаивание дыхания. Другое отличие маятникового дыхания от полного заключается в том, что при выполнении этого упражнения легкие заполняются воздухом в 1,5-2 раза меньше, чем при полном дыхании. Длительности выдоха и вдоха одинаковы с очень коротким затаиванием между ними.
Процесс дыхания похож на синусоиду, в которой максимумы и минимумы имитируют минимальную задержку (больше похожую на затаивание) в переходах вдох-выдох и выдох-вдох.
Так же, как и в дыхательной гимнастике "1000", здесь очень помогает мысленный образ, например, равномерно крутящегося в легких маховика или равномерно поднимающегося и опускающегося вдоль позвоночника поршня, но уже с минимальными "притормаживаниями" (затаиваниями дыхания) между вдохами и выдохами и наоборот. Длительность упражнения - 2 минуты. Суть его заключается в сосредоточении внимания на дыхательном процессе. Упражнение успокаивает нервную систему, расслабляет мышцы лица и улучшает состояние голосовых связок.
Оптимальное соотношение времен: вдох - пауза - выдох - пауза дыхания составляет для человека 2:1:2:1. Однако люди, родившиеся под разными знаками зодиака, имеют разную длительность единицы этой пропорции в секундах.
В скобках указана длительность одного дыхания в целом в секундах: Овен - 9 (54), Телец - 3 (18), Близнецы - 7 (42), Рак - 10 (60) или 8 (48), Лев - 5 (30) или 11 (66), Дева - 7 (42), Весы - 3 (18), Скорпион - 9 (54), Стрелец - 6 (36), Козерог - 4 (24), Водолей - 4 (24), Рыбы - 6 (36).
Самый короткий цикл имеют Телец и Весы: всего 18 секунд (три дыхания в минуту), а самые длинные - Овен и Скорпион: 54 секунды (почти только одно дыхание в минуту). Люди со знаками Рака и Льва имеют два оптимальных ритма: 60 или 48 и 66 или 30 соответственно и могут подобрать любой из них.
При тренировке дыхания каждый человек должен стремиться освоить свою длительность дыхательного цикла. Ее вычисление не составляет труда: время, указанное для единицы каждого знака, нужно умножить на 6.
Другое дело - освоить этот ритм на практике. Как мы помним, средний человек делает 12 дыханий в минуту. Оптимальная же средняя длительность одного цикла дыхания составляет 35,5 секунды, т. е. около двух дыханий в минуту. В этом смысле у человечества есть еще неограниченные возможности для совершенствования, в том числе и в постановке правильного дыхания - основы жизни. Есть и конкретная цель: 1-3 дыхания в минуту. Дело за малым - убедить человечество, что это ему нужно, и найти средства для реализации этой цели.
2. Маятниковое дыхание с задержкой на вдохе. Сначала "запустить" обычное маятниковое дыхание. Затем необходимо вдох завершить паузой, больше похожей на сверхмедленный вдох длительностью в 2 раза меньше обычного вдоха. При этом переход от сверхмедленного вдоха к выдоху должен быть незаметным. Между выдохом и вдохом остается мгновенное затаивание дыхания, как и ранее в маятниковом дыхании. Весь цикл дыхания состоит из 2 частей вдоха, 1 части сверхмедленного вдоха, 2 частей выдоха (2:1:2).
Ритм дыхания подбирается таким образом, чтобы обеспечить комфортность выполнения упражнения. Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания, особенно на вдохе и паузе после вдоха. Как и ранее, качество выполнения упражнения усиливается с помощью мысленного образа, например, равномерно крутящегося в легких маховика, или равномерно поднимающегося и опускающегося вдоль позвоночника поршня, или качающегося маятника. Длительность упражнения составляет 2 минуты.
Оно развивает способность к концентрации мысли. Упражнение является ключом к совершенному здоровью, замедлению процессов старения и изучению основ медитации.
3. Маятниковое дыхание с задержкой на выдохе. Сначала "запустить" обычное маятниковое дыхание. Затем необходимо выдох завершить паузой, больше похожей на сверхмедленный выдох длительностью в 2 раза меньшей выдоха. При этом переход от сверхмедленного выдоха к вдоху должен быть незаметным. Между вдохом и выдохом остается мгновенное затаивание дыхания, как и ранее в маятниковом дыхании. Весь цикл дыхания состоит из 2 частей выдоха, 1 части сверхмедленного выдоха, 2 частей вдоха (2:1:2). Ритм дыхания подбирается таким образом, чтобы обеспечить комфортность выполнения упражнения.
Внимание надо сосредоточить на счете, плавности и непрерывности дыхания, особенно на выдохе и паузе после выдоха, а также на расслаблении дыхательных мышц. Как и ранее, качество выполнения упражнения усиливается с помощью мысленного образа, например, равномерно крутящегося в легких маховика, или равномерно поднимающегося и опускающегося вдоль позвоночника поршня, или качающегося маятника. При образном опускании маховика, поршня или маятника его движение замедляется (сверхмедленный выдох). Длительность упражнения составляет 2 минуты.
Амплитуда дыхания в этом упражнении еще меньше, чем в двух предыдущих. Необходимо стремиться к увеличению длительности цикла вдох-выдох и уменьшению глубины его амплитуды. При уверенном освоении этого упражнения можно подключить прижимание корня языка к небу, как было описано в упражнении "преодолевающее дыхание".
Упражнение развивает способность к самоконтролю. Оно является ключом к совершенному здоровью, замедлению процессов старения и изучению основ медитации. Его можно использовать как самостоятельное упражнение для улучшения психического здоровья.
Как с помощью дыхания продлить жизнь?
ПРИРАЩЕНИЕ продолжительности жизни, связанное с газовым обменом, зависит от:
- высоты расположения населенного пункта над уровнем моря;
- уровня техногенного загрязнения воздуха;
- количества жителей в населенном пункте;
- времени пребывания на свежем воздухе;
- использования дыхательных упражнений и др.
В идеале приращение продолжительности жизни за счет улучшения газового обмена может достигать 40 лет.
Известно, что высота над уровнем моря, где расположен населенный пункт, влияет на продолжительность жизни. Качество воздуха, насыщение его отрицательным электричеством и т. п., а также соотношение парциальных давлений для кислорода и углекислоты зависят от высоты проживания человека (рис. 11.). Интересно отметить, что оптимальная высота соответствует зоне между 1000 м и 2000 м над уровнем моря.
Однако это преимущество может быть сведено к нулю, если населенный пункт на этой оптимальной высоте содержит, например, больше 1 миллиона жителей (рис. 12.). Если зона проживания, и в том числе воздух, загрязнена техногенной деятельностью человека, то преимущество тоже исчезает.
Обычно трудно (хотя и возможно) поменять место и условия проживания. Однако пребывание на свежем воздухе и дыхательные упражнения - полностью в наших руках.
С помощью 10-минутной дыхательной гимнастики "1000" можно "заработать" 6-8 лет жизни.
С помощью 10-минутной дыхательной гимнастики "Маятник" можно добавить еще 4-5 лет жизни.
Да и пребывание на свежем воздухе даже в городе в среднем, например, 2-4 часа в день дает еще около 2-4 лет жизни.