На протяжении долгих девяти месяцев ваш организм приспосабливался к происходящим в нем изменениям. Вы готовились к счастливому событию - рождению вашего чада. И вот наконец свершилось! Вы ощущаете и облегчение, и эйфорию, и легкую тревогу - ведь так хочется, перейдя в новое состояние - состояние Матери, - все же увидеть себя прежней, стройной, подтянутой и бодрой. Сейчас вашему организму необходима помощь, и, как скоро вы обретете прежнюю форму, во многом зависит только от вас. Предлагаемые комплексы упражнений позволят вам заняться собой почти сразу после родов.
Первые 48 часов
1. Покачивания тазом
Это упражнение способствует сокращению и укреплению мышц живота, а также поможет облегчить боль в спине, "послеродовую боль", вызванную сокращением матки.
Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Выдохните, втяните живот, напрягите ягодицы так, чтобы они сошлись вместе, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, просчитав до четырех.
2. Упражнения для стоп
Эти упражнения улучшат циркуляцию крови в ногах. Это особенно важно для тех, кто вынужден долгое время оставаться в постели.
Удобно лягте, вытянув ноги прямо и раздвинув пятки примерно на 30 см. После этого согните стопы и потяните их вверх и вниз по отношению к коленям. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными и выполняться не меньше 30 секунд. Закончив упражнение, сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.
3. Покачивания, лежа на боку
Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до 20 на каждом боку.
При помощи таких покачиваний можно облегчить боль в спине.
4. Основное упражнение для тазового дна
Это очень важное упражнение, поскольку с его помощью можно укрепить дно таза, улучшить кровообращение в его мышцах и, следовательно, снять боль. Упражнение также способствует рассасыванию опуханий и кровоподтеков.
Лягте на спину, согнув колени и разведя их в стороны. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто хотите удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Повторите быстрое сокращение мышц, удерживая мышцы в напряжении в течение 2-3 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15 минут в течение дня.
5. Скобки вверх
Это упражнение - для укрепления продольных мышц живота.
Лягте на спину, высоко согнув колени. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову. Сохраняйте такое положение тела в течение 4 секунд. После этого медленно опуститесь обратно. Начните с 6 раз и постепенно увеличивайте количество повторов до 20.
6. Поза отдыха
Теперь вы снова можете лежать на животе, вытянувшись в полный рост! Для того чтобы вам было удобно, понадобятся две подушки - под голову и плечи и под живот. Отдыхайте в таком положении по 15-30 минут каждый день. Если вы страдаете от болей в спине или геморроя, то уменьшить болезненные ощущения можно, если ритмично напрягать и расслаблять ягодичные мышцы, лежа на животе именно так.
Через 2-3 дня после родов
1. Коррекция и укрепление груди
Выполнять это упражнение в первый раз лучше перед зеркалом. При этом вы должны видеть, что мышцы под грудью напрягаются (некоторые женщины отмечают напряжение мышц самой груди). Сидите в той же позе, что и для выполнения поворотов в талии. Надавите ладонями на предплечья. Прекратите давление. В процессе выполнения почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте их число до 20.
2. Наклоны в стороны
Упражнение создает нагрузку для мышц боковой и передней части области поясницы.
Сядьте на стул прямо, расставив колени и ступни в стороны. Втяните живот и плотно устройтесь на сиденье. Наклонитесь вправо, контролируя свое тело и не позволяя ему отклоняться вперед или назад. Протяните руку к полу. Медленно выпрямитесь. Живот должен быть подобран. Выпрямившись, расслабьте мышцы живота.
3. Повороты в талии
При выполнении этого упражнения нагрузка - на косые мышцы живота. Упражнение способствует коррекции талии и укреплению спины.
Сядьте на стул прямо, расставив ноги в стороны и сложив руки под грудью. На стуле вы должны сидеть надежно и удобно. Спина должна быть выпрямлена. Сильно втяните живот. Повернитесь вправо так далеко, как только сможете. Досчитайте до четырех и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте влево.
4. Покачивание тазом сидя
С помощью этого упражнения можно добиться скорейшего укрепления брюшных мышц, уменьшить боли в спине.
Сядьте на край стула, расставьте ноги, положите руки на колени. Вдохните и втяните живот так сильно, как только сможете, прогнув при этом спину бананом. Расслабьтесь и выпрямите спину. Повторите упражнение 6 раз. Постепенно увеличивайте количество выполнений до 20.
5. Упражнение для быстрого расслабления и мобилизации мышц спины
Это упражнение, при помощи которого вы сможете быстро расслабиться, можно выполнять практически в любой обстановке и в любое время.
Сядьте на стул прямо, раздвинув ступни и колени. Наклонитесь вперед, выдохните и расслабьтесь, опустив голову и руки. Оставайтесь в таком положении некоторое время, дышите, как обычно, спокойно, ощущая, как из вашего тела уходит напряжение. Затем медленно поднимитесь - сначала выпрямляйте низ спины и поясницу, затем плечи и, наконец, поднимите голову - именно в таком порядке. Некоторое время посидите так - не напрягаясь, но с прямой спиной. При этом следите за тем, чтобы плечи ваши не были приподняты.
6. Покачивания тазом стоя
Это упражнение поможет сокращению продольных (прямых) мышц живота и облегчит боль в спине.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги, согните колени и положите руки на внешнюю сторону бедер. Выдохните, сильно втяните живот и прогните спину. Расслабьтесь и выпрямите спину, начиная с поясницы. Повторяйте упражнение ритмично, делая выдох каждый раз, когда втягиваете живот, и вдох, когда выпрямляете спину.
7. Вращение бедрами
Выполняя вращение бедрами, вы задействуете все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины. Это упражнение не только поможет вашим растянутым и ослабленным мышцам окрепнуть и сократиться, но и мобилизует, снимет усталость и облегчит боли в нижней части спины.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см, слегка согните колени и упритесь руками в бедра.
Выполняйте вращение слева направо, вперед, влево, назад и снова направо. При этом ваш таз должен описать большую и точную окружность. Когда ваши бедра будут двигаться вперед, сильно втяните живот и напрягите брюшные мышцы.
Окончание в следующем номере
Смотрите также:
- Отец, создай ребенку мышечный корсет (16.05.2000) →
- Двадцать лет без коксартроза (08.11.2006) →
- Прогни свою боль →