Беременность и физкультура. Урок 6

Мы заканчиваем публиковать рекомендации ведущих специалистов "Медицинского женского центра" в нашей рубрике "Школа для будущих мам".

Здесь Вы найдете предыдущий урок 5.

ФИЗИЧЕСКИЕ упражнения для беременных необходимы, так как повышают физиологические возможности организма, улучшают настроение, бодрят, обеспечивают условия для нормального течения беременности и тем самым содействуют полноценному развитию плода.

Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся физическими упражнениями, роды протекают легче, а послеродовой период - тем более.

Гимнастика при болях в пояснице

   
   

Боль в пояснице - результат напряжения мышц спины по мере увеличения матки и растяжения суставов тазовых костей под гормональными воздействиями. При выраженных болях в пояснице всегда посоветуйтесь с врачом для исключения возможной инфекции мочевыводящих путей.

Чтобы уменьшить боли в пояснице:

  • сгибайте колени при поднятии вещей, не сгибая корпуса;

  • не поднимайте тяжелые вещи;

  • носите обувь на низком каблуке. Это поможет также избежать варикозного расширения вен;

  • уборку пола производите сидя или в положении на коленях;

  • при работе на кухне готовьте пищу и мойте посуду на рабочей поверхности, которая достаточно высока, чтобы не слишком наклоняться;

  • постарайтесь ходить с расслабленными плечами, с приподнятой грудной клеткой. Это поможет уменьшить мышечное напряжение, возникающее при неправильном положении туловища, что является причиной болей в пояснице;

  • в положении сидя кладите твердую подушку под спину;

  • сидите на стульях с жесткими сиденьями, выпрямив спину, положив руки на стол и слегка наклонившись вперед;

  • отдыхайте на твердой кровати, лежа на боку с подтянутыми к груди ногами, приложив при необходимости грелку к спине;

  • при возникновении болей приложите грелку или плотную подушку на болезненный участок, выберите ту процедуру, которая помогает;

  • делайте следующее физическое упражнение, которое уменьшает боль в пояснице: встаньте на колени, ладони положите на пол. Медленно изгибайте спину, опуская при этом голову и несколько напрягая мышцы живота. Через несколько секунд расслабьте спину. Повторите упражнение 5-6 раз.

Некоторые практические советы

Во время беременности центр тяжести тела все больше смещается вперед. Держите спину прямо, сильно не прогибайтесь.

Если хотите наклониться, то лучше присядьте на корточки, это снимет нагрузку со спины. Если приседания трудно выполнить, лучше опирайтесь на стул или край подоконника.

Чтобы избежать отеков ног, старайтесь в положении лежа держать ноги повыше, подкладывая под них небольшую подушку.

Рекомендуется спать на боку.

Во время упражнений надевайте бюстгальтер, чтобы поддержать грудь. Не делайте упражнений в жаркую погоду, в душной, непроветренной комнате, а также на голодный или переполненный желудок.

Занимайтесь зарядкой через полчаса после еды. Пейте больше жидкости во избежание обезвоживания. Желательно выпивать 2 стакана на каждые полкилограмма, потерянных во время упражнений.

Избегайте тряски, прыжков и толчков. Нельзя заниматься на велотренажере, так может усилиться давление в полости таза, что вызовет сокращения матки.

Упражнения

1. При беременности мышцы тазового дна ослабевают и растягиваются из-за давления плода, это может привести к недержанию мочи. Поэтому необходимы упражнения для укрепления мышц тазового дна: лежа, стоя или сидя, напрягайте мышцы тазового дна, как бы удерживая мочеиспускание. Напрягитесь, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

2. "Поза портного" (сидение на полу со скрещенными ногами) укрепляет спину, придает подвижность тазобедренным суставам. При родах будет легче широко раздвинуть ноги. Если эта поза дается с трудом, то подложите подушки под бедра. Можно делать в таком положении любую работу: перебирать книги, коробочки, вязать, шить и т. д. В таком положении также можно выполнять упражнения руками на растяжение: положите руки на плечи, а затем поднимите их высоко над головой, пытаясь достичь потолка. Повторите 10 раз для каждой руки. Телом балансировать нельзя.

3. "Кошачья спина" - упражнение, которое достаточно эффективно уменьшает боль в пояснице. Встаньте на колени, ладони положите на пол. Медленно изогните спину, опуская при этом голову и несколько напрягая мышцы живота. Через несколько секунд расслабьте спину. Повторить упражнение 5-6 раз.

Плавание, бег: можно продолжать заниматься ими, но с меньшей нагрузкой. Плавать в речке, водоемах, где нет циркуляции воды, нельзя. Если до беременности вы занимались каким-либо видом спорта, занятия можно продолжить в щадящем режиме. Лыжи, коньки, конный спорт опасны.

Во время упражнений не перенапрягайтесь, отдыхайте. В течение первых трех месяцев беременности усталость может быть вызвана нехваткой в организме железа, белка и калорий. Она может появиться также из-за чрезмерного отдыха и небольшой активности.

В последние недели беременности не ложитесь навзничь - ребенок получит меньше кислорода, а вы можете почувствовать слабость.

Противопоказания к физическим упражнениям:

  • Угроза прерывания беременности.

  • Угроза преждевременных родов.

  • Токсикоз второй половины беременности с выраженным повышенным давлением.

  • Патология плаценты - низкое расположение плаценты.

Смотрите также: