Когда кто-то порежет себе палец, мы знаем, что надо делать - помазать ранку зеленкой и перевязать. Если же человек сломал себе руку, тут уже без "скорой" не обойтись, но первую помощь оказать тоже можно - наложить шину и сделать поддерживающую повязку. А что делать, если человек получил психологическую травму? Развод, смерть близких, стрессы на работе. Надо ли всегда бежать к психологу или все-таки можно обойтись своими силами? Каждому вполне по силам освоить несколько приемов оказания первой психологической помощи. В случаях тяжелых психологических травм это не избавит от визита к опытному специалисту, но поможет облегчить состояние.
Стрессы и экстремальные ситуации - заговори и забудь
ЭТОТ метод помогает справиться с эмоциональными проблемами, возникающими после экстремальных ситуаций. Он основан на "отреагировании" негативных эмоций. Его тяжело использовать для самопомощи, методику должен проводить помощник. Найдите уединенное место, где несколько часов вас никто не потревожит. Разговор может занять от получаса до 2-3 часов. Главная задача - выслушать человека по определенной схеме, стараясь не давать советов, не оценивая и не осуждая.
Шаг первый. Попросите описать ситуацию с формальной точки зрения: где, когда, что произошло. Направляйте ход разговора так, чтобы он не переходил на описания чувств и переживаний. Это должно звучать как формальный поминутный отчет о происшедшем.
Шаг второй. Вы просите описать ту же ситуацию, но уже со всеми эмоциональными переживаниями. Здесь не нужны излишние мелкие подробности. Важно, чтобы человек описывал свои чувства и переживания в то время. Женщинам это легко сделать, а вот мужчинам достаточно сложно. Если человек сбивается на формальное описание, задавайте ему вопросы: "Что ты чувствовал?"; "О чем ты в этот момент думал?"; "Чего боялся в этот момент?" и так далее. Во время разговора люди могут плакать, очень сильно переживать - это нормальная ситуация, негативные переживания как бы выходят из человека. После второго шага сделайте небольшой перерыв - попейте чаю, прогуляйтесь по улице.
Шаг третий. Вы просите описать ситуацию с точки зрения стороннего наблюдателя, который предполагает, что чувствовала и переживала какая-то абстрактная личность тогда. Например, это может звучать так: "Теперь расскажи не о себе, а о девушке Маше, на глазах у которой машина сбила ее мужа". Описание ситуации от третьего лица позволяет человеку отделить себя от нее. Следите, чтобы человек не описывал ее как произошедшую с ним, мягко поправляйте его.
После прохождения этих трех шагов человек сразу или спустя несколько часов уже чувствует снижение напряженности и успокоение. Если необходимо и человек сам этого хочет - повторите эти три шага еще раз.
Страх, ревность, обиду, злость и досаду - посади на два стула
МЕТОД двух стульев помогает при негативных эмоциях по отношению к другому человеку. Он дает возможность осознать, что на самом деле вы думаете и испытываете к нему, и снимает напряжение и негативные переживания. Метод можно использовать как для самопомощи, так и для поддержки друзей и близких.
Найдите уединенное место, где вас никто не сможет побеспокоить. Поставьте два стула. На одном сидите вы, на другой мысленно "посадите" человека, который вызывает у вас отрицательные эмоциональные переживания. Начните с ним разговор. Обратитесь к человеку по имени и выскажите ему то, что у вас наболело. Разговаривать необходимо вслух или хотя бы шепотом. После этого пересядьте и ответьте так, как, вы думаете, мог ответить этот человек. Вначале это тяжело, особенно когда вы работаете самостоятельно.
Если вы кому-то помогаете, то внимательно следите за тем, чтобы человек со своего стула говорил только от себя лично. А с чужого стула - за другого человека. Повторяйте до тех пор, пока в душе не появится некая опустошенность или до окончательного завершения разговора. В идеальном случае во время разговора человек испытывает катарсис - внезапное осознание проблем и облегчение. Но если этого не произошло, то облегчение все равно наступит через несколько часов или дней. Главное - не бросать на полпути, договорить до конца. При работе обычно происходят два "кризиса нежелания" продолжать психотерапию. Первый кризис - в начале работы, второй - когда обнажаются наиболее серьезные проблемы. Человек находит любые причины, чтобы избежать разговора, надо мягко, но настойчиво попробовать уговорить продолжать.
Психосоматические боли: нажми - и отпустит
БОЛИ, которые преследует нас, часто имеют психологическую причину. Для их лечения нужны не обезболивающие, а легкие успокоительные и психологическая помощь.
Признаки психосоматических болей:
- тянущая или тупая,
- длительная,
- проявляется во время душевных кризисов,
- исчезает при приеме антидепрессантов.
Как справиться с психосоматической болью?
1. Мысленно осмотрите свое тело и определите наиболее болезненные участки, стараясь выделить отдельные мышцы или группу мышц.
2. Сосредоточьтесь на месте боли. Это вызовет усиление неприятных ощущений, но это признак, что вы идете правильным путем.
3. Мысленно еще усильте боль, если это не произошло само по себе.
Внезапно вы почувствуете резкое облегчение - и боль уйдет. Такую процедуру надо повторять несколько раз, чтобы справиться со всеми проявлениями боли.
Второй способ основан на методе двух стульев. Теперь на противоположный стул вы мысленно "сажаете" орган, беспокоящий вас, и пытаетесь с ним поговорить. Узнайте, в каких ситуациях он начинает болеть, какие чувства он испытывает к вам и почему. Внешне это напоминает шизофрению, но метод действенный, и многие "сердечники" интуитивно находят его, разговаривая со своим сердцем, пытаясь уговорить работать поспокойнее.
Нервозность, страх и бессонница - расслабься и не вспоминай
МНОГИЕ знают аутотренинг как эффективный метод борьбы с нервозностью и бессонницей. Но есть у него несколько недостатков: один из них - долгое время обучения, чтобы достичь хороших результатов. Современная психология предлагает более эффективные способы расслабления - образный самогипноз. Он позволяет быстро расслабиться практически в любой обстановке, и ему очень легко научиться, нет никаких нежелательных последствий (см. схему).
Шаг первый. Сядьте поудобнее или лягте на постель - постарайтесь максимально расслабиться.
Шаг второй. Дайте себе установку, определяющую, сколько времени вы хотите пробыть в такой полудреме и какого результата вы хотите достичь. Скажите сами себе: "Я хочу пробыть в этом состоянии 10 минут и вечером спокойно заснуть в 11 часов". Время и цели могут меняться, например: "Я хочу перестать тревожиться из-за своего начальника".
Шаг третий. Объявите себе, в каком состоянии вы хотите быть, когда проснетесь. Это может звучать так: "Я проснусь бодрым и полным сил для дальнейшей работы".
Шаг четвертый. Образный самогипноз. Происходит он в два этапа по определенной схеме. Первый этап проходит с открытыми глазами, второй - с закрытыми. Необходимо поочередно сосредотачиваться на последовательности образов, звуков и чувств по определенной схеме.
Выберите себе объект для сосредоточения, который будет играть роль внешнего зрительного образа. Это может быть все что угодно, например шкаф. Сосредоточьтесь на отдельном элементе его, потом переведите взгляд на другой, а затем и на третий. Следующим этапом будет концентрация внимания на внешних звуковых образах, их тоже должно быть три. Например, тиканье часов, звук машин за окном, шелест листвы. Поочередно концентрируйте слух на каждом из них. Замыкают все образы осязательные. Сосредоточьтесь на трех ваших ощущениях: допустим, прикосновение одежды к телу; ветерок, обдувающий лицо; вкус пищи во рту. Потом все три этапа повторяются, но уже по убывающей - два зрительных, слуховых и осязательных. Потом уже по одному образу. Дальше закрываете глаза и переходите к следующему этапу. Нужно свое внимание концентрировать на внутренних образах, все по той же схеме, только уже по возрастающей. Представьте себе место вашего отдыха в прошлом году, где вам было хорошо и приятно, или побывайте в старинном замке, который сами выдумаете. Слуховым образом может стать музыка, голоса близких, различные звуки, которые вспомните или сами придумаете. То же и осязанием - представьте себе любой вкус, запах, прикосновение.
Во время образного самогипноза некоторые легко засыпают, это не страшно. Даже во время сна ваше подсознание будет выполнять ту установку, которую вы ей дали. Первоначально процесс может занять около 5 минут, потом он значительно сократится, и вы сможете его применять в любом месте и в любой час - даже в автобусе в час пик.
10 правил безопасной психотерапии
После развода с мужем мне пришлось обратиться к психологу. Было очень тяжело и не с кем поделиться проблемами. Прошло уже восемь сеансов, и психолог настаивает еще на нескольких, утверждая, что это необходимо. Но последнее время он ведет себя как-то странно, агрессивно и слишком настойчиво. Когда я ему сказала, что мне это не нравится, он мне ответил, что так нужно для терапии. Что мне делать, уйти от него или продолжать ходить на терапию?
Екатерина, Ивантеевка, Московская область
Отвечает психолог лаборатории практической психологии "Энигма" Елена ХРИСТОЛЮБОВА:
- ПО ПИСЬМУ сложно понять, что же на самом деле произошло с Екатериной. Важно помнить, что вы в любой момент можете прекратить консультацию и покинуть психолога. Конечно, некоторые действия, иногда даже крик, бывают необходимы для терапии, но заочно разобраться в этом невозможно. Советую вам сходить к другому психологу и поговорить с ним. Он подскажет, что можно сделать в данной ситуации. Международной ассоциацией практикующих психологов и психотерапевтов были опубликованы основные признаки, свидетельствующие об опасности психотерапии:
1. Психолог слишком часто отвлекается, говорит на посторонние темы, рассказывает о собственных проблемах.
2. Психолог требует к себе и своим действиям полного доверия, не принимая возражений и критики.
3. Психолог запрещает с кем-либо обсуждать терапию.
4. Психолог создает ситуацию слишком длительной зависимости от него.
5. Конфиденциальные сведения, которые вы ему рассказали, стали известны кому-либо еще.
6. В словах психолога слишком часто проскальзывают упреки, слова унижения.
7. Психолог слишком часто прибегает к устным оскорблениям или физической агрессии.
8. Психолог стремится контролировать вас вне ситуации консультации.
9. Психолог сексуально домогается вас в устной или физической форме.
10. При использовании гипноза психолог не приглашает ассистентку для наблюдения за работой.