Еще в глубокой древности врачи и философы считали, что здоровым быть невозможно без занятий физической культурой. Древнегреческий философ Платон называл движение "целительной частью медицины", а писатель и историк Плутарх - "кладовой жизни". Всегда ли мы с вами в достаточной степени заботимся о том, чтобы эта "кладовая" не опустошалась?
Движение до рождения
ОПАСНОСТЬ обездвижения подстерегает человека на каждом шагу. И даже до того, как он сделает свой первый шаг. Плод в утробе матери время от времени испытывает недостаток кислорода и питательных веществ. Голод заставляет его двигаться. В ответ на движение усиливается приток артериальной крови к материнской плаценте. Крохотный человечек собственным движением добывает себе "хлеб насущный", формирует свое тельце, стимулирует рост органов и тканей. Подсчитано, что через 1,5-2 часа после обеда матери плод делает 304 шевеления в час.
Нередко беременные женщины много и часто едят, их кровь постоянно насыщена высокопитательными веществами. Плод в этом случае обречен на опасное бездействие. Изобилие питания и связанная с ним гиподинамия сокращают его жизнь еще до того, как начинается ее официальный отсчет.
Неслучайно врачи рекомендуют беременным женщинам не только не увлекаться едой, но и побольше двигаться. Наблюдения за беременными спортсменками, которые продолжали тренировки по плаванию, позволили установить интересный факт: их дети гораздо раньше начинают стоять на ногах и ходить.
Интересно, что движения ножек месячного ребенка напоминают движения пловца-брассиста. Даже без специального обучения малыши, впервые оказавшись в воде, как правило, умеют грести руками и сдерживать дыхание при погружении лица в воду. Установлено, что плавание нормализует вес как полных, так и худых детей, снижает их заболеваемость. Плавающие дети болеют в 3,5 раза реже, чем неплавающие. После тренировок в воде дети могут научиться ходить уже через 3 месяца после рождения, а по словарному запасу опережают своих сверстников в 3-4 раза.
Потребность в движении ребенок активно проявляет и сразу после рождения. Когда мать в силу устаревшей традиции пытается туго запеленать своего малыша, он отвечает на это протестом - тужится, кряхтит, морщится.
С пользой для тела и ума
"МАКСИМУМ комфорта, минимум движений!" - это лозунг людей, наивно полагающих, что, оберегая себя от лишнего шага, они тем самым сберегают свое здоровье. На самом же деле все как раз наоборот. Длительное ограничение двигательной активности оказывает пагубное влияние на здоровье.
Малоподвижный образ жизни отражается неблагоприятно не только на внутренних органах, мышцах, но и на скелете. Установлено, например, что за 36 недель постельного режима человек теряет столько же костной ткани, сколько за 10 лет нормальной активной жизни.
Интересно, что многие нарушения в организме, которые являются следствием слабой физической активности, очень напоминают изменения возрастного характера. И у старых людей, и у людей, ведущих сидячий, пассивный образ жизни, уменьшается количество эритроцитов, увеличивается отложение жировой ткани, повышается хрупкость костей, теряется способность эффективно усваивать кислород. С точки зрения работы сердца, мышц и скелета физические упражнения могут "омолодить" 70-летнего человека на 40 лет.
Под влиянием физических упражнений повышается устойчивость организма к различным заболеваниям. Установлено, что регулярные физические упражнения уменьшают в кровотоке количество холестерина, способствующего развитию атеросклероза. Одновременно происходит активизация антисвертывающей системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. За счет умеренного увеличения общего содержания в крови ионов калия и уменьшения ионов натрия нормализуется сократительная функция миокарда. Надпочечники выделяют в кровь "гормон хорошего настроения".
Физические упражнения улучшают кровоснабжение мышечной ткани, в том числе и сердечной мышцы. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы может открыться 2500 капилляров против 30-80 в состоянии покоя. Двигательная гипоксемия, особенно в высокогорье, способствует также улучшению кровоснабжения и головного мозга. Исследования на животных показали, что под влиянием тренировки в условиях кислородного голодания количество капилляров больше всего увеличивается в коре лобной доли. Одновременно были зарегистрированы увеличение длины капилляров и увеличение плотности капиллярной сети.
Эти опыты наглядно показывают: тренировка организма к гипоксии, улучшая кислородное снабжение нервных клеток головного мозга, тем самым способствует повышению не только физической, но и умственной работоспособности. Иными словами, физкультура в значительной мере помогает... мыслить. Это совпадает и с утверждением Аристотеля относительно того, что мысль становится живее, когда тело разогрето прогулкой (свои уроки он проводил, как известно, прогуливаясь вместе с учениками). И наоборот, недостаток мышечных движений как бы детренирует, ослабляет не только наши мышцы, но и наш мозг, делает его более уязвимым для различного рода поражений.
Многие считают, что поддерживать высокую умственную работоспособность помогает специальная "гимнастика мозга". Речь идет о так называемой стойке на голове. Это упражнение в сочетании с ритмичным сгибанием и разгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах не только усиливает приток крови к клеткам мозга, укрепляет его сосуды, но и способствует оттоку венозной крови от нижних конечностей и тазовых органов, то есть является важным средством профилактики варикозного расширения вен, геморроя, почечно-каменной болезни.
Правда, стоять на голове можно далеко не каждому. Например, в случае гипертонической болезни это упражнение противопоказано.
Пешком ходить - долго жить
ХОДЬБА - одно из самых старых оздоровительных средств. Она вовлекает в работу большие группы мышц, активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Полчаса прогулки после напряженного рабочего дня вместо поездки на транспорте гарантируют бодрость и хорошее настроение, помогают сбросить груз усталости.
Доказано, что для поддержания нормального жизненного тонуса каждый человек должен ежедневно ходить пешком 6-8 километров. Ходьба во многих случаях является эффективной альтернативой медленному бегу. Менее энергоемкая, она "мягче" воздействует на организм человека. Тренировочный эффект при ходьбе хотя и достигается медленнее, но зато достаточно надежен. Главное - не наблюдается перегрузок. При ходьбе по ровной местности со скоростью 4-6 км в час увеличивается потребление кислорода (это показатель энергоемкости физического упражнения) в 3-4 раза по сравнению с состоянием покоя.
Систематическая тренировка имеет два важных следствия для организма. Во-первых, улучшается функциональное состояние сердца, более эффективно работает сердечная мышца, улучшается коронарное кровообращение, растет капилляризация сердечной мышцы. Все это играет определенную роль в профилактике ишемической болезни. Второе следствие - экономизация сердечной деятельности. У спортсменов, например, частота пульса в покое снижается до 40-55 ударов в минуту вместо 60-85 ударов у здоровых, но нетренированных людей. Таким образом, ходьба наравне с бегом может быть достаточно эффективным средством сохранения здоровья у физически малоактивного человека.
Однако ходьба ходьбе рознь. Чаще всего за ходьбу принимают прогулки определенной продолжительности. Например, говорят: "Я гулял один час". Такая ходьба, как правило, выполняется в медленном темпе, сопровождается остановками, беседами со спутниками. Она не оказывает тренирующего воздействия, хотя и полезна - помогает переключиться, активно провести время. Но не более. Другой крайней формой является спортивная ходьба, нагрузка при которой чрезмерно велика. И наконец, оздоровительная дозированная ходьба. Именно ее и можно рекомендовать как физкультурное средство, альтернативное беговым нагрузкам.
Бегом от болезни
ИЗ ГЛУБОКОЙ древности дошли до нас такие слова: "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай". При правильно подобранной дозировке бег - одно из эффективных средств сохранения здоровья.
Бег необходим для организма. Сердце, желудок, кишечник, печень, почки и другие органы нашего тела в течение миллионов лет формировались в условиях постоянных движений. При ограничении движений функции этих органов нарушаются. Говоря словами Горация, "если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь".
Практически здоровый человек должен посвящать бегу ежедневно минимум 15-20 минут, пробегая за это время в общей сложности 3-4 км. Для бега возраст не помеха. Например, некогда известный английский легкоатлет Джо Дикине, которого журналисты давно окрестили "дедушкой бега", в свои 90 с лишним лет каждое воскресенье пробегал около 7 км.
Длительная равномерная нагрузка в виде бега укрепляет иммунную систему за счет активизации, обновления и увеличения состава белых кровяных телец, стимулирует кроветворение, увеличивая содержание в крови гемоглобина. Медицинские наблюдения показали, что под влиянием регулярных занятий бегом может ускоряться обновление и клеток пищеварительных желез, тормозиться процесс замещения мышечной ткани жировой, а нормализация в крови количества холестерина выполняет защитную роль в развитии не только атеросклероза, но и рака.
Бег очищает тело от шлаков и обновляет душу. Те, кто бегает для здоровья, чаще всего общительны, разговорчивы, доброжелательны, жизнерадостны. Во время медленного бега как бы проясняется ум, приходят новые мысли, удачные решения. Об этом говорил еще Аристотель. Особенно велика роль оздоровительного бега в преодолении различного рода депрессий.
Бег положительно воздействует на некоторые эндокринные и, в частности, половые железы. Согласно немногочисленным, но достоверным исследованиям, продолжительный бег способствует значительному увеличению количества тестостерона в организме, задерживая процесс инволюции (угасание функции).
На лыжню!
ОГРОМНО оздоровительное значение лыжного спорта. На снежной дистанции значительно увеличивается поглощение кислорода организмом, активизируются процессы обмена веществ и газообмена. Это особенно полезно людям, склонным к полноте.
Тишина леса, первозданная чистота заснеженных полей создают необыкновенный душевный настрой. Повседневные заботы и волнения постепенно отходят на задний план, а вскоре и вовсе забываются. Наступает полный отдых, после которого всю последующую неделю работается особенно хорошо.
Оптимальные нагрузки при условии, что лыжные прогулки продолжаются не менее 15-30 минут, способствуют повышению функциональных возможностей организма, физической и умственной работоспособности.
Лыжная прогулка, пожалуй, - самый приятный и доступный вид физических упражнений для пожилого человека зимой. Она повышает функциональное состояние внутренних систем организма - прежде всего таких жизненно важных, как сердечно-сосудистая, дыхательная системы, оказывает благотворное действие на нервную систему и опорно-двигательный аппарат. К тому же ходьба на лыжах - отличное средство закаливания и развития выносливости. Весьма эффективны лыжные прогулки в борьбе с обменным полиартритом, гипертонией.
На голубых дорожках
БОЛЬШИМ подспорьем в деле укрепления здоровья является плавание. От всех известных физических упражнений плавание отличается двумя присущими только ему особенностями: тело человека находится в необычной среде - воде, а движения пловца выполняются в горизонтальном положении. И то и другое оказывает прекрасное оздоровительное воздействие на организм.
Купание в прохладной (16-20°) воде - самое эффективное средство в профилактике и лечении начальных стадий нейроциркулярной дистонии, гипотонической болезни и атеросклероза, предупреждении простудных заболеваний. Тут дело не только в стимуляции эндокринной системы, тонизировании нервных центров и повышении термоадаптационных возможностей организма, но и в активном гидродинамическом массаже тела и кровеносных сосудов, которому мы подвергаем себя при плавании.
Помимо "мышечной радости", которую дает плавание, водная среда совершенно по-особому воздействует на тело: легко массирует кожу, прорабатывает каждую мышцу, подкожные капилляры и нервные окончания. Этот нежный массаж почти неощутим, но эффект от него даже после получасового плавания бывает весьма заметным.
Постоянных посетителей бассейнов отличают правильная осанка, подтянутость и легкая походка. Сотни тренировок, десятки тысяч взмахов рук - и тело как бы вытягивается, позвоночник постепенно распрямляется, межпозвоночные диски чуть растягиваются, сбрасывая груз лет, придавивший и деформировавший их. Люди среднего и даже пожилого возраста становятся стройнее, выше ростом, подбирают живот.
В воде не приходится испытывать статистического напряжения мышц, необходимого для поддержания равновесия тела в вертикальном положении, что также облегчает работу сердца. Занятия на голубых дорожках считаются лучшим лекарством против бессонницы и других спутников различных нервных заболеваний. Слишком вялых людей они взбадривают, а горячих, раздражительных - успокаивают.
Вместе с укреплением здоровья плавание повышает и работоспособность. Уже одно то, что человек, регулярно им занимающийся, меньше болеет, реже берет больничный лист, делает его труд более продуктивным. Особенно плавание полезно людям умственного труда.
Заниматься плаванием надо систематически, круглый год. Летом - в открытых водоемах, а в остальные сезоны - в бассейне. Установите для себя оптимальную оздоровительную дистанцию и старайтесь во время каждой тренировки ее проплывать. Делайте это летом - ежедневно, в любую погоду, а в другое время года - 2-3 раза в неделю при посещении бассейна.
Интересно, что многие нарушения в организме, которые являются следствием слабой физической активности, очень напоминают изменения возрастного характера. И у старых людей, и у людей, ведущих сидячий, пассивный образ жизни, уменьшается количество эритроцитов, увеличивается отложение жировой ткани, повышается хрупкость костей, теряется способность эффективно усваивать кислород. С точки зрения работы сердца, мышц и скелета физические упражнения могут "омолодить" 70-летнего человека на 40 лет.
Движение - это основа здоровья. "Настоящая физическая культура, - писал известный советский авиаконструктор О. К. Антонов, - это разумное отношение к организму, вместилищу нашего разума, все 24 часа в сутки. Не утренняя зарядка, даже не спортивные занятия несколько раз в неделю, а постоянная круглосуточная культура отношения к самому себе, оптимальный физический образ жизни делают существование человека полноценным".