Вы уже знаете, что у вас есть лишний вес. И наверняка лечащий врач уже проинформировал вас, что лишний вес вредит здоровью. Он может быть причиной возникновения или более тяжелого течения таких заболеваний, как гипертония, сахарный диабет, нарушение жирового обмена, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, болезни суставов и т. д. Вот почему, чтобы успешно лечить или предотвратить эти болезни, вам необходимо снизить вес.
Главное, на что нужно обратить внимание, - это ваше питание. Лишний вес появляется потому, что с пищей вы потребляете больше энергии (калорий), чем расходуете во время физической нагрузки. Следовательно, для снижения веса необходимо несколько перестроить свое питание, так, чтобы оно содержало меньше калорий.
Меняем привычный образ жизни
При соблюдении различных диет приходится резко менять привычный рацион. И здесь вступают в силу два противоречия. Во-первых, еда зачастую бывает одним из немногих удовольствий в жизни, и лишение этого удовольствия часто приводит к тому, что на строгих диетах многие испытывают угнетенность, сонливость, плохое настроение. Большое психологическое значение имеет тот факт, что вам приходится готовить для себя отдельно от других членов семьи. Поэтому долго выдерживать подобное испытание не под силу практически никому. И происходит закономерное возвращение в привычный режим питания. Но ведь именно он и привел вас к избыточному весу!
Поэтому врачи рекомендуют следующее. Никаких резких запретов, двигаться вперед очень медленно, постепенно выводя из привычного рациона высококалорийные продукты. И пусть поначалу это будут "жалкие" четыре пачки чипсов в неделю вместо привычных пяти. Самое главное, понять, что избыточный вес - это результат образа жизни.
Несколько советов о правильном питании
Главным девизом должно стать следующее: меньше жира и больше углеводов. Пища обязательно должна быть сбалансированной и разнообразной. Гарниры из овощей должны занимать большую часть тарелки. Вместо соков отдавайте предпочтение свежим фруктам. Потому что низкокалорийные фрукты, а также свежие овощи можно есть в неограниченном количестве. Очень полезны бобовые и каши с большим содержанием растительных волокон (фасоль, зеленый горошек, хлопья из отрубей, овсянка).
Для эффективного снижения веса достаточно для начала уменьшить калорийность суточного рациона на 500-600 килокалорий в сутки, а затем постепенно довести его до уровня 1200-1400 килокалорий в сутки.
Наш рацион богат жирами, но дело в том, что жир - самая калорийная составляющая рациона. Для сравнения: один грамм белков или углеводов содержит 4 килокалории, а один грамм жира - 9, то есть почти в два раза больше. Таким образом, чем меньше жира с пищей вы получаете, тем меньше калорийность вашего рациона.
Как правильно ходить в магазин
В наши дни на прилавках магазинов можно встретить самые разнообразные продукты. Всем этим продуктам есть место в нашем рационе, который соответствует пищевым, социальным и эмоциональным потребностям. Как таковых, "запрещенных" продуктов нет. Потому что главное в контроле веса - это найти правильный баланс, так как суточная потребность в калориях и питательных веществах у нас разная.
Как известно, еда начинается с похода за ней в магазин. Здесь необходимо придерживаться некоторых правил, если вы действительно хотите похудеть.
Итак,
- Не ходите за продуктами голодными. Иначе вам захочется купить все, что только попадется на глаза.
- Составьте список продуктов заранее и, придя в магазин, постоянно сверяйтесь с ним.
- Не подходите к витринам, где выставлены ненужные вам продукты (многие наверняка догадались, что речь идет о кондитерских отделах).
- Научитесь правильно читать этикетки на продуктах: содержание белков, жиров, углеводов, калорийность и пр.
- Не покупайте больше продуктов, чем вам в данный момент необходимо.
- Избегайте полуфабрикатов, так как они зачастую содержат слишком много калорий и жиров.
- И наконец помните о том, что, если вы что-то не купите, вы это и не съедите.
Питаемся дома
В основном мы действительно принимаем пищу дома. Завтрак и ужин по будням, в выходные добавляется обед. А если вы не работаете и сидите дома, то руки сами собой так и тянутся к холодильнику. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать несколько несложных правил.
- Если у вас дома присутствует жирная или высококалорийная пища, спрячьте ее куда-нибудь подальше, чтобы она не попадалась вам на глаза.
- Не смешивайте еду с чем-то другим. Например, с книгой или с телевизором. Потому что тогда вы перестаете смотреть в свою тарелку и можете ненароком съесть что-нибудь лишнее.
- Ешьте только за обеденным столом, а ни в коем случае не на диване или, того хуже, в спальне.
- Никогда не ешьте прямо из банки или из упаковки. Положите нужную порцию на тарелку.
- Следите за размером порций, раскладывая их на тарелки, а затем поставьте тарелки на стол. Кроме них, на столе не должно стоять больше ничего. Только лишь салат или овощи, которые можно брать во время еды в неограниченном количестве.
Снижение веса - это избавление от жиров
Издавна повелось, что пациенты и врачи считали снижение веса основным критерием успеха. Теперь времена изменились, и мы знаем, что главное - не количество сброшенных килограммов, а их качество. Снижение веса может происходить как за счет жировой ткани, так и за счет тканей, не содержащих жира (это так называемая "тощая масса тела"). На первых порах похудения это преимущественно вода, затем в основном мышцы. Помните, что мышцы сжигают, а жировая ткань накапливает калории. Теряя мышечную массу, вы теряете возможность сжечь лишние калории. Диеты, направленные на быстрое похудание, работают над количеством в ущерб качеству и ведут к потере всего чего угодно, но только не жира. Это и есть основная причина того, что люди, потерявшие вес, очень быстро его набирают.
Таким образом, уменьшение количества жиров в пище - важная составляющая часть программы по контролю веса. А начинаться она должна, если помните, с похода в магазин.