Мы много говорим о необходимости здорового питания, мы уже стараемся правильно питаться. Но такая вещь, как теория относительности, существует, оказывается, и в диетологии. Например, мы знаем, что лучше бы заменить сливочное масло растительным, потому что в последнем не содержится холестерин. Но с другой стороны, мы не всегда это соотносим с другим знанием: растительное масло калорийно и, если у вас проблемы с весом, им злоупотреблять не стоит. А сливочное укрепляет иммунитет и полезно для зрения. Вот об этих нюансах диетологии мы хотим сегодня поговорить с Наталией Владимировной ПЕРОВОЙ, д.м.н., профессором, заведующей лабораторией дислипопротеидемии ГНИЦ профилактической медицины МЗ РФ.
- ОСОБЕННОСТИ питания должны быть очень тесно связаны с конкретным организмом, и при общем представлении о здоровом питании все же надо учитывать, что подход к диете, выбор того, что надо есть, а от чего следует воздержаться, зависит от факторов риска атеросклероза, которые есть у конкретного человека. Если у вас есть несколько факторов риска коронарной (ишемической) болезни сердца, даже умеренно выраженных (немного повышен холестерин - выше 5 ммоль/литр, - немного повышено систолическое артериальное давление или оно "прыгает", избыточный вес), необходимо соблюдать диету, потому что все эти факторы действуют вместе и решающим в развитии заболевания будет именно их сумма.
Если в наличии только один фактор риска, например, небольшое повышение уровня холестерина, до поры до времени можно не беспокоиться.
- Снизить холестерин можно и с помощью лекарственных средств?
- Да, но они не безразличны организму, достаточно дороги, и их надо принимать долго, в идеале - всю оставшуюся жизнь. Поэтому в ситуации слабого повышения уровня холестерина или небольшого избыточного веса надо постараться "выжать" из диеты все, что только можно.
Двуличные яйца
- СЕЙЧАС в литературе как основной источник холестерина называют яйца. Считается, что их нельзя съедать больше 2 в неделю, если вы заботитесь о своем здоровье. С другой стороны, и в яйцах наверняка содержатся полезные для организма вещества. Насколько серьезными должны быть ограничения в этом плане?
- Начнем с того, что 2/3 холестерина, необходимого организму, синтезируется в печени и только 1/3 может приходить из пищи. Современный человек сильно превышает этот показатель и, конечно же, не только за счет яиц. Холестерин содержится в очень многих продуктах питания. Его действительно нет во всех растительных продуктах, но он есть и в мясе, и в рыбе, и в сливочном масле - то есть во всех продуктах животного происхождения. Хуже тот вариант, когда холестерин употребляется вместе с насыщенными жирами (твердыми) и в результате образуются комплексы (липопротеиды низких плотностей), которые способствуют отложению холестерина в организме, а не выведению его (то, что некоторые называют "плохой" холестерин). Поэтому надо обращать внимание не только на то, содержит ли тот или иной продукт холестерин, но и на то, какие при этом в него входят жиры, а также, что вы кладете на тарелку кроме него. Холестерин - вещество жирорастворимое, поэтому если вы будете есть яйцо вместе с маслом, он усвоится у вас в организме лучше. Или, например, майонез, который состоит из желтков и растительного масла, и все это в виде эмульсии - идеальные условия для всасывания холестерина. А как часто мы используем в салатах яйцо и майонез? Между тем, если есть яйцо без жира (без добавления масла или майонеза), то большая часть холестерина, попавшего в организм, уйдет из него, поэтому яйцо лучше сочетать с овощами, хлебом, кашей, макаронами.
- А яичные белки можно использовать без ограничения?
- В принципе, да.
- В каких продуктах еще содержится большое количество холестерина?
- В колбасах, в тех сортах мяса, где есть видимый жир. Мало того, что в мясе холестерина и так достаточно, за счет наличия жира он и усваивается лучше. Поэтому отказываться от мяса совсем не стоит, но надо стараться убирать весь видимый жир.
Вопреки сложившимся представлениям, в нежирной свинине холестерина даже немного меньше, чем в говядине. Кроме того, насыщенного жира (условно говоря, "плохого") в говядине больше, а мононенасыщенных жиров (полезных) больше в свинине.
Многие ошибочно полагают, что телятина богата холестерином, на самом деле в ней холестерина меньше, чем в остальных сортах говядины (71 мг%), поэтому именно телятина считается прекрасным выбором для тех, кто следит за уровнем холестерина.
Хотя некоторыми диетами и предусматривается ограничение мясных блюд, но все же чаще даже лечебное питание не обходится без отварного мяса, паровых котлет, фрикаделек и прочего, поскольку мясо относится к источникам белка первого класса, то есть содержащим в больших количествах все незаменимые аминокислоты. Полный отказ от мяса, богатого белком и железом, может привести к анемии, особенно у детей, подростков, молодых женщин. Чем действительно не рекомендуется злоупотреблять в плане здорового питания, так это мясными субпродуктами (почки, мозги, печень), потому что они содержат большое количество холестерина.
Лучше рыбка, чем птичка
- ЕСТЬ ли разница в калорийности между мясом и птицей?
- Особой нет. В птице главное - снять кожу перед приготовлением. В грудках очень мало холестерина, в темном мясе курицы холестерина почти столько же, сколько и в говяжьем мясе.
- Почему при том, что холестерин есть и в мясе, и в рыбе, рыба предпочтительнее?
- В рыбе он сочетается с полиненасыщенными жирными кислотами, которые полезны для организма, поскольку являются предшественниками простоноидов - биологически активных веществ, препятствующих развитию тромбоза. Полезны скумбрия, селедка, любая красная рыба (в последней мало холестерина и много полиненасыщенных кислот). В речной рыбе тоже есть жирные кислоты, защищающие от тромбоза, правда, в меньших количествах. Для всех введение в питание рыбы очень полезно в плане защиты от сердечно-сосудистых заболеваний - и тогда, когда они уже есть, и тогда, когда их еще нет, и тогда, когда холестерин низкий, и тогда, когда он высокий.
В этом смысле два постных дня или 6-8 рыбных блюд в неделю очень полезны, ведь рыба обладает защитным действием и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
- А консервы рыбные считаются?
- Да, они сохраняют полезные свойства рыбы. Надо только учитывать, что в них, как правило, достаточно большое количество соли.
Масло масленое
- А РАСТИТЕЛЬНОЕ масло? Его рекомендуют тем, у кого повышенный холестерин, но с другой стороны, это же очень калорийный продукт.
- Да, масло калорийно, поэтому даже растительными маслами нельзя увлекаться. В здоровом питании 30% калорийности должно быть за счет жира. В пересчете на граммы это не более 90 г для мужчин до 50 лет и не более 75 г для тех, кто старше 50. У женщин эти цифры соответственно не более 65 г и не более 60 г. Треть от общего количества жиров должна поступать за счет насыщенных жиров (входит в еду, которую вы употребляете), треть - за счет полиненасыщенных (подсолнечное масло) и треть - мононенасыщенных (оливковое масло). Как это сделать? Покупать эти масла. Если в холодильнике стоит оливковое масло, вы им будете пользоваться. Хватает его надолго. Оно, конечно, дорогое, но сколько людей покупают пищевые добавки, которые стоят гораздо больших денег?
- Сейчас много говорят о подсолнечном масле, которым надо заменить говяжий жир, сливочное масло и маргарины. Почему боятся маргаринов?
- Боятся ненасыщенного жира, который в процессе приготовления маргарина (гидрогенизации) утрачивает свои полезные свойства. Как делают маргарин? Через ненасыщенный растительный жир (полезный) пропускают при высокой температуре водород, и получаются жирные кислоты, которые изменяют свою структуру, становятся ненормальными, образуются так называемые трансформы. Надо стараться, чтобы в вашем питании таких трансформ было как можно меньше, в твердых же маргаринах они содержатся в достаточном количестве. Когда встала эта проблема, производители стали искать способы создания жирового продукта, в котором бы не было трансформ, гидрогенизации. Выход нашли: взяли растительный жир жидкий и растительный жир твердый (пальмовое масло) и смешали их. В результате получился продукт, по консистенции представляющий собой мягкое масло или маргарин, но не содержащий трансформы.
- Означает ли это, что надо окончательно и бесповоротно отказаться от сливочного масла?
- Трудный вопрос. Смотря кому. Если у вас есть проблемы с холестерином и вы видите, что на упаковке указано, что в состав продукта входят животные жиры (а значит, и холестерин), вам не следует покупать этот продукт.
Если у человека коронарная болезнь сердца, он может позволить себе масло как "зигзаг" в диете. Подобные "зигзаги" вполне возможны: если не есть каждый день масло, то хорошая булочка с маслом на праздник будет лучше, чем булочка с икрой.
- Если у человека нет ишемической болезни сердца и гипертонии, надо ли ему отказываться от масла?
- Нет, не надо, ему можно масло в небольших количествах. Как мы говорили, 1/3 от общего количества жира может и должна поступать за счет насыщенного жира, поэтому вы можете съесть в день 20 г сливочного масла. Но не охотьтесь за 80-100% маслом, есть же и 60%-ное. Конечно, если человек истощен, после болезни или операции, ему нужно и масло, и жирный куриный бульон - все то, что дает силы. Есть такое правило: если вы не хотите поправляться - уберите жирное из своего рациона; если хотите поправиться и у вас нормальный уровень холестерина - включите.
- От чего еще можно совсем отказаться? От сыра, например, можно?
- Нет. Сыр рекомендуется есть обязательно, потому что в нем много белка и кальция, а большинство из нас находится в группе риска по остеопорозу.
Можно уменьшить потребление жирных сортов сыра и перейти на те, что содержат менее 20% жирности. Если вы едите бутерброд с сыром, не кладите масла. Но совсем от сыра отказываться нельзя.
С возрастом надо есть ту пищу, которая не усугубляет возможное развитие атеросклеротического процесса. Но опять же все относительно: очень сильно ограничивать жир в своем рационе тоже нельзя. Меньше 30% - не стоит. Из-за нехватки жиров люди начинают есть сахар. У американцев произошла эта ошибка. Они отказались от жирной пищи, но стали потреблять больше сахаров в том или ином виде и полнеть уже от этих углеводов.
Смотрите также:
Худеем правильно