С ранней весны, как только растает снег, и до поздней осени, пока не начнутся проливные дожди, сопровождающиеся мокрым снегом, можно использовать такой прекрасный способ оздоровления организма, как велоезда. Велосипед - это очень эффективный тренажер, который благотворно действует как на отдельные органы и системы, так и на весь организм в целом. Причем кататься на велосипеде можно без каких-либо возрастных ограничений и взрослым, и детям.
ВЕЛОЕЗДОЙ полезно заниматься как здоровым людям, так и тем, кто страдает какими-либо заболеваниями. Нагрузка, которую дают организму велосипедные прогулки, очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Сердечную мышцу необходимо тренировать. Тренированное сердце, приученное к постоянным нагрузкам, менее болезненно реагирует на всевозможные экстремальные ситуации. Полезны велосипедные прогулки и для дыхательной системы. Легкие тоже нуждаются в регулярных тренировках.
Если человек мало двигается, не занимается спортом, его мышцы становятся слабыми, дряблыми. Такие мышцы не прибавляют человеку здоровья, а, напротив, сокращают возможности организма сопротивляться различным недугам. Их обязательно нужно содержать в хорошей форме, то есть укреплять с помощью физических нагрузок.
Любое движение, которое мы производим в течение дня, способствует укреплению мышц. Но этой нагрузки недостаточно, особенно в том случае, если вы занимаетесь умственным, а не физическим трудом. Поэтому людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, велоезда необходима.
Велопрогулки избавят вас от многих болезней опорно-двигательного аппарата, вызванных дефицитом движения. Полезно кататься на велосипеде и при варикозном расширении вен на ногах. Ведь расширение вен связано с застаиванием крови в венах. Между тем вращательные движения, совершаемые ногами при велоезде, способствуют активизации кровообращения. Легче делать регулярную профилактику варикоза, чем потом лечить расширение вен. Но даже если момент уже упущен - не отчаивайтесь. Велосипед поможет вернуть вашим ногам здоровье и красоту.
Велосипед способствует укреплению центральной нервной системы. Во время езды нервная система находится в расслабленном состоянии. Как правило, человек отвлекается от повседневных проблем, у него повышается настроение, появляется бодрость.
Велоезду можно назвать универсальным видом спорта. Она показана почти всем людям за редким исключением. К таким противопоказаниям относится, например, слабое зрение, поскольку кататься на велосипеде в очках нежелательно: при неожиданном падении они могут разбиться и поранить глаза. Однако люди со слабым зрением могут кататься на велосипеде в линзах.
Нельзя кататься на велосипеде во время простудных заболеваний, особенно вирусных. Ослабленному организму нужен абсолютный покой. Ни о каких физических нагрузках и речи быть не может. При высокой температуре все силы организма должны быть направлены на борьбу с недугом.
Не рекомендуется заниматься велоспортом людям, страдающим малокровием и лейкемией. Как правило, при катании на велосипеде падения и небольшие ссадины, связанные с потерей крови, неизбежны.
Не следует садиться в седло людям, у которых нарушена функция мозжечка, отвечающего за координацию движений тела: им будет трудно удержать руль в равновесии.
Для занятий велоездой вам необходима спортивная форма (лучше всего, если это будут шорты и легкая футболка), удобная обувь (кеды или кроссовки) и, конечно, сам велосипед. Причем совершенно необязательно обзаводиться "крутыми" моделями. Для велоезды, направленной на укрепление здоровья, подойдет самый обыкновенный дорожный велосипед. Не помешают при велоезде и специальные защитные приспособления: наколенники, налокотники и, пожалуй, самое главное - шлем. Это дополнительное обмундирование особенно необходимо начинающим велосипедистам, а также тем, кто только обучается езде на велосипеде.
Но обзавестись соответствующей одеждой и снаряжением для велоезды недостаточно. Необходимо настроить на предстоящие велосипедные прогулки сам организм. Подготовить организм к езде на велосипеде можно с помощью гимнастики. Самый главный упор при этом нужно делать на мышцы ног.
Делайте ежедневно утреннюю зарядку, которая должна состоять из ходьбы или бега на месте, 8-10 простых физических упражнений на укрепление основных мышц и систем организма, прыжков на одной и обеих ногах. Заканчивать зарядку необходимо ходьбой на месте для того, чтобы стабилизировать дыхание.
Особенно полезна для организма утренняя гимнастика, проводимая на открытом воздухе, например, в парке, сквере или на балконе. Самое подходящее время для регулярных занятий гимнастикой - лето, которое дает широчайшие возможности пребывания на солнце и свежем воздухе.
Непосредственно перед самой велопрогулкой рекомендуется выполнять следующие упражнения, которые разомнут мышцы, в результате чего вы не будете быстро уставать во время езды и испытывать после нее неприятные ощущения.
Упр. 1. Лягте на живот на пол, подстелив коврик. Руки согните в локтях, положите одну ладонь на другую перед собой и упритесь в них лбом. Вытянутые ноги плотно сомкните друг с другом и положите на пол, вытянув носки. Теперь попытайтесь приподнять голову, плечи и спину настолько высоко, насколько получится. Руки при этом разведите в стороны и тоже приподнимите. Затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд. Приподнимаясь, делайте вдох, опускаясь на пол - выдох. Повторите упражнение 6-8 раз.
Упр. 2. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Руки выпрямите, разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз. Попробуйте приподнять спину и прогнуться, опираясь на руки и стопы. После этого примите исходное положение, расслабьтесь на несколько секунд. Делайте вдох во время подъема корпуса, а выдох - опускаясь. Повторите упражнение 6-8 раз.
Упр. 3. Встаньте на колени, руки выпрямите и поставьте на пол перед собой на ширине плеч. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Одновременно с ногой выпрямите и поднимите вверх левую руку. Затем примите исходное положение. Теперь поднимите левую ногу и правую руку. Делайте вдох во время подъема руки и ноги, а выдох - при возвращении в исходную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз для каждой руки и ноги.
Упр. 4. Встаньте на колени, руки выпрямите и поставьте на пол перед собой на ширине плеч. Сядьте на согнутые ноги, не спеша наклонитесь вперед. Руки выпрямите и положите на пол, постарайтесь лбом коснуться пола, а грудью - колен. Затем так же не спеша примите исходное положение. Делайте вдох во время наклона, выдох - принимая исходную позицию. Повторите упражнение 6-8 раз.
Во время зарядки делайте побольше упражнений, направленных на укрепление мышц спины и ног. Особенно эффективно упражнение, которое так и называется "Велосипед". Оно выполняется следующим образом: лягте на жесткую поверхность, лучше на пол. Поднимите ноги, придерживая ягодицы руками, и делайте ногами вращательные движения, похожие на те, которые выполняются ногами во время езды на велосипеде.
Есть еще один несложный способ подготовить свой организм к велоезде. Это так называемая вертикальная ходьба, или ходьба по лестнице. Не забывайте во время подъема ставить на ступень всю стопу, спину держите ровно, перпендикулярно ступеням, не наклоняясь вперед. Это упражнение укрепит мышцы ног и поможет вашему телу развить равновесие, которое необходимо держать, катаясь на велосипеде.
Решая вопрос об организации велопрогулок, каждый выбирает наиболее удобный для себя вариант. Можно кататься на велосипеде ежедневно, а можно несколько раз в неделю. Если нет времени для велопрогулок в будние дни, можно кататься по выходным. Главное, чтобы прогулки были регулярными и временной промежуток между ними был одинаковым. Это поможет вашему организму привыкнуть к новому образу жизни.
Не рекомендуется совершать велопрогулки по дорогам с оживленным транспортным движением. В качестве мест для велоезды подойдут скверы, парки отдыха с покрытыми асфальтом дорожками. Можно также кататься вдоль дорог на стороне тротуара. Еще лучше, если неподалеку от вашего дома есть стадион. Это наиболее подходящее место для занятий велоспортом.
Что касается времени суток, то лучше всего кататься на велосипеде утром. Поездка на велосипеде требует определенных физических затрат, поэтому совершать ее под палящими лучами солнца более чем некомфортно. Утренний же воздух чист, свеж, прохладен.
Продолжительность велопрогулок не должна быть слишком большой. Вообще, темп и время - понятия сугубо индивидуальные. Можно дать лишь общие рекомендации, которые каждый вправе менять по своему усмотрению, в зависимости от общей физической подготовки, возраста, наличия свободного времени.
Для начинающих велосипедистов первое время велопрогулки не должны превышать 5 минут. Это время можно каждый день увеличивать на 1-2 минуты. А можно поступить по-другому: допустим, первую неделю вы катаетесь 5 минут, вторую - 10 минут. В продолжение месяца вы катаетесь каждое утро по 10 минут. Во второй месяц занимайтесь велоездой по 15 минут ежедневно.
После этого вы можете остановиться на освоенном количестве времени. Однако если вы почувствуете, что 15 минут для вас маловато, продолжайте постепенно увеличивать длительность тренировки. При желании ее можно довести до получаса. Не советуем вам стремиться перекрыть это время: 30 минут ежедневных велотренировок дают вполне достаточную нагрузку на организм. Более длительная езда может привести к переутомлению организма.
Если вы решили кататься на велосипеде не ежедневно, а более редко, продолжительность каждой велопрогулки должна быть немного больше. Но помните, что время езды на велосипеде надо увеличивать постепенно.
Если вы катаетесь на велосипеде в выходные дни, можете разнообразить прогулку и сделать ее более приятной: например, поехать на велосипеде в лес, выбрать проторенную дорожку и обкатать ее. В этом случае вы не только дадите своему организму возможность потренироваться, но и подышите свежим воздухом, который в большом городе практически отсутствует. Такая прогулка может занять у вас больше получаса.
Если вам удобнее заниматься велоездой только по выходным, рекомендуется довести пребывание на свежем воздухе в эти дни до 1,5-2 часов. Это не значит, что все отведенное время вы должны провести на велосипеде. Целесообразно "разбавлять" велоезду равными ей по времени остановками: скажем, 15 минут - езда, 15 минут - остановка.
Темп велосипедной прогулки выбирайте сами, но запомните, что он не должен представлять для вас особой трудности. Повышайте его постепенно, если хотите. Однако делать это не обязательно. Вашим ногам больше понравятся спокойные, неторопливые движения. Не стоит также ставить перед собой такие цели, как, например, взобраться на велосипеде на пригорок или ехать в продолжение всей прогулки в гору.
Не стоит затрачивать слишком много физических усилий во время езды на велосипеде, непомерно нагружая свой организм. Тем не менее нагрузка на организм все же должна быть. В противном случае велосипедная прогулка пройдет для вашего здоровья без пользы.
Идеальный вариант - неторопливая езда на велосипеде по плоской горизонтальной поверхности. А идеальная поверхность для велосипеда - асфальт или укатанная земля. Избегайте велопрогулок по траве и песку, особенно если вы пока не совсем уверенно чувствуете себя в седле.
После каждой велопрогулки необходимо принять душ и отдохнуть около часа. Во время этого пассивного отдыха желательно, чтобы кто-нибудь сделал вам массаж ног, так как они наверняка будут болеть после тренировки, особенно первое время, с непривычки. Массаж снимет неприятные ощущения и расслабит мышцы.
Массировать надо все части ноги, начиная со ступни и заканчивая ягодицами. Во время массажа необходимо поколачивать ноги ребром ладони, щипать и слегка оттягивать кожу. Еще эффективнее будет массаж, если начать его со спины и закончить ногами. Спину массируйте так же, как при обычном массаже. Можно делать такие же движения, как и при массаже ног. Не забудьте перед тем, как приступить к массажу, смазать спину и ноги специальным массажным кремом или маслом.
Не забывайте одну очень важную вещь. Чтобы велосипед не преподнес вам неожиданных сюрпризов на дороге, за ним надо правильно ухаживать, периодически проверять его состояние и при необходимости исправлять повреждения. По окончании каждой прогулки необходимо осмотреть велосипед. Если понадобится, подкрутите гайки и болты, исправьте искривления колес, подкачайте шины.
Регулярно проверяйте состояние велосипедной цепи и ее натяжение. Она не должна быть слишком натянута, но и провисать тоже не должна. Если цепь провисает более чем на 15 мм, подтяните ее.
Для того чтобы проверить исправность переднего тормоза, поднимите велосипед так, чтобы переднее колесо не касалось земли, после чего раскрутите его и нажмите рукой на тормоз. Если тормоз исправен, колесо сразу же остановится. Для проверки заднего тормоза надо поставить велосипед на руль и седло, перевернув его, раскрутить заднее колесо и повернуть педаль рукой назад. Колесо должно резко прекратить движение.
Велосипед, находящийся в исправном состоянии, - это не только гарантия того, что вы получите от велопрогулки удовольствие, но и гарантия вашей безопасности на дороге. Поэтому не ленитесь ухаживать за вашим железным "конем".
Во время езды на велосипеде опирайтесь на педаль не всей ступней, а только передней ее частью. Наклоняйте корпус немного вперед: это уменьшит сопротивление воздуха. Не держитесь за руль слишком крепко, а педали вращайте равномерно, на средней скорости. Если во время езды не чувствуется чрезмерного напряжения мышц рук, спины и шеи, значит, вы выбрали правильную посадку.
Во время велопрогулок активизируется обмен веществ. Происходит это за счет поступления большего количества кислорода вследствие учащения дыхания. В результате в организме быстрее обновляются клетки, выходят шлаки. Кроме того, с потом, выделение которого повышается при физической активности, из организма интенсивно выводятся соли и различные вредные вещества.
Велосипед очень полезен тем, кто страдает от избыточного веса. Во время велоезды в организме сжигается большое количество жиров. Если вы будете совершать велопрогулки в течение хотя бы 10 минут ежедневно, этого будет вполне достаточно, чтобы, забыв об изнурительных диетах, сохранить стройную фигуру. К тому же во время велоезды происходит подтяжка мышц и массаж ягодиц, что препятствует развитию целлюлита.