Многолетние наблюдения показывают, что даже люди, занимающиеся физкультурой, не уделяют никакого внимания мышцам и суставам тазовой области. Между тем эта часть тела нуждается в особой заботе (особенно это касается женщин).
ЯГОДИЧНЫЕ мышцы удобно массировать в положении стоя или лежа. В положении стоя центр тяжести переносится на свободную ногу, массируемая нога немного отводится в сторону и назад, слегка сгибается в колене и ставится на носок (рис. 1).
При самомассаже тазобедренной области меняются следующие приемы:
- поочередное поглаживание одной или двумя руками - каждая рука массирует часть тазовой области со своей стороны от бедра вверх до гребня подвздошной кости;
- выжимание основанием ладони (прием выполняется одной рукой 3-5 раз);
- растирание - вначале кругообразное подушечками четырех пальцев вокруг копчика (рис. 2), потом прямолинейное и кругообразное подушечками пальцев обеих рук от копчика вверх до поясницы, затем кругообразное тыльной стороной ладони и наконец кулаком со стороны большого и указательного пальцев;
- разминание - вначале кругообразное фалангами пальцев, сжатых в кулак, потом основанием ладони (ладонь движется в сторону мизинца), затем кругообразное гребнями кулака.
- потряхивание, как и разминание, проводится снизу вверх (этот прием лучше всего выполнять лежа, переворачиваясь то на один, то на другой бок).
Тем, кто большую часть рабочего или учебного времени проводит сидя, рекомендуется делать такие упражнения (они выполняются сидя).
Упр. 1. Приподнять ноги от пола, перенести центр тяжести на правую ягодицу, затем на область копчика, потом на левую ягодицу (то есть кругообразно). Упражнение выполняется плавно 2- 3 раза влево, затем столько же вправо.
Упр. 2. Выпрямиться, плечи отвести назад, центр тяжести должен приходиться на верхнюю часть бедер. Теперь надо выгнуть спину дугой, а центр тяжести перенести на копчик. Это можно делать с опорой то на одну, то на другую ягодицу.
Упр. 3. Расслабить ягодичные мышцы, затем сильно напрячь их, повторить несколько раз.
Этот простой комплекс упражнений можно делать по 3-5 раз в день.
Тазобедренные суставы массируются в том же положении, что и ягодицы. Применяются следующие приемы:
- поглаживание кругообразное;
- разминание основанием ладони (можно применять и разминание подушечками пальцев или гребнями пальцев, сжатых в кулак);
- потряхивание;
- энергичное растирание области вокруг тазобедренного сустава - кругообразное подушечками четырех пальцев, штрихообразное гребнями пальцев, кругообразное гребнями пальцев, кругообразное основанием ладони.
Регулярно массировать тазобедренные суставы особенно необходимо людям, страдающим деформирующим артрозом тазобедренного сустава. При сильной боли в тазобедренном суставе рекомендуется иная схема самомассажа.
В этом случае массаж начинают делать с областей, расположенных выше и ниже больного сустава, применяя легкие неглубокие приемы:
- поглаживание верхней части ягодицы и поясничной области, затем нижней части ягодицы и верхней трети бедра;
- разминание мышц вокруг тазобедренного сустава вначале основанием ладони, затем подушечками четырех пальцев (кругообразное), причем пальцы разводятся врозь, а вращение делается в сторону мизинца;
- растирание области вокруг тазобедренного сустава - пунктирное подушечками четырех пальцев, кругообразное гребнями пальцев, кругообразное гребнем большого пальца, который сгибается и упирается в указательный (каждый прием выполняется по 5-8 раз).
Заканчивается самомассаж тазобедренного сустава, причиняющего вам беспокойство, потряхиванием и поглаживанием. С ослаблением болей количество повторений каждого приема увеличивается. Самомассаж тазобедренных суставов можно повторять 2-3 раза в день. Делать его можно и в положении лежа, не забывая при этом предельно расслаблять мышцы, окружающие больной сустав.
При деформирующем артрозе можно использовать и вибрационный массаж с применением специальных электрических массажеров. Хороший эффект дает и механический массажер. Однако продолжительность аппаратного массажа не должна превышать 7-8 минут. Кроме того, применению механических и электрических массажных средств всегда должен предшествовать ручной массаж. Им же следует и завершать сеанс самомассажа.
Разминание по полной программе
РАЗМИНАНИЕ - основной прием, с помощью которого массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Это отличная пассивная гимнастика для мышц, связок, сосудов, благодаря чему они становятся более эластичными. При массаже применяется несколько видов разминания.
ОРДИНАРНОЕ разминание (рис.3). Прямые пальцы плотно обхватывают массируемую мышцу (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой совершают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая ее новые участки. Прием выполняется ритмично, без напряжения и без рывков.
Кольцевое разминание. Мышца обхватывается поперек двумя руками (пальцы прямые), находящимися одна от другой на расстоянии кисти, слегка приподнимается и оттягивается каждой рукой в противоположные стороны (будто вы разрываете лист бумаги). При этом направления движения рук плавно и ритмично меняются. Одновременно руки постепенно продвигаются вдоль мышцы в сторону.
Продольное разминание (рис.4). Обе руки накладываются на массируемый участок симметрично друг другу на расстоянии 1-2 см одна от другой. Мышца захватывается поочередно то правой, то левой рукой и смещается каждой рукой в одноименную сторону.
Разминание подушечками пальцев. Прием выполняется одной или двумя руками одновременно. При этом пальцы должны располагаться так, чтобы они могли как можно глубже проникнуть в массируемую мышцу. Этот прием особенно рекомендуется применять в местах соединения мышц с сухожилиями, то есть около суставов.
Разминание подушечкой большого пальца. Мышца продавливается подушечкой большого пальца и вращательным движением в сторону четырех других пальцев смещается с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец вращается равномерно с большой амплитудой.