Погожие сентябрьские деньки - самое подходящее время для того, чтобы начать заниматься закаливанием организма. К наиболее доступным и популярным закаливающим процедурам относится бег. Бегать можно круглый год (а при соответствующей экипировке - в любую погоду) в одиночку, с друзьями или всей семьёй. Выходить на дистанцию могут и взрослые, и дети.
ПОМИМО закаливающего эффекта бег оказывает на организм общеукрепляющее действие. Он служит надёжным средством борьбы с гиподинамией, являющейся причиной развития многих заболеваний. С помощью бега можно компенсировать недостаток движения и физической активности, от которого страдает чуть ли не половина россиян.
Безусловно, кроме бега существует немало других видов физической нагрузки. Одни отдают предпочтение физзарядке, другие - плаванию, третьи - лыжам и конькам.
Между тем большинство специалистов считают длительный медленный бег наиболее эффективным лечебно-профилактическим средством. И в первую очередь потому, что он отлично развивает и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, тесно связанные между собой и разрешающие общую задачу доставки тканям кислорода и удаления из них углекислого газа. К тому же занятия бегом не требуют ни значительных финансовых затрат, ни слишком много свободного времени.
Итак, с чего начать? Прежде всего следует сходить в поликлинику и удостовериться, что ваше сердце в состоянии справиться с той нагрузкой, которая будет ему предложена. Например, при злокачественной артериальной гипертонии, аневризмах (расширениях) аорты, нарушении кровообращения, при ревматическом пороке сердца, тяжёлом миокардиосклерозе и некоторых других заболеваниях только врач может рекомендовать своим пациентам те или иные беговые нагрузки. Иначе бег из сильнодействующего лекарства может превратиться в яд.
Получив разрешение от врача, подумайте об экипировке. Главное в ней - обувь: кроссовки, кеды или тапочки для бега по шоссе. Они могут быть любыми. Единственное специальное требование заключается в том, чтобы обувь была удобна и имела толстую подкладку, особенно под пяткой.
Если есть возможность, начинайте бегать на травяной поверхности, только не слишком мягкой и болотистой. Бегая сначала по траве, вы укрепите мышцы и связки, тем самым подготовив их к более трудному испытанию - бегу по бетонной или асфальтовой дороге.
Одежда для занятий бегом должна быть свободной и не должна стеснять движений. Трусы или шорты в этом плане лучше, чем спортивные брюки. Конечно, в холодную погоду без тёплых брюк не обойтись. Но слишком тепло одеваться не стоит. Это чревато тем, что во время занятий вы перегреетесь и начнёте сбрасывать с себя одежду. Для разгорячённого тела это небезопасно.
Для начинающего бегуна рекомендуются минимальные пробежки - 5 минут от дома и назад. Возможно, на обратный путь вам потребуется в два раза больше времени, и вы поймёте, что бежали от дома слишком быстро для ваших возможностей на данном этапе тренировок. В этом случае во время следующего занятия сократите дистанцию или выберите дистанцию полегче.
Старайтесь удержать равномерный темп на протяжении всей пробежки. Когда вы сможете пробежать 10 минут без остановки и без особого напряжения, попытайтесь удвоить дистанцию. Затем прибавляйте к этому времени по несколько минут. Вы удивитесь, насколько быстро освоили пробежки по полчаса и более, и начнёте получать огромное удовольствие от занятий.
Вскоре вы не будете испытывать особого затруднения от бега в течение часа и даже двух, если, конечно, будете помнить, что бежать всегда нужно в пределах собственных возможностей: так, чтобы ваш бег был равномерным и ненапряжённым. Именно время, проведённое на ногах, а не скорость, приносит организму наибольшую пользу. Максимальное удовлетворение вы получите тогда, когда почувствуете утомление, но заставите себя пробежать ещё немного.
До тех пор, пока вы не прекращаете двигаться и сохраняете тепло, можете не беспокоиться о простудах. Закончив пробежку, немедленно примите ванну или душ, не дожидаясь, пока проступивший пот начнёт вас охлаждать. С течением времени, если вы не будете прекращать занятий из-за погоды, у вас разовьётся стойкий иммунитет к простудным заболеваниям.
В какое время дня лучше всего бегать? Большинство считает, что бегать лучше всего по утрам. Если и вас привлекает утренняя пробежка, то помните, что организм нуждается в некоторой настройке, для того чтобы из тёплой постели выбраться на свежий воздух. Поэтому перед бегом рекомендуется выпить небольшую чашку чая или кофе.
Если вам удобнее тренироваться поздним вечером, ни в коем случае не выходите на беговую дорожку с полным желудком. Подождите два-три часа после ужина, чтобы еда успела перевариться. Наполненный желудок создаёт определённые затруднения, а нередко становится причиной возникающих во время бега неприятных ощущений, которые могут отбить всякую охоту продолжать тренировки.
Во время бега вы непременно будете потеть. Это признак того, что организм теряет много жидкости. Чтобы восполнить эту потерю, необходимо после тренировки утолить жажду. Пейте столько, сколько хотите. Не рекомендуется употреблять сладкие газированные напитки. Лучше всего пить обыкновенную кипячёную воду, травяные настои или натуральные соки. Полезны также подсоленные напитки, которые хорошо возмещают потерю солей.
Как правило, после первых дней занятий бегом появляется боль в мышцах. Это вызывается, в частности, тем, что увеличивающийся приток крови, пробивая себе путь, открывает капилляры, которые бездействовали долгое время. Другая причина заключается в так называемой кислородной задолженности, так как у неподготовленного бегуна в крови нет достаточного количества гемоглобина, а накапливающаяся молочная кислота ограничивает сокращения мышц. Иногда появляется боль в грудной клетке из-за напряжения мышц, обеспечивающих дыхание.
Не стоит слишком пугаться подобных болевых ощущений. Эта боль свидетельствует о том, что в вашем организме происходят перемены к лучшему. Поэтому, даже если у вас появились боли в мышцах, не прекращайте занятий. Может быть, следует немного снизить нагрузку. Но имейте в виду, что боль в мышцах - тот самый барьер, который нужно преодолеть. И единственный способ сделать это - продолжать бегать регулярно.
Другим источником боли, особенно для достаточно полных бегунов, могут быть потёртости. Смазывайте те места, где возникли потёртости, оливковым маслом.
Приобретённая во время занятий выносливость организма, а вместе с ней и укрепившееся здоровье приходят благодаря сознательному усилию. Начав бегать, вы, возможно, станете меньше курить или вообще бросите, будете меньше употреблять алкогольные напитки, а то и вовсе от них откажетесь.
Бег трусцой - это как вложение денег в банк: чем больше вложили, тем больше хочется вложить. Конечно, в данном случае лучше вкладывать понемногу, но ежедневно. Некоторые выбирают такую схему занятий: потренировавшись один день в течение часа, в следующие два-три дня прекращают занятия. Это грубейшая ошибка. Лучше тренируйтесь всего по 15-20 минут, но каждый день, чтобы ваши мышцы постоянно находились в тонусе.
Занятия бегом - творческий процесс. Их нужно строить разумно, ориентируясь на ваше самочувствие. Оно должно быть таким, чтобы после окончания пробежки вам хотелось бы её продолжить. После бега очень важно полностью восстановить свои физические показатели (пульс, дыхание). И помните, ни в коем случае нельзя заниматься через силу. Бег должен стать для вас удовольствием, а не пыткой.
Неважно, где и в какое время суток бегать. Главное - заниматься бегом систематически, постепенно превращая это занятие в приятную привычку. В результате вы забудете о лекарствах и до глубокой старости будете наслаждаться здоровой, энергичной жизнью.
Смотрите также:
- ШКОЛА БЕЗОПАСНОСТИ. Ударьте в пах или укусите за нос →
- На зарядку становись! (22.10.2003) →
- Танцевальное оздоровление →