Окончание (урок 4). Начало в "АиФ. Семейный совет" NN 16 (урок 1), 17 (урок 2), 18 (урок 3).
Александр Невский - эксперт по вопросам физического воспитания детей и молодежи при Министерстве образования Российской Федерации, обладатель титула "Мистер Мир", автор книги "Как стать Шварценеггером в России".
ДОРОГИЕ ребята! Сегодня у нас последний, 4-й урок. Мы познакомились с самыми интересными и полезными упражнениями, которые помогут вам стать сильными и выносливыми. Поговорили о секретах получения максимальной пользы от тренировок и о том, как нужно правильно питаться.
Осталось обсудить еще один очень важный вопрос - о разминке. Самое лучшее - это упражнения на растяжение. И очень полезно, чтобы дети (в возрасте от восьми до десяти лет) выполняли их минут пятнадцать перед силовыми упражнениями.
Вообще, есть два типа упражнений на растяжение: для достижения эластичности мышц и на расширение диапазона подвижности и гибкости суставов. Важно заниматься и тем и другим. Упражнения на расширение подвижности и гибкости суставов поддерживают их способность к движениям во всем доступном для них диапазоне - подобно полным оборотам руки для тренировки плечевого сустава или поворотов головы для тренировки шеи. Упражнения на растяжение мышц просто натягивают их и удерживают в таком положении несколько секунд.
В детстве мы все обладаем естественной гибкостью, но становясь старше, начинаем терять ее (если не занимаемся регулярными упражнениями на растягивание). Хорошая гибкость мышц и суставов предохраняет от таких повреждений, как растяжения и вывихи.
Приступая к разминке, помните:
1. Начинать ее надо с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и подготовит их для растяжения.
2. Не растягивайте больные или поврежденные мышцы!
3. Старайтесь не задерживать дыхание.
4. Правильный способ растяжения мышц - медленно и спокойно (никогда не делайте рывков!), пока не почувствуете слабые напряжения в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение секунд пять, затем продолжайте растяжение, пока снова не почувствуете напряжения.
5. Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!
Вот и все советы. Ну, а теперь переходим к упражнениям.
Упражнения на развитие гибкости
1. Растяжение рук, плеч и грудной клетки.
Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжения мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение десять секунд.
2. Растяжение мышц грудной клетки и спины.
Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение шесть секунд. После этого также наклонитесь влево.
3. Растяжение верхней части спины и шеи.
Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение десять секунд (потом сделайте еще два раза с пятисекундными перерывами).
4. Растяжение подколенных связок и мышц задней части бедра.
Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиям другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва - стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение десять секунд, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь пятнадцать секунд. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.
5. Растяжение спины.
Ложитесь на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте положение десять секунд (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.
6. Растяжение рук и верхней части спины.
Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение десять секунд.
7. Растяжение всего тела.
Ложитесь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, тоже слегка расставив их. Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение десять секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение три раза с пятисекундными перерывами.
8. Растяжение мышц паха и задней части спины.
Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растяжение. Сядьте на пол и сложите подошвы ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение пятнадцать секунд, затем расслабьтесь на пятнадцать секунд и выполните упражнение еще два раза с таким же пятнадцатисекундным перерывом.
9. Растяжение подколенных связок и мышц задней части бедра.
Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ног и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении десять секунд.
10. Растяжение икроножных мышц.
Встаньте на расстоянии 15-25 сантиметров от стены и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении десять секунд. Затем поменяйте ноги.
11. Растяжение бедер и коленей.
Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении тридцать секунд, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.
12. Растяжение рук и плеч.
Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении десять секунд, затем проделайте это упражнение с левой рукой.