Продолжение. Начало в N12.
"Переедание резко снижает энергетику организма, т. к. почти вся его энергия расходуется на переваривание этой пищи и на "обеспечение удаления из организма ядов, которые образовались из этой пищи в процессе ее переработки", - говорит Поль Брэгг.
Мы с вами теперь знаем, какие тяжелые болезни вызывает неправильное питание, и первое его следствие - запор.
Прежде всего постарайтесь справиться с главным врагом - чрезмерным аппетитом, не переедайте.
На одной из египетских пирамид была сделана надпись: "Человек живет за счет 1/4 того количества пищи, которое он съедает, а за счет 3/4 живет его врач".
Стремление к перееданию пришло к нам от наших первобытных предков, которым приходилось добывать пищу с трудом, а часто и с опасностью для жизни, поэтому каждый раз, получив возможность поесть, когда попадалась добыча, они старались наедаться до отвала. С тех далеких времен сохранилось мнение: "Чем больше съешь, тем больше пользы для здоровья".
Однако никто не учитывает, что все давно переменилось. Предки дышали чистым воздухом, их физическая активность была очень высока, и возможность обильно поесть выпадала им не так часто, поэтому в те времена переедание большого вреда не приносило. А сейчас? Окружающая среда загрязнена. Необходимость в физической активности уменьшилась почти на 100%. Пища стала доступной и качественно изменилась. Однако рефлексы к перееданию не исчезают. Человек стремится много и вкусно есть еще и потому, что пища действует на центр удовольствия, находящийся в головном мозге. И все же попробуйте настроить себя на другие источники радости.
Современный человек съедает в 2-3 раза больше, чем нужно. Организм не может усвоить то количество пищи, которое человек запихивает в свой желудок.
Большой пищевой комок плохо пропитывается желудочным соком, переваривание нарушается. Масса ненужной, непереваренной пищи растягивает желудок и кишечник, бродит и гниет, происходит усиленное образование газов, переваривание угнетается еще больше, перистальтика тормозится, и запор тут как тут.
О том, насколько больше, чем нужно, потребляет пищи современный человек, свидетельствует эксперимент Г. С. Шаталовой, которая с группой спортсменов совершила переход из Нальчика в Пицунду. За время 23-дневного перехода, в котором участники преодолели 4 горных перевала, их суточный рацион составляли 50 г гречневой крупы и 100 г сухофруктов. Несмотря на такое более чем умеренное питание, в Пицунду спортсмены вошли бодрыми и жизнерадостными, а их случайные попутчики - туристы, питавшиеся по теории сбалансированного питания, еле передвигались от усталости.
Особенно вредно переедание в детском возрасте, а между тем стремление съесть побольше, привычка к постоянному жеванию закладываются именно в раннем детстве, когда заботливые родители постоянно подсовывают ребенку что-нибудь вкусненькое, а если ребенок отказывается есть, потому что он уже сыт, родители начинают его уговаривать съесть еще "за маму, за папу" и т. д.
Вместо радости от вкусной еды научитесь радоваться солнечному дню, интересной книге, хорошему фильму, встрече с друзьями (не обязательно за обильным столом), работе, причем даже такой, при которой не требуется ваш образовательный и умственный потенциал (это временно, вы найдете лучшую). Самую большую радость после того, как перестанете переедать, вы очень быстро начнете получать от улучшения самочувствия, от прилива сил, от легкости в походке, от исчезновения болей, от того, что вы перестанете ощущать возраст. Вставайте из-за стола с ощущением, что съели бы еще немного, делайте паузы в еде, ешьте с маленьких тарелок, это дает психологический эффект, ешьте регулярно.
Рекомендуется есть чаще, небольшими порциями, 3-4 (иногда 5) раз в день с интервалами 3-4 часа и не перекусывать в промежутках, чтобы не мешать желудку завершить переваривание съеденной ранее пищи и дать ему немного отдохнуть.
Тут мы подошли к следующему, влияющему на развитие запора моменту, который одновременно способствует еще и перееданию. Это слишком быстрая еда, плохое пережевывание пищи, заглатывание слишком больших кусков.
Научитесь медленно, с удовольствием есть, тщательно пережевывая пищу (при любом цейтноте). Слишком быстрая еда также способствует увеличению количества съеденной за один раз пищи. Кроме того, тщательное пережевывание помогает хорошо измельчить пищу и облегчает последующую работу желудка. При длительном жевании пища хорошо пропитывается слюной, в дальнейшем это способствует перевариванию пищи и препятствует гниению и брожению. Отмечено, что супы и каши, как правило, перевариваются плохо. Их не принято жевать, поэтому они недостаточно смачиваются слюной. Йоги говорят: "Твердую пищу нужно пить, а жидкую жевать".
Слюна препятствует гниению и брожению пищи, поскольку в ней содержится лизоцим - вещество, убивающее микробы. Разные авторы рекомендуют пережевывать находящуюся во рту пищу от 30 до 100 раз и даже больше, поэтому насыщение у них наступает быстрее, йоги обходятся очень небольшим количеством пищи: "Йог из горсти риса получает значительно больше, чем англичанин из кровавого бифштекса". Итак, жуйте как можно дольше, и вы сможете насыщаться меньшим количеством пищи и не будете страдать запорами.
Как правило, многое, что мы считаем вкусным и питательным, оказывается вредным. Осознать это и сломать устоявшиеся привычки к пассивному жеванию и активному заглатыванию плохо пережеванной пищи нелегко.
Следующий важный момент неправильного питания, ведущий к запорам, - качественно неправильный подбор продуктов.
Выбирайте продукты правильно
Качественно неправильный подбор продуктов, так называемая "шлаковая диета", в которой очень мало натуральных, естественных продуктов или они вообще полностью отсутствуют, является важной причиной запора. Избыточное потребление слишком концентрированной, консервированной, денатурированной, рафинированной, полностью лишенной клетчатки (пищевых волокон) пищи с недостаточным количеством необходимых минеральных солей и витаминов нарушает нормальное пищеварение. Своевременная эвакуация недостаточно переваренной пищи задерживается, и развивается запор.
Поэтому, прежде чем приступать к лечению запора, необходимо наметить перечень продуктов, которые нужно употреблять. Подбирая подходящие для себя продукты, обязательно помните, что заменять привычную еду на новую следует очень медленно и постепенно, ибо органы пищеварения консервативны и очень-очень медленно перестраиваются и приспосабливаются ко всему новому.
Употребляйте продукты, содержащие много клетчатки, - это самое необходимое условие для нормальной перистальтики, то есть для продвижения пищи по кишечнику. Клетчатка создает чувство насыщения, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеобразование (а желчь тоже стимулирует перистальтику), способствует формированию каловых масс, стимулирует обмен холестерина и нормализует липидный обмен, связывает находящиеся в кишечнике токсины, холестерин и жирные кислоты пищи, препятствует их всасыванию и выносит их из организма, способствуя таким образом его детоксикации и предупреждая развитие атеросклероза.
Клетчатка помогает организму справиться с болезнетворными бактериями и вирусами, попавшими в толстую кишку. При регулярном поступлении грубой клетчатки с пищей в толстую кишку в ней повышается температура до 40°С, а при такой температуре, да еще с помощью ферментов нормальной кишечной флоры большинство болезнетворных микробов и вирусов погибает.
Существуют 2 разновидности клетчатки - нерастворимая и растворимая.
Нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) в большом количестве содержится в цельном зерне, отрубях пшеницы, кукурузы, риса и других зерновых, в некоторых семенах, в частности в семечках подсолнуха, а также во фруктах и овощах, особенно в их кожуре. Нерастворимая клетчатка необходима для нормальной очистки кишечника. Пищевые волокна впитывают воду и в 4-6 раз увеличивают объем содержимого кишечника, одновременно делая его более мягким, это усиливает перистальтику и ускоряет продвижение пищевых и каловых масс к выходу.
Лишенная клетчатки пища продвигается по пищеварительному каналу от входа к выходу за 3-5 дней, а богатая клетчаткой - проходит весь путь по кишечнику за 24-36 часов и при этом еще очищает кишечник.
Растворимая клетчатка, или пектины, также улучшает работу кишечника, замедляет гнилостные процессы и образование газов, способствует снижению уровня холестерина в крови. Она содержится в яблоках, красной смородине (очень много!), моркови, овсе, бобах.
Теперь ясно, почему прежде всего надо употреблять продукты, содержащие большое количество клетчатки, необходимой для нормальной перистальтики, а учитывая, что клетчатка всасывает много воды, надо при этом больше пить - не менее 6-8 стаканов жидкости в день.
Поскольку клетчаткой богата растительная пища, а животные продукты клетчатку не содержат совсем, в дневном рационе растительная пища должна составлять около 60%.
Включайте в рацион продукты, стимулирующие перистальтику и нормализующие пищеварение.
Любые свежеприготовленные овощные и фруктовые соки, которые желательно пить ежедневно за 30-60 минут до еды. Особенно эффективны абрикосовый, апельсиновый, яблочный, морковный, свекольный и сельдерейный соки. Хранить свежеприготовленный сок в холодильнике рекомендуется не более 1 часа. Только свекольный сок перед употреблением необходимо выдержать 2-3 часа в холодильнике в открытой посуде. В случае плохой переносимости свекольного сока его можно смешивать с морковным в соотношении 1:3.
О лечебном действии соков мы еще поговорим особо. Сейчас же отметим, что лечение сырыми соками можно попробовать даже без предварительной очистки, т. к. во время этого лечения организм будет самоочищаться, хотя и медленнее, чем при специальных методах самоочищения.
-
Фрукты, ягоды и овощи, желательно сырые, по возможности с кожурой; из ягод особенно эффективны при запоре сливы, вишни и виноград.
-
Сухофрукты в размоченном виде; из них лучше всего стимулируют перистальтику чернослив и инжир; хороший эффект дает компот из сухофруктов перед сном.
-
Напитки, содержащие или образующие углекислоту, которая возбуждает перистальтику (минеральная вода, особенно "Боржоми", "Ессентуки N 17", "Смирновская" и газированная вода). При наличии колита эти напитки противопоказаны.
-
Орехи, семена - хорошие источники белков, желательно их есть ежедневно. 100 г очищенных орехов обеспечивают дневную норму белков и жиров. Белки, содержащиеся в орехах, являются полноценными и полностью заменяют животные белки.
-
Бобовые, фасоль, горох, чечевица - источники полноценных белков, 100 г зернобобовых гораздо ценнее в отношении белков, поступающих с ними в организм, чем такое же количество мяса или рыбы.
-
Пророщенное зерно, желательно пшеничное, - источник белков и углеводов, витаминов и биологически активных веществ.
-
Соевые продукты - источники полноценных белков, значительно превосходящих по усвояемости белки животного происхождения. Стимулируют перистальтику, абсолютно необходимы для лечения и профилактики запоров.
-
Отруби (можно добавлять по 1 столовой ложке в день в готовые блюда). Содержат много клетчатки, всасывающей воду, увеличивающей объем кала, стимулирующей перистальтику. Не забывайте больше пить при употреблении отрубей.
-
Отруби регулируют стул, уменьшают газообразование, лечат геморрой, замедляют всасывание глюкозы. Наилучшие отруби - овсяные, они снижают уровень холестерина: подавляют его синтез и стимулируют печень к захвату большего количества холестерина из крови, а также к продуцированию большего количества желчных кислот. Отруби заменяют жирные кислоты в рационе.
Однако при наличии воспалительного процесса в пищеварительном тракте от них лучше отказаться, т. к. они могут раздражать слизистую и обострять воспаление. -
Хлеб черный и пшеничный грубого помола.
-
Каши из цельного зерна (гречневая, овсяная, перловая, пшенная и др.). Каши обязательно надо готовить на воде, без добавления молока и сахара. Гречневая и овсяная каши являются также и источниками белка.
-
Жиры животные и растительные в очень малых количествах - по 15-30 г. Из животных жиров лучше всего употреблять сливочное масло, а из растительных - оливковое, нерафинированное подсолнечное или кукурузное масло. Растительные масла размягчают фекалии, облегчают их выделение. Кроме того, растительные масла содержат очень важные для здоровья ненасыщенные жирные кислоты.
- Молочнокислые продукты (простокваша, однодневный кефир, сметана в небольших количествах, пахта, сыворотка из-под простокваши).
Если в рационе будут содержаться перечисленные продукты, то о белках животного происхождения можно не беспокоиться. На время лечения запора мясо, птицу и рыбу нужно будет исключить из рациона. Это сразу же улучшит состояние, ликвидирует процессы гниения в кишечнике, а также будет способствовать избавлению от перечисленных выше болезней, обусловленных запором.
Исключите из рациона продукты, которые ведут к запору
В перечень способствующих развитию запора продуктов, подлежащих исключению на время лечения и резкому ограничению в дальнейшем, входят:
-
мясо (особенно жирное), птица и рыба;
-
консервы;
-
все виды рафинированных продуктов и острых приправ;
-
какао, шоколад, кофе, крепкий чай;
-
кисели, груши, гранаты, черника, брусника;
-
слизистые супы и мясные бульоны;
-
молочные продукты (коровье молоко, творог, сыры, яйца);
-
изделия из белой муки (белый хлеб и белые сухари, пироги, торты, пирожные, макаронные изделия, блины, вареники и др.);
-
сахар, конфеты, варенье и прочие сладости;
-
маргарин (для его переваривания требуется температура 150°С);
- алкоголь, т. к. он разрушает пепсин (фермент, расщепляющий белки).
Обязательно полностью исключите жареную пищу!
Определив, что вы будете употреблять в пищу, а что согласны исключить или ограничить, подумайте о следующем моменте неправильного питания - неправильном сочетании продуктов, съедаемых в один прием пищи.
Ешьте медленнее, старайтесь не перекусывать стоя, на ходу, при малейшей возможности старайтесь есть в приятной компании, болтайте во время еды о разных пустяках, ни в коем случае не обсуждайте серьезных проблем и не читайте во время еды. Не ешьте холодной и очень горячей пищи, не пейте очень горячих жидкостей.
Продолжение следует
Отец, создай ребенку мышечный корсет (30.05.2000)