Занятия по самопрограммированию ведет психолог Михаил ШОЙФЕТ, автор Театра психологической помощи.
Продолжение. Начало в NN 42, 43, 44.
ИЗВЕСТНО, что в гипнозе не составляет труда снять "зажимы", которые делают человека неуверенным, и сделать его раскованным, веселым и активным. Однако не все люди обладают способностью погрузиться в гипноз, а для тех, у кого есть этот талант, - нет своего "гипнотизера". Выход здесь один: заниматься самопрограммированием, учиться управлять своим организмом.
Моделирование "особого состояния сознания" (ОСС) позволяет самому человеку передавать управляющие сигналы через вегетативную нервную систему внутренним органам и различным физиологическим системам. Эти сигналы не проговариваются вслух, они представляют собой визуализированные образы, единственно возможный язык, который "читает" центральная нервная система (ЦНС). Но о том, как моделировать лечебные программы, мы будем говорить на следующих занятиях.
А пока мы познакомились с релаксацией - одним из ключевых понятий самопрограммирования или психофизического саморегулирования. Для моделирования ОСС кроме мышечной и психической релаксации необходимо научиться концентрировать свое внимание. Однако это упражнение просто не дается, необходима тренировка.
Второй урок
Приступим к упражнениям по овладению концентрацией внимания - ментальному аналогу физзарядки. Вы добьетесь цели, если перестанете о чем-либо думать и беспокоиться. Внимание: если у вас слишком много забот, занятия лучше отложить.
Итак, займите удобную позу, прикройте веки и поэтапно полностью расслабьте мышечный корсет (см. "АиФ. Здоровье" N 43). Получилось? Далее силой своего воображения разверните перед собой лист ватмана и устремите взор на созданный вашим воображением "внутренний экран". Затем представьте на экране желтый круг на черном фоне и неотступно смотрите на него внутренним зрением. Следите за тем, чтобы концентрация была пассивной, не напряженной. Если эта медитативная картинка не способствует концентрации или она вам почему-либо не нравится, смените ее, повесьте на внутреннем экране другую - прозрачное горное озеро на фоне заката или другой умиротворяющий ландшафт. Важно найти какую-нибудь одну медитативную картинку и впредь ее не менять.
Если ваше внимание ускользает, переключается на другой объект, верните картинку. Так поступайте до тех пор, пока изображение не станет устойчивым, пока вы не сможете в течение 5, а затем 10 минут фиксировать взглядом выбранный объект. Если одолевают назойливые мысли, представьте себе, что вы медленно погружаетесь на дно (бассейна, моря) или осторожно и неторопливо взбираетесь на высокую гору. Помните: непрошеные мысли сами уйдут, если вы не будете их отгонять, отвлекая свое внимание от объекта.
Без способности длительно удерживать внимание на выбранном объекте не может быть и речи о продуктивности саморегуляции!
Далее выберите какой-нибудь предмет - все что угодно, лишь бы вам было приятно на него смотреть. Повесьте мысленно выбранный предмет перед своим внутренним взором и сосредоточьте на нем внимание. Не напрягайтесь, смотрите на него так, как если бы вы никогда его раньше не видели и он вас крайне заинтересовал. Старайтесь, чтобы это занятие вас полностью поглотило. Получается? Тогда попробуйте мысленно прикоснуться к предмету, затем прислушайтесь, что в нем происходит. После этого снова всматривайтесь в предмет, вглядывайтесь в его детали. Добивайтесь максимального в нем растворения. Каждый раз, замечая, что внимание уходит в сторону, отмечайте это и мягко возвращайте его к объекту. Не напрягайте мышцы глаз, просто смотрите.
Успех этого упражнения, как и других, основывается на многократном повторении. Именно повторение позволит развить способность к концентрации, поможет совершать путешествие внутрь себя, справиться с возникающим чувством скуки, раздражения, со всеми отвлекающими мыслями и внутренними сопротивлениями. Занятие концентрацией внимания создаст в вас центр тишины и спокойствия. Из этого центра вы сможете отстраненно наблюдать за потоком сменяющих друг друга чувств и мыслей. Постепенно вы поймете их смысл и истоки, научитесь ими управлять.
Дышите правильно
Еще раз напомним: если вас отвлекают мысли - не гоните их. Научитесь наблюдать за ними спокойно, дружески и беспристрастно, тогда они уйдут восвояси. В итоге вы превратитесь в дружелюбного и объективного свидетеля своего внутреннего мира. В конце концов, у вас получится: прожектор ума будет строго направлен, его луч станет лезвием света, послушным вашей воле.
Не забывайте во время непрерывного рассматривания предмета (визуальной концентрации) правильно дышать. Нервные импульсы из дыхательного центра распространяются по специальным нервным путям на кору мозга и весьма существенно влияют на ее тонус: вдох - повышает, а выдох - снижает его. Выдыхать следует медленнее, чем вдыхать. Растянутый выдох и небольшая задержка дыхания вызывают общее снижение тонуса ЦНС, снижение кровяного давления, урежение пульса. Наиболее полное мышечное расслабление наступает в период глубокого выдоха.
Для контроля над дыханием переместите внимание на то, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух. Вдыхайте воздух через кончики пальцев левой руки и выдыхайте - правой. Считайте, сколько тактов требуется вам для вдоха, сколько для выдоха. Под действием вдыхаемого воздуха пусть ваш живот выпятится, а грудь расширится. Побудьте в неподвижности несколько мгновений, задержите дыхание на вдохе и лишь потом начинайте медленно выпускать воздух. Если вы обнаружите, что при этом думаете о чем-то, не относящемся к счету, мягко напомните себе задачу и возвращайтесь снова к счету дыхания.
Это упражнение простое. Не обращайте внимания ни на паузы между вдохами и выдохами, ни на что другое, как бы ни хотелось вашему скучающему уму расширить поле наблюдения. Это похоже на то, как если бы вы следили за людьми, входящими и выходящими через вращающуюся дверь: "Вот один входит, вот другой выходит". Не обращайте внимания ни на то, что происходит дальше с воздухом, когда вы его вдохнули, ни на то, что с ним делается после выдоха. Опять-таки, если посетит голову шальная мысль, пометьте ее и "повесьте на гвоздик", разберетесь с ней потом.
Занимайтесь полчаса, лучше перед сном или утром, перед работой. Помните: может быть две причины, по которым вы не добиваетесь успеха, - или вы слишком хотите этого, совершаете усилие, или не доверяете себе. Последнее, как известно, причина большинства наших неудач. Закон "обратного эффекта" гласит: "Если человек, мечтая о достижении какой-то цели, думает про себя: "Вот бы хорошо этого добиться, но, наверное, ничего у меня не получится", - в этом случае, сколько бы он ни прилагал усилий, результат будет нулевым". Шекспир писал: "Сомнения - предатели: заставляя бояться попытки, они лишают нас и того добра, которое часто мы могли бы приобрести".
Забудьте о сомнениях
Занимаясь саморегуляцией, следите за тем, чтобы в сознании все время присутствовала вера, не знающая сомнений и колебаний в успехе. Вера фанатика, убежденного, что он достигнет желаемого. Чем непоколебимее будет вера, тем быстрее придет к вам успех.
Чтобы добиться результата, волевые усилия не нужны, именно воля должна оставаться в стороне. Не надо упражнение "вбивать" в себя, ему надо предаться. Стоит напомнить, что целеустремленности мешает парадокс сверхзначимости: деятельность тем менее успешна, чем большего мы хотим в ней добиться успеха. Этот закон иллюстрирует пример начинающего велосипедиста, который часто врезается то в дерево, то в другое препятствие из-за того, что изо всех сил старается это препятствие избежать. Другими словами, чем больше мы хотим чего-то достичь, тем меньше нам это удается.
И последнее. Чтобы сформировать ОСС, то есть благоприятный режим для последующего ввода программы в ЦНС, как мы уже говорили, необходимо научиться управлять своей мышечной системой и вниманием, степенью его концентрации. Повторяйте упражнения предыдущих уроков многократно, без этого продвижения вперед не ждите. Между тем эффективность самовоздействия зависит от психофизической индивидуальности занимающегося самопрограммированием, и только поэтому априорно различается эффективность. И еще. Хорошо упроченным привычкам свойственно уходить в подсознание - проявлять черты автоматизма и функционировать без размышлений.
Если вы овладеете искусством полной мышечной и психической релаксации, активной и пассивной концентрации внимания и соответственно научитесь снижать уровень бодрствования, что определяется по охватившему вас состоянию блаженства, безразличия, одним словом, нирваны, можно двигаться дальше.
Продолжение следует
Не сгорайте на работе