Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" N 27
Йоговские упражнения выполняются натощак, в хорошем настроении. Желательно, особенно для начинающих, предварительно принять контрастный душ, так как он сделает суставы более гибкими. По утрам гибкость суставов значительно ниже, и многие упражнения выполнять труднее, поэтому начинающим легче делать йоговские упражнения вечером. Летом лучше заниматься на открытом воздухе, зимой помещение необходимо предварительно проветрить. Выполнять асаны (так называются йоговские упражнения) надо без больших усилий, совершенствуясь постепенно. Контрастный душ можно заменить сухим растиранием.
РЕГУЛЯРНЫЕ занятия йогой оздоравливают организм и приводят его в состояние гармонии, помогают противостоять стрессам, нормализуют деятельность всех органов и систем. Здесь приводятся только те асаны, которые оздоравливают предстательную железу и поэтому рекомендуются при аденоме и простатите.
Вирасана (поза героя). Удерживать позу от 30 сек. до 3 мин.
Сесть между пятками, чтобы таз был на полу между стопами, а ступни - по сторонам бедер, носки назад, руки на коленях ладонями вниз, спина прямая на одной линии с головой и шеей. Если сразу сесть не удается, идти к этому постепенно, опираясь руками об пол и удерживая тело на руках (рис. 1). Поза тонизирует органы малого таза.
Пашимоттанасана (наклон сидя). Держать позу от 1 до 5 мин.
Сидя на полу, прямые ноги вытянуть вперед, спина и голова прямо. Поднять руки вверх и очень медленно наклоняться вперед, стараясь пальцами рук взяться за пальцы ног, а головой коснуться колен. Наклоняясь вперед, делаете выдох, выпрямляясь - вдох (рис. 2). Поза стимулирует функцию половых желез.
Уттанасана (наклон к ногам). Держать позу столько, сколько сможете задерживать дыхание.
Стать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, прогнувшись в пояснице. Выдыхая, наклониться вперед, положив ладони на пол за пятки пальцами вперед. Стараться коснуться коленей головой, колени при этом не сгибать, грудь прижать к бедрам. Задержать дыхание. На вдохе медленно выпрямиться (рис. 3). Асана тонизирует деятельность внутренних органов.
Ардха салабхасана (поза "Половина кузнечика").
Лежа на животе, ноги вместе, носки оттянуты, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки, подбородок опирается об пол. На вдохе, опираясь на подбородок и сжатые кулаки, поочередно поднимать как можно выше прямую правую или левую ноги и держать несколько секунд. Между подъемами ног расслабляться (рис. 4). Поза устраняет запоры, стимулирует функцию почек.
Салабхасана (поза "Кузнечик"). Держать позу 10-20 сек.
Лежа на животе, как в предыдущей позе, на вдохе, опираясь на сжатые кулаки, грудь и плечи, одновременно поднять обе ноги как можно выше. На выдохе опустить ноги в исходное положение и расслабиться (рис. 5). Поза очень хорошо стимулирует кровообращение в половых органах и функцию половых желез, поэтому она является одной из самых важных при простатите и аденоме.
Бхуджангасана (поза "Кобра"). Время пребывания в позе довести до 2 мин.
В положении лежа на животе (ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу, концы пальцев под плечами, локти подняты вверх, подбородок упирается в пол) сделать глубокий вдох и на задержанном дыхании медленно поднять вверх голову и верхнюю половину туловища. Выпрямляя руки, прогнуться в пояснице так, чтобы верхняя часть туловища (выше пупка) была под прямым углом по отношению к нижней, которая не должна отрываться от пола. Медленно повернуть голову максимально вправо, чтобы увидеть пятку левой ноги, плечи должны оставаться неподвижными. Затем повернуть голову влево, посмотреть на пятку правой ноги и медленно вернуться в исходное положение, постепенно расслабляя руки, спину и шею (рис. 6а и 6б). Поза очень хорошо тонизирует органы малого таза.
Дханурасана (поза "Лук"). Держать позу до 2 мин.
Лежа на животе, лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища, на выдохе согнуть ноги и взяться руками за тыльную сторону стоп. Выпрямляя ноги и вытягивая вверх руки, сильно прогнуться в пояснице, голову запрокинуть назад. Для увеличения эффекта немного покачаться на животе. При выходе из позы сначала опустить на пол туловище и согнутые ноги, затем выпрямить ноги, опустить руки и голову и расслабиться (рис. 7). Поза стимулирует функцию желез внутренней секреции, нормализует функцию половых желез, повышает потенцию.
Випарита карани (поза "Половина свечки"). Держать позу от 15-30 сек. до 5 мин.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, медленно на вдохе поднимать согнутые предварительно ноги и таз, пока колени не будут на уровне живота. Согнуть руки в локтях и, поддерживая таз ладонями на уровне ягодиц, перенести тяжесть таза на ладони, согнуться в пояснице, выпрямить ноги, держа их под углом к полу. При этом пятки должны быть на прямой линии, проходящей на уровне глаз и перпендикулярной полу. Выходя из позы, слегка согнуть ноги в коленях и медленно опускать спину, касаясь пола позвонок за позвонком. Затем медленно опустить ноги на пол и расслабиться (рис. 8). Поза повышает потенцию.
К следующим двум асанам есть противопоказания - высокое артериальное давление. При остеохондрозе следует выполнять позу очень осторожно.
Сарвангасана (поза "Свечка"). Начинать позу с 10-15 сек., затем довести ее до 5 мин.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, на выдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть к животу. Упираясь руками в спину, плавно поднять туловище вверх до вертикального положения. Голову держать прямо, подбородок должен упираться в грудину (это очень важно!). Тело опирается на затылок, шею и плечи. Голову не поднимать. Начиная с 10 сек. увеличивать время пребывания в позе очень медленно(!), прибавляя не более 5 сек. в день. Выходить из позы тоже очень медленно, опускать спину, поочередно касаясь пола позвонок за позвонком, затем опустить ноги и расслабиться (рис. 9). Асана нормализует и стимулирует функции практически всех систем организма, заряжает энергией половые железы.
Халасана (поза "Плуг"). Начинать позу с 10-15 сек., затем довести ее до 5 мин.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз, на выдохе медленно поднять прямые ноги до образования прямого угла с полом, приподнять и согнуть туловище, опустить ноги за голову и коснуться пальцами ног пола, ноги вытянуть максимально назад, колени не сгибать, руки максимально вытянуть в противоположном направлении. Выходить из позы медленно, постепенно касаясь пола каждым позвонком, затем так же медленно положить на пол ноги. Голову не поднимать, расслабиться (рис. 10). Поза стимулирует половые железы, оказывает лечебное действие при импотенции и недостаточной половой активности.
Шавасана (поза мертвого).
В положении лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги прямые на расстоянии 25-30 см одна от другой, носки в стороны, глаза закрыты, последовательно, начиная с кончиков пальцев ног, мысленно стараться расслабить мышцы всего тела. Для этого медленно перемещайте внимание на стопы, голени, колени, бедра, ягодицы, живот, пальцы рук и вверх по рукам до плеч, затем на грудную клетку, шею, мышцы лица, лоб. Рот слегка приоткрыт, язык свободен.
Представьте себе, что на лице разгладились все морщины, а на лбу попытайтесь ощутить приятную прохладу. Чтобы облегчить расслабление мышц, рекомендуется представить себе, что ваше тело сделано из камня, и постараться ощутить его огромную тяжесть, а потом представить, что эта тяжесть уходит и тело стало легче пушинки.
Другой прием, помогающий расслаблению: представьте себе, что вы медленно погружаетесь в теплую воду, при этом в той же последовательности, что и выше, перебирайте все группы мышц. Переходя с одной группы мышц на другую, мысленно произносите формулы расслабления: "Пальцы ног расслаблены, ступни расслаблены" и т. д.
Первое время расслабление занимает много времени, но после некоторой практики вы будете легко входить в состояние мышечного расслабления, приняв соответствующую позу и сказав себе: "Все мышцы моего тела полностью расслаблены, я отдыхаю".
Достигнув физического расслабления, нужно расслабиться психически. Для этого нужно представить себя в любимом вами красивом месте, где вы чувствуете себя уютно, легко, где вы полностью отдыхаете душой и телом (это может быть сад, лужайка, любимый вами уголок в лесу и т. д.). Сделайте до 10-12 глубоких диафрагмальных вдохов; поднимая стенку живота вверх при вдохе и опуская вниз при выдохе. Представьте, что вы засыпаете, и полежите так 5-10 мин. Откройте глаза, потянитесь и сядьте.
Этой асаной следует завершать любой цикл йоговских упражнений, ее можно делать по ходу упражнений после особенно трудной для вас позы, только значительно короче - 1-2 мин. Асана устраняет стрессовые состояния. Находясь в этой позе, можно воздействовать мысленно на все системы и органы, нормализуя их деятельность.
Желательно выполнять все описанные здесь позы, но если какие-то из них окажутся для вас слишком трудными, отложите их на время, до достижения нужной кондиции. Главное - регулярность в занятиях, постепенность в освоении асан и увеличение времени нахождения в каждой позе, короткий отдых перед входом в позу и после выхода из нее и отсутствие усилий при выполнении асан. Не забывайте о возможностях вашего организма. Ощущения во время занятий должны быть приятными.
Продолжение следует...
Смотрите также:
Движение должно доставлять удовольствие (19.05.1999)