Продолжение.
Начало
в NN 14, 15, 16
ТЕПЕРЬ я приступлю к детальному описанию каждой асаны, которые желательно делать в спокойном, тихом, теплом месте, неярно освещенном, со свежим воздухом. В экзотических вариантах описаний этого комплекса я встречал даже рекомендацию завязывать глаза темной материей. Начинающим это трудно.
1. ПОЗА ПОКОЯ
Исходное положение. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Руки должны лежать так, чтобы ладонь была на ребре, большим пальцем вверх. Другую позу покоя на животе называют "Позой крокодила".
Техника исполнения. Напрячь тело, ноги вытянуть и сразу же расслабить все тело. (Своеобразная Тадасана в упражнении 1-го динамического комплекса, только лежа.)
Начинающим на освоение этой асаны иногда приходится тратить много времени. Затем, по мере тренировки, расслабление достигается во всем теле и сразу. Существует много вариантов методики расслабления тела. Часто описания занимают несколько страниц.
Приведу одну из этих методик.
В расслабленной позе сосредоточить внимание на мускулатуре грудной клетки и расслабить ее. Затем расслабить, перебирая мысленно, мышцы живота. Перевести внимание на нижние конечности. Начав расслаблять мышцы с кончиков пальцев левой ноги, постепенно двигаться до бедра. То же для правой ноги. Затем перевести внимание на кончики пальцев правой руки, последовательно продвигаясь по руке, расслабить ее, включая ключицы и лопатки. То же проделать и с левой рукой. Затем переключить внимание на мышцы шеи, подбородка, вокруг рта, щек, крыльев носа, вокруг глаз, лба, темени, затылка, ушей. Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому. Нельзя вызывать тепло и тяжесть в области лба. Лоб должен быть прохладным.
Еще раз мысленно расслабить все в той же последовательности. Можно расслабить внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, расслабить спинной и головной мозг, все нервы. В результате все тело будет расслаблено. Должно возникнуть ощущение тепла в руках и ногах (сосуды расширяются, увеличивается приток крови к конечностям). В заключение нужно сконцентрировать внимание на области сердца.
Описанная техника расслабления вначале требует до 10-15 минут, а затем постепенно сокращается до 3-4 минут. Когда же приходит мастерство, в расслабленное состояние можно прийти еще быстрее - почти мгновенно.
После того как удастся хорошо освоить технику расслабления, можно перейти к следующему этапу позы покоя.
Расслабить тело, ощутить холод в области лба. Сохраняя расслабление и не открывая глаз, представить ясное, голубое, безоблачное небо. Вызвать ощущение полета, представить себя парящим в этом голубом безоблачном небе птицей. На этой стадии должно уйти ощущение собственного тела. Человек переходит в состояние невесомости. Представить всюду вокруг себя - вверху, внизу, по сторонам - бескрайнее чистое голубое небо.
Сделать вдох, поднять руки вверх и потянуться всем телом, как после сна, медленно сесть, открыть глаза. Дыхание произвольное через нос, ритмичное, редкое, неглубокое.
Работу мозга желательно затормозить как можно больше. При правильном выполнении позы покоя появляется зевота и сонливость. Последнюю нужно преодолевать.
Эффект. Эта поза помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке, придает ощущение свежести, избавляет от нервозности, хронического стресса, оказывает глубокое расслабляющее воздействие на каждую часть тела. Эта поза стоит того, чтобы над ней работать. Ее можно назвать дверью, которая ведет к гармонии тела, психики и нравственности.
2. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ
Исходное положение. Положить на коврик в углу комнаты (чтобы не упасть) небольшую подушку или сложенное квадратом одеяло углом к себе. Встать на колени, поставить руки перед собой на ширине плеч, как показано в конечной стойке на фото 2. Этот вариант постановки рук немного легче, чем классический с постановкой локтей на коврик со сплетенными пальцами перед собой. Поставить голову теменем на коврик, чтобы ладони рук и голова образовали треугольник.
Техника исполнения. Выпрямить, по возможности, спину так, чтобы голова, шея и ровная спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу. Для этого осторожно и как можно медленнее следует подняться с колен, упираясь пальцами ног в пол. При любых неприятных ощущениях, болях, ощущении прилива крови к голове, при любом ином дискомфорте нужно снова опуститься на колени, затем медленно опустить таз на пятки, приподнять голову и, поставив кулак на кулак, опереться на них. Желательно, чтобы голова и спина, как обычно, представляли прямую линию. В дальнейшем после каждого выполнения стойки на голове или при любых попытках ее выполнить следует возвращаться в эту позу отдыха, называемую йогами "Половинной позой черепахи". Время отдыха составляет не менее половины времени стойки на голове.
На следующий день снова попытаться выполнить в течение нескольких секунд стойку на голове с выпрямлением ног без отрыва пальцев ног от пола.
На ее освоение может уйти день, неделя, месяц или даже больше. Когда эта поза будет уверенно выполняться вместе с выпрямлением ног, следует попытаться легким толчком оторвать ноги от пола и выпрямить спину с согнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Вернуться в позу отдыха. При уверенном выполнении этого этапа во время следующих попыток на другой день постараться поднять колени, не поднимая ступни выше колен. Чтобы помочь себе, можно упереться ладонями в пол, стремясь медленно и осторожно прогнуть поясницу. Попытаться удержать равновесие несколько секунд и вернуться как можно медленнее в "Половинную позу черепахи".
Если все в порядке и никакого дискомфорта не ощущается, то можно продолжать делать этот вариант стойки на голове ежедневно, пока не появится уверенность. При ощущении дискомфорта необходимо вернуться к предыдущему варианту стойки на голове без отрыва ног от пола.
Конечная стадия стойки на голове часто осваивается легче, чем промежуточные. Продолжая делать стойку в углу или в крайнем случае у стены, попытайтесь теперь медленно выпрямить обе ноги, задержаться на несколько секунд в этом положении и медленно в обратном порядке вернуться в позу отдыха.
Двадцать лет без коксартроза, или Как я вылез из инвалидной коляски