Окончание. Начало в NN 14, 15, 16, 17, 18-19, 20, 21
Занимаясь физической подготовкой своего ребенка, неплохо обратить внимание на его питание. Ведь именно пища становится материалом для построения и регенерации тканей тела и снабжает нас энергией. Благодаря ей мы движемся, поддерживаем тепло в организме, выздоравливаем после болезней. Мысли о еде рождают три основных вопроса современности:
Что есть? Сколько есть? Как есть?
ИЗ ЧЕГО должна состоять нормальная "здоровая пища"? Прежде всего это белки, идущие на строительство нашего организма и составляющие почти 20% веса тела. Белки также незаменимы при наращивании мышечной массы и тренировке мускульной силы. Наиболее богаты белками мясо, рыба, молоко, молочные продукты, сыр и орехи.
Однако кроме строительного материала для роста нужна энергия. Чистой энергией снабжают нас углеводы, которые содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах и фруктах.
Энергией "на потом" и в гораздо больших количествах организм запасается, получая жиры. Жиры содержатся почти во всех продуктах животного происхождения и в растительном масле. Расщепляясь под воздействием ферментов, они питают организм энергией, а в качестве жировых отложений образуют мягкую оболочку вокруг внутренних органов, предохраняют от ушибов кости и суставы, создают теплоизолирующий слой, окутывающий тело подобно одеялу. Правда, при неумеренном потреблении жиросодержащих продуктов это "одеяло" быстро превращается в "пышную перину".
Для того чтобы строить "дом-тело", нужны не только "рабочая сила" жиров и углеводов, не только "кирпичи" - белки, но и "цемент" - витамины и минеральные вещества.
Здоровому организму при разнообразном питании хватает витаминов, содержащихся в пище. Но при витаминном дефиците важно знать, чем тот или иной полезен для нас и в каких продуктах он содержится.
Витамин А необходим для кишечника и мозга. Главный источник витамина А - морковь, содержащая его основу - каротин.
Витамин В представляет собой целую группу полезных веществ. Одни помогают высвободить энергию из пищи, другие укрепляют нервную и кровеносную системы. Продукты, богатые витамином В, - это мясо, крупы, яйца и молоко.
Витамин С, пожалуй, самый известный из всего витаминного семейства. Поставляют его в организм фрукты (в основном лимоны и апельсины), зелень, помидоры, картофель. Хорошее состояние кожи и крови, поддержание общего тонуса и иммунитета, быстрое восстановление после болезни - все это работа витамина С.
Витамин D часто называют "солнечным витамином". Он образуется в нашей коже при попадании на нее солнечного света и укрепляет кости. Растущему ребенку помимо естественного поступления витамина D необходимы его добавки в пищу. Иначе неокрепшие кости размягчаются и искривляются, что приводит к рахиту. Кстати, нелюбимый всеми с детства рыбий жир как раз и восполняет недостаток этого витамина (имейте в виду, теперь он продается в безвкусных капсулах).
Витамин Е - героический защитник нашего организма. Он предохраняет от разрушения важные вещества и ферменты, а также улучшает перенос кислорода кровью. Содержится витамин Е в зеленых овощах, в растительных маслах (кроме оливкового) и в яичном желтке.
Витамин К - обязательный и непременный участник свертывания крови. Не будь его, мы могли бы погибнуть от небольшого пореза. Организм сам производит этот витамин, и его недостаток встречается редко, но все же не мешает включать в свой рацион продукты с витамином К - белокочанную и цветную капусту, томаты, свеклу и бобовые овощи.
Человек не робот, но ему, как ни странно, жизненно необходимы и такие минеральные вещества, как железо - для крови, магний - для синтеза белков, кальций - для костей и зубов, а также калий, натрий, фосфор, йод, фтор, марганец, кобальт, медь, никель, цинк. Правда, все это в небольших дозах.
И, конечно, вода! Вода содержится в каждой клетке. Даже кровь - это вода с минеральными солями, белками и кровяными клетками. Примерная дневная норма живительной влаги - от 2 до 5 л. Поступает она в организм не только с питьем, но и с разными продуктами. Так, например, в хлебе 39% воды, в яйцах - 75%, а в огурцах - 99%. В любых экстремальных условиях одна из главных опасностей для человека - это обезвоживание.
Теперь о том, сколько надо есть. В идеале количество энергии, получаемой с пищей, должно быть равно энергии, затраченной на жизнедеятельность человека. На практике мы обычно больше получаем, чем тратим. Отсюда проблемы с необъятными размерами и неподъемными килограммами. Ведь даже для того, чтобы потратить немного приобретенных калорий, требуется ощутимая физическая нагрузка. Энергетическая ценность плитки шоколада (300 ккал) равна 3 часам учебных занятий или 45 минутам безостановочного плавания. Яблоко в 50 ккал позволит вам 5 минут бежать трусцой. Десятиминутный заезд на велосипеде выгонит из организма 75 ккал, полученных посредством куска хлеба с маслом. 100 ккал из стакана молока потребуют десяти минут танцев. В целом начиная с 10-летнего возраста ребенку для нормального развития необходимы 2-3 тысячи ккал в сутки.
С точки зрения сбалансированного питания все основные продукты можно разделить на 3 большие группы:
1. Ешьте постоянно и без ограничений - овощи (кроме картофеля и бобовых), свежие фрукты, зеленые салаты (без соусов), творог, рыбу (не жареную!), натуральные йогурты без сахара.
2. Ешьте регулярно, но умеренно - постное мясо и белое куриное мясо, твердые сыры, жирную рыбу, хлеб, макароны, рис, картофель, горох, чечевицу, фасоль, мороженое, сладкие каши, орехи, фруктовые соки.
3. Ешьте иногда и понемногу - масло животное и растительное, маргарин, сало, жареное мясо, сосиски, сахар, конфеты, шоколад, мармелад, соленые орешки и чипсы, бисквиты, торты, пирожные, сладкие газированные напитки.
Теперь о том, как надо есть. Основные принципы здорового питания довольно просты, но соблюдать их совсем не просто. Попробуйте и убедитесь сами.
1. Полноценность - еда должна включать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, клетчатку, воду.
2. Дробность - ешьте часто (3-5 раз в день), но понемногу.
3. Размеренность - старайтесь принимать пищу в одно и то же время.
4. Разумность - ешьте до насыщения, но не переедайте. Лучше встать из-за стола с легким чувством голода, чем излишне сытым.
5. Контроль жира - ешьте в обезжиренном виде сыр, белое мясо, рыбу, пейте обезжиренное молоко. Масло замените маргарином. Норма яиц - не больше трех в неделю.
6. Контроль соли - приправляйте еду травами и специями вместо соли.
Сочетание правильного питания и занятий спортом ускорит обмен веществ, а это в свою очередь заставит работать жировые отложения, уменьшит объемы тела, укрепит мускулы. Часто потери в объеме сопровождаются набором веса. Это нормально, так как, теряя жир, вы наращиваете мышцы, а они гораздо тяжелее.
В общем, спортивных успехов вам и приятного аппетита!
Что есть зимой?