ОТДЕЛЬНЫЕ элементы спины - позвонки, межпозвоночные диски, суставы, мышцы и связки - представляют собой единый комплекс, так что даже незначительное нарушение одного из элементов может вызвать сильную боль в спине. И если не устранить имеющееся нарушение, то со временем оно распространится на другие элементы и приведет к дисфункциям и остеохондрозу. Так, вялость мышц от отсутствия силовых нагрузок или их перенапряжение от продолжительных статических нагрузок ведут к нарушению формы позвоночника.
Остеохондроз позвоночника - это возрастное изменение, связанное прежде всего со слабостью мышечной функции. Часто мышцы стареют и их структура изменяется раньше, чем другие органы и системы.
В любом возрасте и при любом состоянии позвоночника специальная гимнастика является самым радикальным средством. При этом необходимо учитывать гибкость и подвижность позвоночника и суставов. Так, в основном программа оздоровления и лечения строится на растяжках (для снятия мышечных блоков) и силовых упражнениях для формирования мышечного корсета. Иногда встречаются люди с чрезмерной подвижностью суставов, и упражнения на гибкость должны использоваться очень осторожно, чтобы не усилить гипермобильность суставов и не привести их к разболтанности. Закреплять суставы надо силовыми упражнениями в динамике в сочетании с изометрическими нагрузками.
С возрастом позвоночник постепенно теряет гибкость и эластичность за счет разрастания костной ткани, что существенно снижает нагрузку на мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела, это благо, данное мудрой природой. И неадекватные возрастным особенностям упражнения на гибкость могут принести вред, нарушая устойчивость позвоночника, учитывая недостаточную эластичность и силу мышц пожилых людей. Гибкость должна поддерживаться на уровне возрастной достаточности.
В каждом правиле есть исключения. Встречаются и люди с компрессионным позвоночником, но не вследствие костного разрастания, а при мышечных блокадах вследствие статических перегрузок или из-за психической зажатости и рефлекторного напряжения мышц. Таким пациентам необходимы упражнения на расслабление и на растяжение, а также упражнения на координацию движений.
Примерный комплекс упражнений для коррекции позвоночника и восстановления его гибкости и эластичности
Разминка
1. Имитация попеременного лыжного хода. И. п. стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Выпрямляя ноги, правая рука вперед до уровня плечевого пояса, левая назад. Согнуть колени, руки опускаются, выпрямляя колени, левая рука вперед, правая назад.
2. "Лук". И. п. о. с., кисти рук у плечевого пояса. Левую руку вытянуть вперед, правую с плечевым поясом развернуть назад. Туловище скручивается вправо. То же, но меняем руки, туловище скручивается влево.
3. И. п. стоя, стопы чуть шире плеч. 1. Вес тела на правую ногу, слегка сгибая колено, вращение правого плечевого пояса назад, рука свободно висит. 2. И. п. То же, только вес на левую ногу, вращение другого плеча.
4. И. п. о. с. 1. Левую ногу, сгибая в колене, подтянуть сбоку к левому плечу. 2. И. п. 3. Ногу поднять к левому плечу движением вперед. 4. И. п. 5. Левую ногу, сгибая в колене, поднять по диагонали к правому плечу. 6. И. п. То же выполнить правой ногой.
5. И. п. о. с., руки в стороны. 1. Левую ногу, сгибая в колене, вперед-вверх, руки к коленям. 2. Руки вверх, ногу отставить назад, потянуться. 3. Ногу, сгибая в колене вперед-вверх, руки к коленям. 4. Ногу отставить в сторону, переводя на нее вес, руки в стороны, плечи развернуть. То же, но движения правой ногой.
6. Приседание "йога". И. п.: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, ладони соединить перед собой чуть выше головы. 1. На каждый счет постепенно опускаться до положения бедра на уровне коленей, колени направлены в стороны носков стоп. 2. Задержаться в этом положении (полуприседа), предплечья на каждый счет вращать в локтях, выполнить полный круг. 3. На каждый счет подниматься до и. п.
7. И. п. Слегка присесть, руки опущены и скрещены. 1. Левую ногу отвести в сторону, руки в стороны. 2. И. п. 3. Правую ногу отвести в сторону, руки в стороны.
Основная часть упражнений с резиновыми бинтами и мячами
1. И. п. Лежа спиной на скамейке, руки вдоль туловища. Резиновый бинт зацепить под скамейкой со стороны ног. 1. Руки, натягивая бинт, через стороны свести над головой (на вдохе). 2. И. п. (на выдохе).
2. И. п. То же. 1. Руки, натягивая бинт, через верх завести за голову. 2. И. п.
3. Бинт сложить пополам и зацепить под скамейкой на уровне плеч. И. п. Руки в стороны с натянутым бинтом. 1. На выдохе руки вверх, кисти соединяются над грудиной. 2. На выдохе. И. п.
4. Руки поднять вверх и чуть в стороны, как штангу широким хватом.
5. И. п. Кисти с бинтами у плечевого пояса, локти прижаты к туловищу. 1. На выдохе разгибаем предплечья. 2. На вдохе и. п.
Во всех статических положениях максимальное расслабление
6. И. п. Лежа на коврике, на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Мяч подложить под шею, голову запрокинуть, подбородок направлен к потолку. Лежать 20-60 сек. Затем мяч переместить под затылок, подбородок прижимается к груди. Лежать 20-30 сек.
7. И. п. Мяч подложить под крестец, руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленях, поднять
вверх, голени параллельны полу. Лежать до 1 мин.
8. И. п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Мяч между лопаток в верхнем грудном отделе, голова опирается на затылок, руки вытянуты за голову. 1-2 мин. Затем мяч передвинуть на 2-3 см к нижнему грудному отделу. Лежать 1-2 мин.
9. И. п. Лежа на левом боку, мяч под талией, руки и левая нога вытянуты, правая нога в упоре, через некоторое время ноги соединить. Лежать 20-40 сек. То же лежа на правом боку.
10. И. п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, мяч удерживать над грудиной, локти в стороны.
1. С силой сжимать 3-4 сек. 2. И. п., расслабиться. Выполнять 1-2 мин. Затем сжимать мяч пальцами 10-20 сек.
11. И. п. то же, но руки вдоль туловища, мяч зажат коленями. 1. С силой сжимать мяч ногами 3-4 сек. 2. И. п. расслабиться. Выполнять 1-2 мин.
12. И. п.: мяч под крестец, упор сзади на руки, ноги согнуты в коленях. Раскатывание на мяче вдоль, поперек, кругами, массируя крестец и нижнюю поясничную область.
13. И. п. Упор лежа, опираясь на колени, голени скрестить и слегка поднять. Отжаться по возможности.
14. И. п. Из партера в сед на пятках, потянуться. 15-20 сек.
15. И. п. Лежа на груди, руки вытянуты за головой. 1. Руки в стороны, приподнимая верхнюю часть туловища и ноги. 2. Руки согнуть, локти прижать к туловищу. 3. Руки в стороны. 4. И. п., расслабиться. 8-10 раз.
16. И. п. Спиной к коврику, упор на предплечья, ноги вытянуты. 1. Ноги, сгибая в коленях, на себя. 2. Ноги выпрямить и развести в стороны. 3. Ноги соединить (уголок). На каждый счет удержание положения 3-4 сек.
17. И. п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Правая рука скользит под мышку, голова поворачивается вправо, колени влево, потянуться. Левая рука под мышку, правая одновременно выпрямляется, голова влево, колени вправо, потянуться. Упражнение выполняется без разделений на счет 20-30 сек.
Начните день с разминки