Продолжаем публиковать комплекс упражнений, который направлен не только на улучшение фигуры, но и на укрепление здоровья. Затрачивая на его выполнение всего по 15 минут в день, каждая женщина сможет похудеть, нормализовать кровообращение, укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. Главное условие для достижения результата - регулярность.
Упр. 11 для мышц внутренней и передней поверхности бедра и мышц ягодиц. Примите исходное положение (и.п.), как показано на рис. 8: правая нога впереди, левая - сзади. Поверните бедро левой ноги наружу, левая стопа "смотрит" назад, стопы обеих ног не отрываются от пола. Сделайте 3 движения туловищем вперед, сохраняя прямое положение тела. Повторите то же самое с другой ноги. Это будет один подход. Сделайте 3 подхода.
Упр. 12 для мышц поясницы и брюшного пресса. И. п. - сидя на полу с прямыми ногами, ноги врозь. Поднимите руки вверх, втяните живот, вытянитесь вверх и выполните наклон вперед до касания пола пальцами рук. В этом положении сделайте 5 маленьких пружинистых наклонов вперед, стараясь коснуться пальцами пола как можно дальше. Повторите 3 раза. Вы должны почувствовать растяжение мышц поясницы. При выполнении упражнения вы сжимаете свой живот, что очень полезно при запорах. Обратите внимание на то, чтобы растягивались мышцы поясницы, а не мышцы рук.
Упр. 13 для мышц поясницы, талии, таза и коленей. И. п. - сидя на полу с прямыми ногами, ноги врозь, носки на себя. Положите левую руку на правое колено, чтобы удерживать ногу прямой. Вытяните правую руку и коснитесь ею носка правой ноги (рис. 9). Выполните 5 маленьких пружинистых движений вперед, стараясь последовательно касаться носка кончиками пальцев, средними фалангами пальцев, основаниями пальцев, ладонью, основанием ладони. Вернитесь в и. п. и выполните упражнение в другую сторону. Это будет один подход. Сделайте 3 подхода. Растягивание должно идти от мышц поясницы, а не от мышц рук.
Упр. 14 для мышц внутренней поверхности бедра. И. п. - сидя на полу по-восточному: стопы сомкнуты, руки на стопах. Сохраняя сомкнутое положение стоп, максимально пригните колени к полу. Повторите движение 5 раз.
Упр 15 для голеностопных суставов. И. п. - сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левую так, чтобы стопа правой ноги оказалась за левым коленом. Возьмитесь правой рукой за правую ногу выше голеностопа, а левой - за стопу (рис. 10). С помощью левой руки выполните 5 круговых пассивных движений стопой по часовой стрелке и 5 движений - против часовой стрелки. Затем выпрямите правую ногу, возьмитесь за лодыжку двумя руками и встряхните стопу 5 раз (рис. 11). Вернитесь в и. п. Повторите то же самое, поменяв ноги.
Упр. 16 для мышц таза и поясницы. И. п. - упор стоя на коленях. Скруглите спину, подтяните колено правой ноги к лицу, затем выпрямите ногу назад и прогнитесь, подняв голову (рис. 12). Вернитесь в и. п. Выполните упражнение другой ногой. Повторите по 3 раза каждой ногой. Выпрямляя ногу назад, отводите ее как можно дальше и выше.
Упр. 17 для мышц поясницы и задней поверхности бедра. И. п. - лежа животе, руки согнуть, ладони на уровне плеч, локти на полу. Выпрямите ноги и оторвите их от пола, затем опустите (рис. 13). Повторите 5 раз. При выполнении пятого движения удержите поднятые ноги "в воздухе" на несколько секунд.
Упр. 18 для мышц наружной поверхности бедра. И. п. - лежа на левом боку, ноги и туловище - прямые, голова лежит на прямой левой руке. Поднимите прямую правую ногу вверх, не отрывая тела от пола и не меняя его положения (рис. 14). Вернитесь в и. п. Повторите 5 махов ногой. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое другой ногой.
Дополнительное растягивание. Опускайте ногу как можно медленнее. Сила тяжести тянет ее вниз. Если вы будете противостоять силе тяжести и контролировать скорость опускания ноги, то заставите интенсивно работать мышцы наружной поверхности бедра не только при поднимании, но и при опускании.
Упр. 19 для мышц талии, таза и бедер. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки положите на пояс большими пальцами вперед (рис.15). Опустите колени вправо до касания пола (рис.16). Держите колени и стопы вместе, плечи сохраняйте неподвижными. Вернитесь в и. п., повторите то же самое влево. Это будет один подход. Сделайте 5 подходов.
Упр. 20 для мышц внутренней поверхности бедра. И. п. - лежа на спине, ноги вытянуты, руки - на поясе большими пальцами вперед. Поднимите прямые ноги вверх, медленно разведите ноги врозь, как можно шире, затем медленно соедините их вместе (рис. 17). Повторите 5 раз.
Упр. 21 для мышц брюшного пресса. И. п. - лежа на спине, ноги прямые, руки на поясе, поясница прижата к полу. Поднимите одновременно прямые ноги и голову на одинаковое расстояние от пола так, чтобы видеть свои стопы (рис. 18). Вернитесь в и. п. Повторите 5 раз. При последнем повторе постарайтесь несколько секунд удерживать тело неподвижно в напряженной позе. Вы должны почувствовать напряжение мышц нижней части брюшного пресса. Мышцы верхней части также работают, но в меньшей степени.
Упр. 23 на расслабление мышц спины. И.п. - сидя на полу по-восточному, скрестив ноги. Наклонитесь вперед. Свободно положите руки на пол перед собой. Растягивайте мышцы поясницы, стараясь потянуться руками и плечами как можно дальше вперед (рис. 19). При этом таз, локти и предплечья остаются неподвижными. Старайтесь растягивать поясницу, а не руки. Это упражнение великолепно снимает боли в пояснице.
Где бы вы ни занимались и сколько бы времени ни продолжалась ваша тренировка, в конце занятия обязательно лягте на пол на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу, мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Смотрите также:
Примерное время чтения: 6 минут
204
Идеальная фигура за 15 минут (часть 2)
Офисная зарядка (часть 2)