На зарядку становись! (21.01.2003)

К сожалению, добиться желаемых контуров фигуры только при помощи диеты очень трудно. Даже если вы потеряете несколько килограммов, пропорции фигуры останутся неизменными. Как ни прискорбно, но проблемные зоны обычно худеют в последнюю очередь. Поэтому, для того чтобы добиться идеальных контуров бедер и ягодиц, необходимо выполнять физические упражнения, воздействующие именно на эту зону. Вот комплекс несложных упражнений, которые помогут добиться желанного эффекта:

1. Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую на ягодицы. Сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно досчитав до трех, расслабьтесь. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите количество подходов до 2. Между подходами попеременно поднимайте колени к груди, удерживая их в таком положении в течение некоторого времени.

2. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстояние, чуть большее ширины таза. Руки положите вдоль туловища. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы и приподнимите таз вверх, отрывая его от пола. Сделайте паузу и опуститесь на пол. Повторите 10 раз. Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение так же, но, напрягая ягодичные мышцы, сводите и разводите колени. Повторите 20 раз.

3. Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поднимите согнутую в колене левую ногу до уровня таза. Сделайте паузу и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение другой ногой.

4. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разверните стопы. Поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени, стараясь опуститься как можно ниже, однако бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги наполовину, а затем снова присядьте. Повторите 10 раз. Старайтесь довести количество повторений до 20. По мере того как мышцы окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра.

5. Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров. Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения "сидя на стуле". Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.

6. Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, поднимите бедро левой ноги так, чтобы колено находилось на уровне таза. Сделайте паузу и опустите ногу. Повторите 10 раз и выполните упражнение другой ногой.

Смотрите также:

• Офисная зарядка (часть 2) →
• От 6 недель до 3 месяцев →
• Готовьте тело к отпуску! →