Чтобы во время работы за столом не затекали руки и плечи, нужно правильно организовать рабочее место. Монитор обязательно должен стоять прямо перед вами, по центру, на уровне глаз. Клавиатуру расположите ниже уровня груди, чтобы не напрягались руки. В идеале нужно пользоваться специальными компьютерными столами с выдвигающейся подставкой под клавиатуру.
Ноги держите на подставке, чтобы колено было чуть выше бедра. Лучше, если подставка будет наклонной и ступни слегка направлены кверху.
Часто человек работает с опущенной головой. Этого нельзя допускать - такая поза перенапрягает мышцы шеи. Следите, чтобы подбородок находился параллельно полу.
Обязательно делайте перерывы в работе. Один перерыв на обед - это неправильно. Хорошо бы через каждые 20 минут (максимум - через час) хотя бы просто встать, походить, подвигаться, чтобы разгрузить позвоночник. Перед разминкой полезно сделать 4-5 глубоких вдоха и выдоха (при условии, что воздух в помещении позволяет глубоко дышать).
Предлагаем разминку для плечевого пояса и рук. Рассказывает тренер спортивного клуба "Планета Фитнес", специалист по лечебной физкультуре Елизавета СЕЛИВАНОВА.
Начинаем с разминки для пальцев, чтобы снять напряжение после работы на компьютере. Исходное положение (ИП) для этих упражнений: сидя на стуле, руки прямые, опущены вниз.
1-е упражнение. Энергично сжимаем пальцы в кулак и разжимаем, выпрямив пальцы. Приложите максимум усилий. Выполните 10 раз.
2-е упражнение. Сжать пальцы в кулак. Вращаем кистями. Выполните по 10 повторений в одну и в другую сторону.
3-е упражнение. Выпрямить пальцы и прижать их друг к другу, затем как можно шире растопырить их. Соедините вместе и разведите пальцы 10 раз.
Пальцы отдохнули. Переходим к разминке плечевого пояса, который за день устает больше всего. ИП для этих упражнений: сидя на стуле, спина прямая, ноги стоят на полу, руки опущены.
4-е упражнение. Приподнимаем плечи, опускаем их до привычного уровня и затем стараемся опустить еще ниже, немного ссутулившись. Выполните 5 раз.
5-е упражнение. Сведите плечи вперед, затем распрямите, максимально развернув их назад. Выполните 5 раз.
6-е упражнение. Круговые движения плечами. Выполните по 5-8 повторений вперед и назад.
7-е упражнение. Это упражнение хорошо снимает напряжение в плечах, но требует хорошей координации движений. Если у вас не получится сделать его сразу - не расстраивайтесь, тренируйтесь каждый день.
Выполняем круговые движения: левое плечо двигается вперед, правое одновременно - назад. "Поменяйте" плечи - правое движется вперед, левое - назад. Выполните 5-8 повторений.
8-е упражнение. Кисти приставить к плечам, руки согнуты. Выполняем круговые движения плечами и руками, стараясь, чтобы амплитуда движения локтя была как можно больше. Выполните 5-8 повторений вперед, затем назад.
9-е упражнение выполняется так же, как упражнение 7, но при этом кисти приставлены к плечам, руки согнуты.
Следующие позы помогут вам расслабиться, сидя на рабочем месте.
10-е упражнение. "Поза кучера" особенно полезна для людей с повышенным артериальным давлением.
ИП: Сидя на стуле, ноги чуть шире плеч, ступни полностью на полу, руки лежат на бедрах, слегка согнуты в локтях.
Придвиньте нижнюю часть туловища как можно ближе к спинке стула, голову опустите вниз. Сделайте вдох и на выдохе полностью расслабьтесь, опустив плечи вниз и чуть вперед. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.
ИП для следующих упражнений: сидя на стуле, ступни полностью на полу.
11-е упражение. "Поза расслабления".
Наклоняем корпус вправо и свешиваем правую руку вниз. Встряхнуть рукой, покачать свободно свисающей рукой вперед-назад. Выполнить свободные махи прямой расслабленной рукой вперед и назад как можно выше. То же самое повторить с левой руки.
12-е упражнение. Наклоняемся вперед и делаем махи двумя руками из стороны в сторону или крест на крест перед собой.
В ближайших номерах мы продолжим публиковать упражнения для офисной зарядки.
Смотрите также:
БУДЕМ ЗДОРОВЫ. Возьмите у мужа гантели...