В 60-е годы много шума наделал прогноз академика Несмеянова о том, как будет питаться человек в XXI веке: вместо супа, мяса и картошки - таблетки, капсулы, порошки... И хотя сегодня картошка с нашего стола не вытеснена пилюлями, тем не менее, прогноз академика в определенной степени оправдывается. Без некоторых таблеток - в виде добавок к пище - человек XXI века не сможет сохранить свое здоровье, - считает заместитель директора Института питания, академик РАМН Виктор Александрович ТУТЕЛЬЯН.
Законы питания
САМОЕ мощное средство для сохранения и поддержания здоровья - это здоровое питание. От чего оно зависит? Сразу хочется сказать, что питание определяется, во-первых, материальными возможностями человека и, во-вторых, возможностью выбора и доступностью продуктов в магазинах....
Но есть еще третье, равнозначное первым двум, - знания о питании, уровень образования человека в этом отношении. Можно быть богатым и больным, можно быть умеренно бедным и вполне здоровым. Наука о питании базируется на законах природы! Любое нарушение их карается немедленно - потерей здоровья.
Первый закон, который мы активно нарушаем, - закон соответствия энергозатрат организма и энергетической ценности рациона. Энергию мы получаем только с пищей и должны получать столько, сколько тратим. Тратим энергию - на поддержание жизнедеятельности, обмен веществ, поддержание температуры тела и т. д. Это называется основной обмен, который составляет 50-60% всех энергозатрат. 10% мы тратим на переваривание пищи. И очень мало - 30-40% - мы тратим на движение! Получать энергию из пищи легко и приятно, потратить (иногда) приятно, но очень тяжело. Конец ХХ века! Блага цивилизации на нас свалились огромные - лифты, автомобили, метро, эскалаторы, домашняя бытовая техника, стиральные машины, комбайны и т. д.
Если же в день всего на 1% больше потребляешь энергии, чем тратишь, то к концу года - это 2 кг лишнего веса в виде жира в известных частях тела. А если 10% и не один год? Результат закономерный - 60% наших женщин старше 30 лет имеют избыточную массу тела и ожирение. А взрослое население в целом (старше 30 лет) - 55%. Расплата за блага цивилизации и за конфронтацию с природой - атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, сахарный диабет.
Но с этим нарушением достаточно легко бороться. Если есть знания, сила воли, а дома - зеркало и напольные весы.
Дефициты, дефициты....
ВТОРОЙ закон - соответствие химического состава рациона нашим физиологическим потребностям в пищевых веществах. Нам необходим источник для построения клеток, для синтеза гормонов и ферментов, для регуляции обменных процессов, биологически активные вещества для регуляции организма. Если они есть в пище - они есть в организме, и организм здоров, если их в пище нет - начинает болеть. Эти вещества должны поступать с пищей. Только без некоторых можно обойтись, они взаимозаменяемы, мы их можем синтезировать сами, но далеко не все. Мы потеряли в процессе эволюции эту способность, эти ферментные ключи. Например, крысы могут синтезировать аскорбиновую кислоту - витамин С, а мы нет.
Нам не хватает витаминов практически весь год, но весной особенно. Повсеместно - 70-100% населения имеет дефицит витамина С.
60-80% населения имеет дефицит витаминов группы В и фолиевой кислоты, а это удар по деторождению. Если женщина хочет стать мамой, она должна иметь в организме достаточное количество фолиевой кислоты, а если не имеет, то с первых дней (!) это очень сильный удар по плоду, по здоровью будущего ребенка. Так что планирование семьи - это не только контрацепция, это еще и обязательные изменения в питании будущих родителей. Об этом надо позаботиться до зачатия, а не через три месяца беременности!
Селен - микроэлемент, который нужен человеку в очень маленьких количествах, но обязательно! У нас же почти 100% населения имеет дефицит, потому что у нас его нет в почве, следовательно, нет и в наших продуктах.
Сегодня возникла проблема дефицита кальция, потому что люди меньше стали потреблять молока и молочных продуктов. За последние 5 лет потребление молочных продуктов стало меньше на 150 кг в год на душу населения. Кальций - очень важный элемент, он участвует в жизненно важных процессах: обеспечивает нервную деятельность, механическую прочность костей, выполняет огромное количество других функций. Кладовок в организме нет - у нас в запасе только гликоген (углеводы) в мышцах и запас жира. Если мало поступает кальция, организм начинает разрушать себя, чтобы выжить - извлекает его из костей, отсюда остеопороз, переломы.
Этих неприятностей можно избежать, если регулярно пить молоко и есть молочные продукты. Может спасти и такой давно известный способ - взять яичную скорлупу, мелко растереть в кофемолке и запить молоком. Усваивается он достаточно хорошо и обеспечивает организм кальцием в достаточных количествах.
Железо. Стали есть меньше мяса, гречневой каши - и опять-таки первыми стали страдать женщины и дети. По статистике, 25% всех детей первых двух лет жизни в Москве имеют железодефицитную анемию. Женщины вообще составляют группу риска по анемии, поскольку каждый месяц теряют некоторое количество крови во время менструации. Но при хорошем питании уровень гемоглобина восстанавливается сам собой, а вот если питание недостаточно, может развиться анемия. Особенно возрастает потребность в железе у женщин во время беременности и у кормящих матерей.
Йод. Не было проблемы, пока вся соль была йодированная. Перестали обогащать всю соль йодом - создали большую проблему. Только последние два года благодаря активнейшей позиции Госсанэпиднадзора и лично главного государственного санитарного врача России Г. Г. Онищенко в продаже появилась в больших количествах йодированная соль, а импортная закупается только йодированная, и этого оказалось достаточно, чтобы ситуация начала исправляться.
Полиненасыщенные жирные кислоты. Мало едим рыбы, растительного масла, зато много сливочного, сметаны, сосисок, сарделек, вареных колбас. "Мне без жира колбасу" - просят в магазине, и считают, что обеспечены диетическим продуктом... Но ведь там почти 50% животного жира в скрытой форме!
Пищевые волокна. Мука грубого помола - естественный источник как витаминов группы В, так и пищевых волокон (клетчатки), которые необходимы всем (это регулятор деятельности кишечника), но в первую очередь от их дефицита страдают женщины и пожилые.
Дефицит приводит к кризису....
ИТАК, можно смело сказать, что в питании у нас сейчас кризис... У нас - это во всех развитых странах. Сейчас - в конце ХХ века.
Энерготраты за последние сто лет резко упали. Но потребность человека в витаминах, микроэлементах и минеральных веществах снизилась незначительно... В то же время пищевая плотность рациона - насыщенность полезными веществами - практически не изменилась. Витамина В в пшенице было сто лет назад столько же, сколько и сейчас. Но человек съедает меньше! В начале века калорийность рациона должна была составлять примерно 3800 ккал, а сейчас - 2000 ккал. То есть, рассчитывая сегодняшний рацион, мы уже закладываем 20%-ный дефицит витаминов и других микронутриентов. Поэтому эта проблема одинакова и для России с ее экономическими проблемами, и для благополучной Европы, и для богатой Америки.
Мы все стоим перед дилеммой - с одной стороны нам надо есть меньше, чтобы быть стройными и не страдать от атеросклероза и ожирения, с другой стороны - нам надо есть больше, потому что у нас и так выраженный дефицит полезных веществ.
Так нам есть или не есть?
КАК ЖЕ получить из пищи все необходимое, но при этом не набрать лишние калории, а значит и лишний вес?
Первый путь - лишние калории израсходовать, резко увеличить физическую нагрузку. Теоретически - возможно, практически - очень трудно. Вспомните цену одного пирожного - 2,5 часа ходьбы. Два пирожных - пять часов ходьбы... Это же нереально при нашем образе жизни!
Второй путь - изменить характер самого продукта. Современные технологии это позволяют. Можно изменить химический состав - убрать, что не нужно, добавить, что необходимо. Это путь в высшей степени перспективный. Опыт такой уже есть, и по этому пути пойдет, видимо, все человечество.
Соль можно обогатить йодом. Муку - витаминами группы В.
Молочные продукты выпускать обезжиренные, но обогащенные белком, кальцием, витаминами А и D. Напитки - без сахара, с сахарозаменителями.
Это традиционно, приятно, вкусно. Хотя и достаточно дорого, потому что требует дополнительных технологических операций в процессе производства.
Третий путь - биологически активные добавки к пище.
Не путать с пищевыми добавками!
Пищевые - это технологические добавки для достижения определенного технологического эффекта - красители, эмульгаторы, стабилизаторы консистенции, ароматизаторы, консерванты, чтобы продукт не забродил, не скис и т. д., пока дойдет до потребителя.
Биологически активные добавки (БАД) - это концентраты природных незаменимых веществ, "упакованные" в удобные формы - капсула, драже, таблетка, сухой или жидкий напиток. Они позволяют восполнить дефицит тех или иных веществ в организме, повысить сопротивляемость инфекциям, радиации, учитывать индивидуальные особенности - мужчине одно, женщине - другое, беременной - третье, кормящей - четвертое, ребенку до 3 лет, школьнику, подростку, пожилому человеку, спортсмену или бухгалтеру...
Съесть и не отравиться....
БЕЗОПАСНОСТЬ продуктов питания, которые мы едим, обеспечивается на двух уровнях.
Первый - безопасность, которая должна обеспечиваться государством. Для этого в каждой стране существует целая система - государственный надзор за качеством и безопасностью пищи.
Второй - та безопасность, которая зависит от каждого из нас, от того, как мы сами выполняем санитарные и гигиенические правила.
Проблема безопасных пищевых добавок - это как раз не наша проблема, нам с ней не справиться, это дело государства и даже мирового сообщества.
Покупая какой-то продукт, мы имеем, конечно, полное право вчитываться в надписи на упаковке и вспоминать, что мы когда-то слышали об индексах Е с номерами, которые обозначают пищевые добавки.
Но имейте в виду, что выпуск на рынок продукта с какой-то пищевой добавкой - это вершина айсберга. До того, как это вещество разрешили добавить в продукт питания, эксперты проанализировали огромное количество экспериментальных данных, сотни тысяч исследований, которые ведутся во многих странах мира. Только после этого Комитет экспертов ВОЗ определяет безопасность и дозы в продукте того или иного вещества. Эти нормы регулярно пересматриваются. Такая огромная работа не под силу никакому одному государству, только мировому сообществу.
Российская система тоже многоуровневая, есть и специальные системы контроля. На рынок не может попасть продукт с добавкой, которая не зарегистрирована на всех уровнях - без этого невозможно производство.
То, что зарегистрировано, безопасно. Как только появляются новые данные, нормы пересматриваются - как в сторону ужесточения, так и в сторону либерализации.
Например, глутамат натрия - пищевая добавка, которая широко применяется для усиления вкуса мясных блюд. Она входит во все концентраты мясных бульонов, супов. В Китае, Японии он традиционно стоит на столах рядом с солью. Пять-семь лет назад именно с глутаматом натрия связывали клинический синдром "китайских ресторанов" - расстройства желудка и прочие симптомы пищевого отравления. Применение глутамата натрия тут же ограничили, были введены строгие дозировки. Но за эти годы накопились данные, которые подтвердили, что этот синдром не связан с глутаматом натрия, и ограничения сняли.
То же самое с сахарином. На каждой упаковке написано: "Внимание, в опытах на лабораторных животных показано, что может развиваться рак". Да, действительно, в одном из экспериментов на крысах при использовании сахарина в огромных дозах у них отмечалось появление рака мочевого пузыря. Потом в течение тридцати лет ни в одном эксперименте ничего не выявлялось! Сегодня допустимая доза сахарина увеличена в два раза - до 5 мг на кг тела.
А вот нормы по содержанию свинца ужесточили несколько лет назад, приблизив "взрослую" норму к детской, считая ее безопасной для всех категорий населения.
Система личной безопасности
ЕСЛИ проблему безопасности пищевых добавок мы вынуждены доверить государству, это не значит, что от нас с вами вообще ничего не зависит. Индивидуальные правила безопасности продуктов тоже существуют, они известны и достаточно просты.
4 Не покупать продукты с истекающим сроком годности и тем более, если он просрочен.
4 Если в домашнем холодильнике обнаружили продукт с просроченным сроком, со вчерашней датой, это не значит, что его надо выбрасывать. В каждом сроке реализации заложен некий запас, но надо быть очень осторожным. По крайней мере, не давать такие продукты ребенку или больному человеку. Экономьте в меру!
Колбаса или яблоки?
С МЕДИЦИНСКОЙ точки зрения - все равно, с каким продуктом вы получаете полноценный белок - с мясом, рыбой или яйцами.
Вегетарианство - это очень хорошо, снимается целый ряд проблем - нет холестерина, много клетчатки, витамина С... Но вегетарианство должно быть полноценным, включать не 5, а 25 продуктов растительного происхождения. В том числе бобовые, орехи, сою (растительный белок, приближенный по качеству к животному). Нашим многим вегетарианцам это не под силу... Морковь, свекла, картошка, огурцы, помидоры - все. Это неполноценное питание! Но богатый человек, пожалуй, может себе позволить вегетарианство по полной программе и у нас...
Витамины
ПРИНИМАТЬ витамины необходимо систематически, регулярно! Даже летом, зимой, не говоря уж о весне. У нас же сегодня это делает всего 3% населения...
Как только в продаже появились в больших количествах импортные витамины, общество разделилось на "патриотов" ("наши лучше, импортными и отравиться можно") и "западников" ("в импортных витаминов больше!"). Каждый вправе выбирать то, что ему больше нравится, но имейте в виду, что производителей субстанций витаминов в мире всего пять-шесть. Практически все это одно и то же! Различия только в упаковке, дозировке, форме, сочетании и т. д.
Случаи отравлений от передозировки витамина D в нашей стране имели место, но они не были связаны с поливитаминами. Это уже реальности нашей российской жизни... Был случай, когда "предприимчивые ребята" украли цистерну концентрата витамина D, который используется в животноводстве, и продавали его по дешевке как подсолнечное масло. На нем люди что-то жарили и, естественно, пострадали, потому что "съели" за раз огромное количество витамина D.
"Экологически чистый продукт"
МОЖНО сказать, что экологически чистых продуктов ни у нас, ни где бы то ни было сегодня не существует. Это не научный, а коммерческий, рекламный термин.
Если продукт соответствует санитарным нормам и получен при соблюдении всех требований санитарных правил, он абсолютно безопасен.
Весьма условно экологически чистыми следует считать продукты, полученные без применения пестицидов и т. д. в зонах с экологически благополучной обстановкой и произведенные в соответствии с санитарными правилами, без применения пищевых добавок. Соответственно, прежде всего нужно было бы провести районирование, определить биологические средства, которые могут использоваться при выращивании, и т.д., то есть разработать определенный стандарт.
Это не значит, что продукты у нас плохие и опасные для потребления. ВСЕ абсолютно продукты питания должны отвечать санитарным нормам, тогда они безопасны.
Самые строгие санитарные требования сегодня предъявляются к специализированным продуктам детского и диетического питания. Так что, если вы покупаете продукты, на упаковке которых написано "для детского и диетического питания", можете быть уверены, что это продукты наивысшего качества.
Формула питания XXI века
ТРАДИЦИОННАЯ еда на нашем столе не уступит места капсулам и порошкам. Ведь питание - это часть нашей культуры. Общаемся за столом - и в семье, дома, и на работе. Традиции национальной кухни - самые прочные из национальных традиций. Люди уже не знают национального языка, а блюда традиционно готовят так же, как готовили мамы и бабушки...
Так что на первом месте и в следующем веке останутся традиционные продукты. Но немного другие!
Во-первых, это продукты из генетически модифицированных источников. Сегодня биотехнология, генная инженерия позволяют выращивать растения с определенными заданными свойствами. Например, устойчивыми к болезням. Вполне возможно, что уже в ближайшие годы можно будет выращивать растения с заданным химическим составом, например, с повышенным содержанием аскорбиновой кислоты.
Во-вторых, традиционные продукты модифицированного состава. Обогащенные витаминами, кальцием, микроэлементами.
В следующем веке привычными для всего нашего населения будут обязательные добавки к пище - биологически активные. Без них человеку будущего не удастся сохранить здоровье. Он его может потерять еще в этом веке...
Продукты следующего века, которые можно купить уже сегодня:
биокефир;
биойогурт;
обезжиренный творог;
йодированная соль;
мука витаминизированная;
хлеб, обогащенный бета-каротином;
прохладительные напитки с сахарозаменителем;
соки с повышенным содержанием витамина С и железа;
каши с витаминными добавками и пектином;
масло легкое (сочетающее животные и растительные жиры), без холестерина.
Не пересоли!