До сих пор мы рассказывали вам о том, как можно применять самомассаж в домашних условиях для снятия и предупреждения тех или иных болевых ощущений. Летом многие отправляются в туристические походы. Восстановить силы во время привалов поможет гигиенический массаж.
ЛЕТНИЕ туристические маршруты обычно оставляют у участников похода неизгладимые впечатления. Особенно приятно совершать непродолжительные, как правило, двухдневные, воскресные вылазки на природу с семьёй, близкими родственниками и друзьями. Часто отправляются в более продолжительные походы во время летних каникул и школьники вместе со своими учителями или вожатыми. Однако нередко, возвращаясь из таких походов, человек чувствует себя уставшим, утомлённым, разбитым. Чтобы избежать этого, необходимо владеть приёмами гигиенического массажа и активно применять их.
Перед походом, а также в конце привала, перед выходом на очередной отрезок туристического маршрута необходимо провести предварительный самомассаж, чтобы настроить организм на предстоящую работу. Эта процедура особенно важна в холодную погоду, когда в начале движения возможны судороги мышц, повреждения суставно-связочного аппарата.
Длительность предварительного самомассажа должна составлять не более 5-8 минут. Половина этого времени отводится массированию бёдер и голеней: 1-1,5 минуты на каждую голень и 1,5-2,5 минуты на каждое бедро.
• При самомассаже бёдер применяются такие приёмы, как выжимание, энергичное растирание наружного участка бедра (фасции) и разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое и двойное ординарное). Каждый приём повторяется 3-4 раза. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.
• На коленном суставе применяют растирания: кругообразное (подушечками всех пальцев), прямолинейное и кругообразное (основанием ладони).
• При растирании коленного сустава и при массаже мышц бедра особое внимание надо уделять местам соединения мышц бедра с сухожилиями и связками коленного сустава.
• На икроножных мышцах применяют выжимание (3-4 раза), разминания одной или обеими руками (ординарное, двойной гриф, подушечками пальцев, двойное кольцевое). Заканчивают массаж потряхиванием.
• Затем массируют ахиллово сухожилие, пятку, подошву.
• На переднеберцовых мышцах применяются поглаживание (1-2 раза), выжимание (4-5 раз), разминания (основанием ладони, подушечками четырёх пальцев и щипцевидное).
• Далее всевозможными приёмами растирают голеностопный сустав и стопу.
После проведения самомассажа на обеих ногах надо лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги и встряхнуть их. Можно это сделать и стоя, перенося тяжесть тела то на одну, то на другую ногу.
Восстановительный самомассаж проводят после нагрузки, чтобы снять утомление. Обычно его делают или в начале привала, или перед сном. Сначала, если есть возможность, надо принять душ и обтереться, а затем приступить к массажу.
• Начинают самомассаж с груди. При этом применяют такие приёмы, как поглаживание (2-3 раза), выжимание (2-3 раза), спиралевидное и кругообразное растирание (3-4 раза). Промассировав межрёберные промежутки, переходят к разминанию больших грудных мышц. Прежде всего рекомендуется ординарное разминание основанием ладони и фалангами согнутых в кулак пальцев. Заканчивают массаж груди потряхиванием и поглаживанием массируемой зоны.
• Далее массируют широчайшие мышцы спины, используя выжимание (2-3 раза), разминание (4-5 раз) и потряхивание.
• После этого приступают к массажу в области таза и спины, применяя поглаживание и выжимание (1-3 раза), ординарное разминание (5-6 раз). Заканчивают массаж этой области потряхиванием.
• В походных условиях основную нагрузку несут ноги. Массажу ног следует уделить особое внимание. Начинают его с бедра и коленного сустава. Все приёмы применять не обязательно. Большее время отводится разминанию. В зависимости от положения применяются различные виды разминания: ординарное, двойное кольцевое, продольное и т. д. При массаже голени вначале массируют икроножную мышцу, затем переднеберцовую, после чего тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.
Если отдых в походе непродолжительный, то применяют облегчённый вариант восстановительного массажа, который проводится через одежду в течение 5-8 минут и состоит из разминания и потряхивания. Особое внимание уделяют нижним конечностям и грудной клетке. Если поход лодочный, то наиболее тщательно массируют мышцы рук и туловища.
После восстановительного самомассажа необходимо полежать 3-5 минут. Ноги при этом должны быть приподняты под углом 25-35 градусов. В холодное время года их нужно укрыть тёплым одеялом или пледом.
Как вылечить травму лодыжки?