(Продолжение комплекса из шестнадцати асан). Начало в N 42, 43, 44, 45, 46, 47
Следующая часть - "Алмазная четвёрка": "Стойка на голове", "Стойка на плечах", "Плуг" и "Рыба". Если вы хотите сохранить физическое и психическое здоровье и оставаться адекватным и вменяемым до последнего дня своей жизни, не пропускайте этот комплекс, который необходимо делать ежедневно. Порядок всех 16 асан тщательно подобран и проверен тысячелетиями. Поэтому не рекомендуется изменять последовательность их выполнения.
2. Стойка на голове - Сиршасана.
Оживляет мозговую и волевую чакры, огненную чакру, ответственную за пищеварительный процесс. Тонизирует меридианы печени, желчного пузыря, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой и толстой кишок, мочевого пузыря, желудка, сердца. Улучшает память, зрение, слух, интеллектуальную деятельность, состав крови, активизирует работу гипофиза, гипоталамуса, иммунной системы, способствует лечению эндокринной системы, неврастении, меланхолии, депрессии, истерии. Это самый мощный эликсир молодости и активного долголетия, замедляющий процесс естественного старения.
Исходное положение (ИП). Положить на коврик в углу комнаты (чтобы не упасть) небольшую подушку или сложенное квадратом одеяло углом к себе. Встать на колени, поставить руки перед собой на ширине плеч. Этот вариант постановки рук немного легче, чем классический с постановкой локтей на коврик со сплетёнными пальцами перед собой. Поставить голову теменем на коврик, чтобы ладони рук и голова образовали треугольник. Дыхание ритмичное. Сосредоточение внимания - на дыхании.
Выпрямить по возможности спину так, чтобы голова, шея и ровная спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу. Это цель, к которой нужно стремиться.
Длительность упражнения наращивается с нескольких секунд до 10 минут с прибавлением 6 секунд в неделю. Достигнув 10 минут, необходимо по 6 секунд в неделю сокращать длительность упражнения до 5 минут. Если нет перерывов, в дальнейшем выполнять стойку постоянно в течение 5 минут. При любом перерыве больше трёх дней снова начинать с нескольких секунд.
Отдых в "половинной позе черепахи".
Сесть на пятки и упереться лобом в два поставленных друг на друга кулака. Спина прямая. Расслабиться.
Вначале осторожно и как можно медленнее следует подняться с коленей, упираясь носками в пол. При болях, ощущении прилива крови к голове, ином дискомфорте нужно снова опуститься на колени, затем медленно сесть на пятки, приподнять голову и, поставив кулак на кулак, упереться в них лбом. Желательно, чтобы голова и спина, как обычно, представляли прямую линию. В дальнейшем после каждого выполнения стойки на голове или при любых попытках её выполнить следует возвращаться в эту позу отдыха. Время отдыха составляет не менее половины времени стойки на голове.
На следующий день надо снова попытаться выполнить стойку на голове в течение нескольких секунд с выпрямлением ног без отрыва носков от пола. На её освоение может уйти день, неделя, месяц, год или даже больше. Когда эта поза будет уверенно выполняться вместе с выпрямлением ног, следует попытаться лёгким толчком оторвать ноги от пола и выпрямить спину с согнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Вернуться в позу отдыха. При уверенном выполнении этого этапа, во время следующих попыток на другой день, постараться поднять колени, не поднимая ступни выше коленей. Чтобы помочь себе, можно упереться ладонями в пол, стремясь медленно и осторожно прогнуть поясницу. Попытаться удержать равновесие несколько секунд и вернуться как можно медленнее в "половинную позу черепахи".
Конечная стадия стойки на голове часто осваивается легче, чем промежуточные. Продолжая делать стойку в углу или, в крайнем случае, у стены, попытайтесь теперь медленно выпрямить обе ноги, задержаться на несколько секунд в этом положении и медленно в обратном порядке вернуться в позу отдыха.
В правильном конечном положении стойки на голове вес тела приходится главным образом на темя. Голову, позвоночник и ноги нужно стремиться вытянуть в прямую линию, постепенно уменьшая прогиб в спине. Носки рекомендуется вытянуть.
Если проделан динамический комплекс, то стойка на голове легче даётся утром, чем вечером, и легче в начале ряда асан, чем в его конце. Непосредственно перед сном делать её не следует, так как она тонизирует организм. Эту асану или даже попытку можно сделать только один раз с обязательным отдыхом в "половинной позе черепахи".
Противопоказания.
Стойку на голове нельзя делать, если предварительно не выполнен динамический комплекс и поза покоя или, даже если они были выполнены, но небрежно и в спешке, при ощущении любого дискомфорта на любой стадии выполнения стойки. Её не следует форсировать при высоком артериальном давлении, ярко выраженном атеросклерозе, глаукоме, повышенном внутричерепном давлении, воспалениях в области головы.
Несмотря на то что при описании этой асаны почти через каждое слово идут предупреждения (характерные для йоги) о постепенности, осторожности, ясном понимании техники выполнения, подготовки и выхода из неё, всегда находится хотя бы один неразумный желающий быстро выздороветь. Своей травмой такой "торопыга" дискредитирует порой всю систему статических упражнений, включая и стойку на голове.
3. Стойка на плечах - Сарвангасана.
(Эту асану называют также "Поза для всех частей тела", "Свеча", "Берёзка".) В переводе "Сарвангасана" - "действующая на всё тело". Замедляет процесс клеточного старения в организме, так как исключительно благотворно действует на щитовидную железу, укрепляет нервную систему, устраняет бессонницу. Излечивает начальные стадии гипертонии и гипотонии, заболевания миндалин, голосовых связок, лёгких, щитовидной и половых желёз, мозга, пищевые расстройства, запоры. Улучшает зрение, слух, память, умственные способности, омолаживает организм, разглаживает морщины на лице. Оживляет все семь нервных центров и воздействует на все четырнадцать меридианов, восстанавливает эластичность позвоночника, мышц живота, спины, ног и т. п.
ИП: поза покоя.
Дыхание произвольное. Сосредоточение внимания на дыхании.
Выдохнуть, согнув ноги в коленях, подтянуть колени к животу. Сделать один-два вдоха-выдоха и на выдохе поднять таз, придерживая его руками. Сделать ещё один-два вдоха-выдоха и на выдохе вытянуть ноги вверх. Сделать вдох, затем выдох. Поднять корпус вверх, помогая руками, пока спина с вытянутыми ногами не составят вертикальную линию. Подбородок упирается в ярёмную впадину. Весь процесс перехода к стойке должен занимать не менее полминуты.
Для завершения позы выдохнуть, прямые (или согнутые) ноги медленно опустить, поддерживая таз руками. Позвонок за позвонком распрямлять спину, не отрывая голову от пола. Принять позу покоя не ранее чем через 30-40 секунд.
Стойка абсолютно полноценна, если в положении лёжа на спине ваши пятки хотя бы чуть-чуть оторвались от пола. На каждом описанном выше этапе её выполнения вы можете задерживаться несколько раз. Прежде чем освоите конечное положение без дискомфорта, пройдёт какое-то время. Однако это время уже работает на ваше здоровье со 100%-ной полноценностью. Чем медленнее вы идёте к цели, тем надёжнее будет успех.
Число повторений - 1 раз. Первые 10 дней асану надо выдерживать 10 секунд, каждую неделю прибавляя по 6 секунд. Максимальное время пребывания в этой позе - 15 минут, после чего можно снова вернуться к 4-6 минутам. При любом пропуске асаны возвращайтесь снова к 10-секундному времени выполнения.
Противопоказания.
Следует проявлять осторожность людям с высоким артериальным давлением и серьёзными сердечными заболеваниями (см. для начинающих).
В сочетании со стойкой на голове "Свеча" действует более эффективно, так как снимает возбуждение, вызванное первой. Впрочем, за "Свечой" йоги предписывают "Плуг" как дополнение к ней, и т. д. до конца всего комплекса асан, который мы изучаем.
Продолжение следует
Двадцать лет без коксартроза. Как я вылез из инвалидной коляски (20.12.2006)