Продолжение.
Начало в NN 14, 15
Мышцы рук
Как называются (рис. 1): двуглавая мышца плеча (бицепс) (1), трехглавая мышца плеча (трицепс) (2), мышцы предплечья - сгибатели (3) и разгибатели (4) запястья, кисти и пальцев.
Как устроены: мышцы руки делятся на переднюю (рис. 2) и заднюю группы (рис. 3).
Что делают: передняя группа сгибает, задняя группа разгибает руку (плечо, предплечье и кисть).
Как тренировать:
Тренировка бицепса и сгибателей предплечья
1. Подтягивание на перекладине обратным хватом (рис. 4).
2. Попеременные сгибания в локтевых суставах рук с гантелями (плюс вариант "лежа") и одновременные сгибания в локтевых суставах рук со штангой (рис. 5).
3. Одновременные и попеременные сгибания рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление резинового амортизатора (рис. 6).
4. Изометрические упражнения. Сгибание на себя левой руки, преодолевая сопротивление правой, затем смена рук. Плечо не двигается (рис. 7).
Тренировка трицепса и разгибателей предплечья
1. В упоре на брусьях (на спинках стульев) сгибание и разгибание рук. Локти прижимать к туловищу (рис. 8).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы ("французский жим") до вертикального положения. Варианты стоя и лежа (рис. 9).
3. Попеременное сгибание - разгибание рук с гантелями в наклоне прогнувшись (рис. 10).
4. Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление блочного тренажера
или резинового амортизатора (рис. 11).
5. Изометрическое упражнение. Разгибание левой руки из-за головы. Правая оказывает сопротивление (кистевой захват). Затем смена рук (рис. 12).
Тренировка мышц предплечья, запястья и кисти
1. Положение "сидя". Кисти на весу, предплечья и локти на бедрах. Сгибание кистей с гантелями (горизонтальный хват сверху, горизонтальный хват снизу, вертикальный хват) (рис. 13).
2. Сжимание пальцами кистевого эспандера или теннисного мяча.
3. Накручивание на палку веревки с грузом. Движения "к себе" и "от себя". Хват сверху (рис. 14).
4. Свинтите одну часть наборной гантели и возьмитесь за конец грифа (или просто возьмите тяжелый молоток). Сгибание и разгибание кисти в положении "вертикального хвата". (рис. 15).
Продолжение следует