Вы уже начали заниматься степ-аэробикой по системе Джин МИЛЛЕР? Ее программу занятий на пять недель мы опубликовали в прошлом номере "АиФ. Здоровье". Сейчас мы публикуем силовые упражнения, которые присоединяются на пятой неделе. Как они выполняются, показывает специалист по лечебной физкультуре, тренер спортивного клуба "Планета Фитнес" Елизавета СЕЛИВАНОВА.
Упражнения для силовой тренировки верхней части тела
1. Упражнение для бицепсов (работают руки).
Возьмите в каждую руку по гантели (хват сверху - то есть большой палец должен находиться снизу), руки опущены вниз. Слегка согните колени, спина прямая. Медленно согните локти, поднимая гантели на себя, к груди, разворачивая ладони так, чтобы большой палец оказался сверху. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и находились как можно ближе к телу.
Можно выполнять это упражнение, сделав его несколько раз одной рукой, а затем второй.
2. Разведение рук в наклоне (работает верхняя часть спины и плечи).
Возьмите гантели так же, как в упражнении для бицепсов. Нагнитесь немного вперед, ноги вместе, локти слегка согнуты. Медленно разведите руки в стороны, стараясь поднимать локти вверх и держать их на одном уровне. Вернитесь в исходное положение. Не старайтесь сделать упражнение быстро. Держите спину прямо, голову на одной линии с шеей. Удерживайте корпус за счет мышц поясницы и пресса.
Можно выполнять это упражнение по очереди каждой рукой отдельно.
3. Отжимания (работают мышцы груди, рук).
Вам понадобится степ или невысокая скамейка. Опираясь на край степа руками, упритесь носками ног в пол (облегченный вариант - в пол упираются колени; подстелите под них мат или полотенце, чтобы не было жестко). Плечи находятся на одном уровне с локтями и запястьями. Медленно сгибайте локти, пока не коснетесь грудью степа (опускайтесь настолько, насколько сможете). Не прогибаясь в пояснице, вернитесь в исходное положение. Не напрягайте шею.
Можно выполнять упражнение по-другому: ноги поставить на степ и отжиматься от пола.
4. Разведение рук в стороны (работают плечи).
Возьмите гантели (хват сверху). Встаньте прямо, слегка согните колени. Медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч. Удерживайте прямое положение корпуса за счет мышц поясницы и пресса. Вернитесь в исходное положение.
5. Упражнение для трицепсов (работают задние части рук).
Сядьте на край степа или скамьи так, чтобы колени образовали прямой угол. Возьмитесь за край платформы, чтобы пальцы оказались впереди. Приподнимите бедра и опуститесь вперед-вниз, не касаясь пола. При этом медленно сгибая локти и плечи. Вернитесь в исходное положение. Держите спину и плечи прямыми, не отклоняйтесь далеко от степа, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечи.
Можно усложнить это упражнение и приседать, опираясь на пятки, при этом ноги прямые.
6. Жим (работают плечи).
Возьмите гантели (хват сверху), поднесите их к плечам. Иэ этого положения поднимите руки вверх, разгибая локти. При этом ладони могут немного развернуться вперед, как вам удобно. Вернитесь в исходное положение. Следите за осанкой.
Это упражнение можно выполнять одной рукой, вторая при этом остается в исходном положении.
Упражнения для силовой тренировки нижней части тела
7. "Велосипед" (работает туловище, мыщцы талии).
Вам понадобится мат. Лягте на спину, колени поднимите к груди. Руки согнуты в локтях, за головой. Работайте мышцами пресса, плечи поднимайте настолько, насколько сможете. Представьте, что крутите педали велосипеда, - выполняйте ногами такие же движения. А теперь, продолжая упражнение, старайтесь правой частью туловища и плечом как можно дальше дотянуться до левого колена и, наоборот, - левой частью туловища - до правого колена. Не напрягайте шею.
Чтобы вам было легче выполнять упражнение, можно задействовать только ноги.
8. Упражнение для ног (работает задняя поверхность бедра).
Поставьте степ на короткую боковую грань. Возьмитесь за край платформы, носки в стороны, слегка присядьте и чуть согните колени, вес тела перенесите на руки. Медленно поднимите одну ногу назад и вверх, напрягая при поднятии ягодицы. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. То же самое сделайте другой ногой.
Чтобы усложнить упражнение, задерживайте ногу вверху на 10 секунд.
9. Выпады (работают ноги).
Возьмите по гантели в каждую руку. Одной ногой сделайте большой шаг вперед. Переднюю ногу зафиксируйте, упирайтесь пяткой в пол. Медленно согните переднюю ногу и сделайте выпад, перенесите вес тела вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы колено и лодыжка передней ноги находились на одной линии, плечи и бедра также должны находиться в одной плоскости. Приседайте вниз, а не вперед. Голову держите прямо, смотрите вперед.
Можно сделать это упражнение сначала без гантелей, а затем перейти на усложненный вариант с гантелями.
10. Приседания (работает все тело, особенно ноги).
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и поднимите руки к плечам. Медленно сгибайте колени и приседайте, слегка отклоняясь назад. Вернитесь в исходное положение. Держите голову и плечи прямо, смотрите вперед. Старайтесь приседать так, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу, пятки от пола не отрывались.
Сначала это упражнение можно выполнять без гантелей, а затем делать его с гантелями.
Смотрите также:
Водная гимнастика (06.09.2006)