Сегодня мы публикуем упражнения, которые помогут справиться с плоскостопием. Для них вам не понадобятся специальные тренажеры, все эти упражнения можно выполнять на рабочем месте, практически без отрыва от производства. Показывает и рассказывает специалист по лечебной физкультуре, тренер спортивного клуба "Планета Фитнес" Елизавета СЕЛИВАНОВА.
ЖЕЛАТЕЛЬНО выполнять упражнения без обуви. Если чувствуете, что слишком устаете, попробуйте выполнять половину комплекса - например, только сидя или только стоя.
1-е упражнение. Исходное положение (ИП): сидя на стуле, колени слегка врозь, стопы плотно вместе стоят на полу.
Слегка надавливая на колени руками сбоку с наружной стороны и создавая сопротивление, попытайтесь приподнять внутренний край стопы. При этом колени не должны расходиться в стороны. Расслабьтесь. Выполните 8-10 повторений.
2-е упражнение. ИП: сидя на стуле, ноги на ширине стоп (т. е. расстояние между правой и левой стопой должно равняться ширине одной стопы).
По нескольку сантиметров начинайте продвигать правую стопу назад, скользя ею по полу. Немного отодвинули - задержитесь в этом положении и приподнимите мысок правой ноги. Отодвинули еще - снова задержитесь, опять приподнимите мысок. И так далее, пока не почувствуете, что мысок не поднимается.
То же самое упражнение выполните левой ногой. Сделайте по 2 подхода на каждую ногу.
3-е упражнение. ИП: сидя на стуле, стопы вместе стоят на полу. Разведите пятки в стороны, при этом не отрывайте от пола мыски и держите колени вместе. Выполните 10-12 повторений.
4-е упражнение. ИП: стоя, руки на поясе. Перекаты с мыска на пятку. Поднимитесь на мыски, удержите равновесие, перекатитесь на пятку и попытайтесь удержать равновесие в этом положении. Выполните 10-15 повторений.
5-е упражнение. ИП: стоя, руки на поясе. Поставьте ноги крест-накрест, правая впереди, левая сзади. И выполните перекаты таким же образом, как в четвертом упражнении. Поменяйте положение ног. Сделайте 10 повторений с каждой стороны.
6-е упражнение. ИП: стоя, руки лежат на спинке стула. Правой ногой надавите на пол пальцами, затем внешним краем стопы, а потом пяткой. При этом нога не должна двигаться, при давлении вы лишь прилагаете усилие. То же самое выполните левой ногой. Сделайте по 8 повторений на каждую ногу.
7-е упражнение. Ходьба на носках, на пятках и на наружной стороне стоп. Сделайте несколько шагов, высоко поднимая колени и удерживая равновесие.
Смотрите также:
Отец, создай ребенку мышечный корсет