Упражнения для мышц плечевого пояса показывает и объясняет старший тренер тренажерного зала спортивного комплекса "Кимберли Лэнд", кандидат в мастера спорта по бодибилдингу, чемпион Москвы по бодибилдингу 1993 года Константин БОРОВИЦКИЙ.
Упражнение 1.
Подъем с гантелями попеременно
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На 1-2 поднять, выдыхая, на 3-4 на вдохе опустить правую руку. То же самое левой рукой.
Упражнение 2.
Жим с гантелями
Исходное положение: сидя или стоя, ноги на ширине плеч, локти на уровне плеча. На 1-2 руки с гантелями выпрямить вверх, на 3-4 вернуться в исходное положение.
Упражнение 3.
Разведение
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На 1-2 развести руки в сторону (выдох) так, чтобы предплечья доходили до уровня плеч, на 3-4-5 медленно опустить руки (вдох).
Упражнение 4.
Разведение в наклоне
Исходное положение: ноги на ширину плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, плечи на одном уровне с тазом. На 1-2 развести локти до горизонтали (выдох), на 3-4-5 вернуться в исходное положение (вдох).
Упражнение 5.
Попеременное сгибание
Исходное положение: сидя, руки с гантелями опущены, локти зафиксированы у корпуса. На 1-2 руку согнуть (выдох), на 3-4-5 - разогнуть (вдох).
Упражнение 6.
Сгибание на блоке
Исходное положение: сидя, локоть упирается во внутреннюю часть бедра. На выдохе - поднять руку с гантелью, на вдохе - разогнуть.
Упражнение 7.
Отжимание сидя
Исходное положение: опора на руки сзади, ноги согнуты или выпрямлены (в этом случае упражнение усложняется). Локти медленно согнуть, затем быстро разогнуть.
Упражнение 8.
Разгибание плеча
Исходное положение: сидя, рука с гантелью заведена за голову, локоть перпендикулярен полу, можно поддерживать его второй рукой. Разогнуть руку с гантелью вверх, вернуть в исходное положение.
Каждое упражнение следут повторять 12-15 раз в 3-4 подхода, то есть, сделав упражнение 12 раз, отдохнуть до восстановления дыхания, затем выполнить его еще 12 раз, снова дать себе передышку и после нее приступить к третьему подходу.
Упражнения подходят и для мужчин, и для женщин, отличается только вес гантелей: начинающим мужчинам стоит выбрать 2-3-килограммовые, женщинам - 1-2-килограммовые.
Сгоняем жир по системе Джин Миллер