Примерное время чтения: 2 минуты
146

Строим тело (17.09.2003)

Продолжение. Начало в NN 35, 36, 37 2003 г.

Упражнения для мышц спины показывает и объясняет старший тренер тренажерного зала спортивного комплекса "Кимберли Лэнд", кандидат в мастера спорта по бодибилдингу, чемпион Москвы по бодибилдингу 1993 года Константин БОРОВИЦКИЙ.

Упражнение 1
Подтягивание

Исходное положение: руки на перекладине шире плеч. На 1-2 (выдох) подтянуться и достать перекладину подбородком, на 3-4 (вдох) медленно опуститься.

Упражнение 2
Тяга в упоре

Исходное положение: упор рукой на скамейку или табуретку в положении стоя, рука с гантелей опущена. На выдохе согнуть руку в плече, на вдохе медленно опустить руку, расслабить мышцы. Локоть должен скользить вдоль корпуса, не "уплывая" в сторону.

Упражнение 3
Становая тяга

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На 1-2-3 - медленно наклониться, ноги чуть согнуть, плечи опускаются ниже ягодиц (выдох), на 4-5 быстро подняться (вдох).

Упражнение 4
Тяга в наклоне

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен, колени чуть согнуты, поясница прогнута, руки с гантелями опущены вниз. На 1-2 свести лопатки, локти при этом скользят вдоль корпуса, на 3-4-5 разогнуть руки до исходного положения.

Упражнение 5
Прогибы "лодочка"

Исходное положение: лежа, ноги на ширине плеч, стопы - на себя, ладони - перед собой или под подбородком. На 1-2 прогнуться, замереть, на 3-4-5 медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение следут повторять 12-15 раз в 3-4 подхода, то есть, сделав упражнение 12 раз, отдохнуть до восстановления дыхания, затем выполнить его еще 12 раз, снова дать себе передышку и после нее приступить к третьему подходу.

Упражнения подходят и для мужчин, и для женщин, отличается только вес гантелей: начинающим заниматься мужчинам стоит выбрать 2-3-килограммовые, женщинам - 1-2-килограммовые.

Оцените материал

Также вам может быть интересно