Упражнения для послеродового укрепления мышц бедер показывает и объясняет старший тренер женского тренажерного зала спортивного комплекса "Кимберли Лэнд", мастер спорта по художественной гимнастике Ирина СКРИПКО.
Приниматься за восстановление фигуры можно, только когда вам разрешит гинеколог, обычно не раньше чем через 4-6 месяцев после родов. Старайтесь заниматься в очень медленном темпе: повторяйте каждое упражнение 4 раза в два подхода, предварительно выполнив те, что вы делали во время беременности. Контролируйте пульс, он не должен превышать 120 ударов в минуту. Прислушивайтесь к своему самочувствию: сильная усталость, боль, одышка - это сигнал сбросить темп тренировок и проконсультироваться с врачом.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа, в опоре на локти, одна нога согнута в колене, другая прямая, носок на себя. Прямую ногу поднять вверх и опустить.
Упражнение 2.
Исходное положение: полулежа на боку, опора на предплечье, опорная нога согнута в колене, вторая согнута и придерживается рукой за колено. На 1-2 опорную ногу разогнуть и поднять, на 3-4 согнуть и вернуться в исходное положение.
Упражнение 3.
Исходное положение: полулежа на боку, опора на предплечье, вторая рука вытянута над головой, опорная нога согнута в колене, маховая нога - прямая, касается пола. На 1-2 поднять прямую ногу и потянуться свободной рукой к стопе, на 3-4 вернуться в исходное положение.
Упражнение 4.
Исходное положение: лежа на животе, ладони под подбородком, локти разведены в стороны. Оторваться от пола, пытаясь дотянуться пятками до ягодиц.
Упражнение 5.
Исходное положение: лежа, ноги согнуты на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На 1-2 поднять таз, разводя колени и стараясь не отрывать лопатки от пола, на 3-4 вернуться в исходное положение.
Упражнение 6.
Исходное положение: лежа, ноги согнуты на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отрывая таз от пола, одну ногу выпрямить, затем вернуться в исходное положение.
Упражнение 7.
Исходное положение: лежа, прямые ноги подняты вверх, ладонями зафиксированы под коленками, носочки натянуты. Растягивая мышцы голени, потянуть стопы на себя и снова вытянуть носки.
Тренировки по гибкому графику