Примерное время чтения: 3 минуты
102

Тренировки по гибкому графику

Гибкость, а не сила испокон веков считалась главным достоинством женщины. Когда я был судьей на международном чемпионате "Natural Olympia" (где выступают лишь те спортсмены, которые принципиально не принимают анаболические стероиды), мне удалось пообщаться со многими финалистками очень престижного конкурса "Мисс Фитнес" (он входит в программу "Natural Olympia"). Так вот, примерно половина выполняемых ими на тренировках упражнений направлена на укрепление мускулов, а другая половина - на развитие гибкости. И это не случайно, так как хорошая гибкость мышц и суставов предохраняет от таких повреждений, как растяжения и вывихи. Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут и вам стать более гибкой.

1. Улучшение гибкости рук и верхней части спины. Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их вверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение десять секунд, затем опустите руки и расслабьтесь. Примерно через минуту повторите это упражнение.

2. Улучшение гибкости всего тела. Ложитесь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову. Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение десять секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение три раза (с перерывами не более тридцати секунд).

3. Улучшение гибкости подколенных связок и мышц задней части бедра. Сядьте на пол, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями икры ног и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении десять секунд, затем расслабьтесь. Примерно через минуту повторите это упражнение.

4. Улучшение гибкости дельтовидных мышц (плечей) и мышц груди. Встаньте прямо и сцепите за спиной пальцы рук. Начинайте поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч и груди. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение десять секунд. Затем расслабьтесь и опустите руки. Выполните это упражнение три раза (с перерывами не более одной минуты).

В заключение хочу обратить ваше внимание на следующие важные правила:

а) Начинать тренировку, направленную на развитие гибкости, следует с разогревающих упражнений для суставов (имеются в виду махи руками и ногами, повороты туловища и т. д.).

б) Не растягивайте больные или поврежденные мышцы!

в) Старайтесь не задерживать дыхание.

г) Правильный способ растяжения мышц - медленное и спокойное растяжение (никогда не делайте рывков!).

д) Никогда не растягивайте мышцы до боли в них.

Упражнения демонстрирует тренер фитнес-центра Дворца детского спорта Елена ЖАДОБИНА

Смотрите также:

Оцените материал

Также вам может быть интересно