Наталья Деяшкина живет в городе Красноармейске Московской области. По профессии детский психолог. Наталья следит за фигурой и здоровьем и уже 7 лет занимается аэробикой под руководством разных тренеров. На основе их и своего опыта разработала комплекс упражнений, которые надо выполнять в воде, - аквааэробику. Результаты занятий сказываются скоро, потому что сопротивление воды равносильно отягощению резинкой, грузами. Но здесь усилия переносятся легче, приятней. Вода страхует от перегрузок, растяжений - в воде все происходит мягче. Сжигается больше калорий: дополнительная энергия уходит на обогрев организма.
ЗАЙДИТЕ в воду по грудь. Исходная стойка - ноги на ширине плеч. Каждое движение повторяется 8 раз. Если делать упражнения быстро и с маленькой амплитудой - расщепляются жиры. Быстрые движения с широким размахом сгоняют жиры и увеличивают мышечную массу - это силовые упражнения. А медленные движения с большой амплитудой направлены на увеличение мышечной массы.
1. Мах в сторону поочередно каждой ногой. Желательно, чтобы нога поднималась в среднем под прямым углом. Опорная нога прямая. Упражнение укрепляет мышцы бедер (рис. 1).
2. Руки на пояс или для равновесия в стороны. Правая нога идет налево пяткой вперед, поднимается невысоко перед левой, таз на месте. Колени обеих ног прямые. То же левой. Это тренирует внутренние мышцы бедер и специфические женские - отвечающие за половую и детородную функции (рис. 2).
3. Ноги шире плеч. Руки согнуты в локтях, ладони направлены ребром вниз. С зафиксированным положением рук "отодвигаем" ими воду - как можно дальше поворачиваемся в обе стороны. Ступни на месте. Тренируются мышцы живота, спины, рук. Убирается живот, тоньше становится талия (рис. 3).
4. Руками "держимся" за воду, ноги согнуты в коленях, можно немного откинуть корпус. Стараемся положить колени в горизонтальной плоскости, как если бы сидели на полу. Ступни также идут снизу вверх и влево-вправо. Качается брюшной пресс, задействованы все мышцы живота, ликвидируются жировые отложения. Хорошо для талии (рис. 4).
5. Лечь на спину, руки в стороны, голова приподнята. Напряжением живота и с помощью рук пронести ноги под собой и лечь на живот, так же держа голову. Потом перекидываете ноги вперед и опять оказываетесь на спине. Если не удается лечь, просто прогнитесь в спине. Делайте водный "перевертыш" в темпе. Упражнение полезно для мышц живота и талии (рис. 5).
6. Руки согнуты в локтях ладонями вверх, пальцы сцеплены. Руки, как поршни, ходят вверх-вниз. Образующиеся волны массируют живот, убирают жировые запасы (рис. 6).
7. Лечь на живот, голова над водой. Подобно катанию по траве, только на одном месте, вращаемся вокруг своей оси, с живота на спину. Работают корпусные мышцы, руки помогают. Если кружится голова, можно делать не по 8, а по 2 оборота по часовой и против часовой стрелки. Не забывайте плечи держать над водой. Чем сильнее прогиб в поясе, то есть выше плечи над водой, тем лучше для тонкой талии. Благотворно влияет на целый комплекс мышц - рук, спины, боковых мышц, прямых и косых мышц живота (рис. 7).
8. Подпрыгните. В прыжке ноги разведите как можно шире в стороны, затем опустите на ширину плеч. Упражнение направлено на растяжку внутренних мышц бедер, укрепление внутренних и внешних бедренных мышц (рис. 8).
Комплекс так и просится в морскую стихию, но бассейн тоже подойдет. Можете дополнить аквагимнастику новыми фигурами, перенеся сухопутные па в водную среду.
Смотрите также:
- На зарядку становись! (21.01.2003) →
- Чтобы шея не болела. Часть третья →
- Офисная зарядка (часть 2) →