Расскажите о минимальном комплексе простых и доступных упражнений, выполняя которые можно поддерживать себя в нормальной физической форме.
Е. Рогов, г. Ногинск
ОТВЕЧАЯ на вопрос читателя, мы не стали "изобретать велосипед", а обратились к литературе, популярность которой служит лучшим подтверждением полезности рекомендаций. Комплекс упражнений, который без сомнения, подойдет Евгению Рогову и многим нашим читателям, мы нашли в книге Элис Кристенсен "Йога для всех. Путь к здоровью". Разумеется, не все могут купить эту книгу, поэтому самые важные советы мы публикуем сегодня газете.
ЛУЧШЕ всего начать день с разминки. Это не значит, что если вы не сделаете ее утром, день будет потерян. Выполняйте упражнения в любое удобное для вас время. Большинство из них можно выполнять сидя на стуле или даже лежа в постели. Делайте их по нескольку раз в день, прислушивайтесь к сигналам, которые посылает тело: какие мышцы напряжены или болезненны, какие суставы малоподвижны. Разминка нужна для того, чтобы улучшить кровообращение, проверить, насколько хорошо двигаются суставы. И так, за дело.
Вращение плечами.
Расслабляет плечевые суставы и мышцы верхней части спины.
Опустите руки, чтобы они свободно висели вдоль тела. Поднимите поочередно плечи (рис. 1) и вращайте ими вперед, вниз, назад и вверх, совершая таким образом плавные круги. Сделайте три-четыре вращательных движения в одну сторону, затем столько же - в другую. Не забывайте, что руки должны быть расслаблены. Дышите как обычно. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы расслабить мышцы верхней части спины и плечевого пояса, в которых обычно скапливается большое напряжение, особенно к концу дня. Если большую часть дня вы проводите за письменным столом, выполняйте это упражнение несколько раз в день.
Вращение руками.
Улучшает циркуляцию крови; укрепляет спину и плечи; увеличивает амплитуду движения плечевых суставов, увеличивает гибкость мышц плечевого пояса, грудной клетки и средней части спины.
Разведите руки в стороны, не сгибая их в локтях, ладони поднимите вверх перпендикулярно полу, пальцы вместе (рис. 2). В таком положении медленно описывайте руками круги насколько возможно большей амплитуды. Ладони смотрят вверх - следите за этим. Сделайте три или четыре больших круга в каждом направлении, затем опишите несколько меньших кругов в каждом направлении. Затем расслабьте руки и потрясите ими. Выполняя упражнение, дышите как обычно.
Растягивание задних мышц шеи.
Расслабляет мышцы плечевого пояса и шеи.
Осторожно наклоните голову вправо, не поднимая при этом плеч, так чтобы подбородок приблизился к правой ключице. Взгляд, насколько это возможно, устремите вправо. Положите левую ладонь на левую сторону шеи, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы (рис. 3). Удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд, дышите как обычно. Затем выпрямите голову и осторожно, медленно наклоните ее к левой ключице. Взгляд, насколько это возможно, устремите влево. Положите правую ладонь на правую сторону шеи и почувствуйте, как растягиваются мышцы. Расслабьтесь. Помассируйте шею обеими руками.
Теперь мягко наклоните голову влево (рис. 4), а затем вправо. Повторите это движение еще дважды. После этого выпрямите шею и медленно поворачивайте голову, так чтобы посмотреть через левое плечо. Затем поверните голову направо и посмотрите через правое плечо. Повторите движение еще два раза.
Если эти движения не вызвали головокружения, попробуйте осторожно вращать головой. Медленно наклоните голову к правому плечу, затем опустите подбородок к груди и наклоните голову к левому плечу, затем так же медленно верните голову в обычное положение. Все эти движения можно выполнять, поддерживая голову руками, как на рис. 3. Повторить 3 раза в каждом направлении.
Повороты торса.
Развивает гибкость позвоночника, улучшает дыхание и осанку.
Станьте прямо, ноги расставьте чуть в стороны. Отведите руки горизонтально в стороны, согните их в локтях и одну кисть положите на другую. Вдохните и, удерживая руки в этом положении, на выдохе медленно поворачивайте торс как можно дальше вправо (рис. 5). Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины вдоль всего позвоночника.
Поворачивая торс, одновременно поворачивайте голову, стараясь посмотреть через плечо. Сделайте вдох и возвратитесь в исходное положение, затем на выдохе поверните торс в другую сторону (3 раза в каждую сторону поочередно).
Удерживание равновесия.
Улучшает дыхание; насыщает кровь кислородом; укрепляет лодыжки и икры; улучшает способность сохранять равновесие.
Сделайте выдох, руки вытяните вдоль тела. Зафиксируйте взгляд в одной точке, чтобы было легче поддерживать равновесие, сделайте глубокий вдох, встаньте на цыпочки и нажмите кулаками на солнечное сплетение (рис. 6). (Убедитесь, что нажимаете не на ребра, а непосредственно под ними.) Удерживайте позицию в течение 3 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение (выполнить 3 раза).
Поднимание ног.
Разрабатывает тазобедренные суставы; укрепляет ноги; улучшает способность сохранять равновесие.
Положите руки на бедра. Поднимите левую ногу вперед (рис. 7), стопа свободна. Ноги в коленях прямые. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще два раза. Теперь отведите ногу в сторону (рис. 8) и опустите. Повторите еще два раза. Затем отведите ногу назад (рис. 9), не сгибая ее в колене, и опустите. Повторите еще два раза. Выполняя это упражнение, дышите как обычно. (Повторить для каждой ноги по 3 раза вперед, в сторону и назад.)
Полный наклон вперед.
Снимает напряжение с мышц плечевого пояса и шеи; подтягивает мышцы живота.
Станьте прямо, руки вдоль тела. Выдохните через нос, затем, вдыхая, одновременно поднимите руки и разведите их в стороны и назад так далеко, насколько сможете это сделать, не напрягаясь (рис. 10). Удерживайте позицию в течение 3 секунд, затем на выдохе наклонитесь вперед и коснитесь руками пола, по возможности. Когда вы наклонились вперед (колени не сгибайте), расслабьте руки, шею и голову и позвольте им свободно висеть (рис. 11). Удерживайте позицию в течение 3 секунд, затем возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение еще два раза.
После третьего подхода сделайте выдох и наклонитесь еще раз, позволив рукам свободно свисать. Если вы можете без усилий достать до пола, позвольте пальцам рук слегка согнуться. Просто расслабьтесь и позвольте голове свеситься так, чтобы растянулись мышцы шеи. Дышите свободно. Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем медленно выпрямитесь. Если ощущаете напряжение в пояснице, удерживайте позу меньше времени.
Полный наклон (вариант).
Улучшает осанку; разрабатывает плечевые суставы и верхние позвонки; улучшает дыхание.
Сцепите кисти за спиной и выпрямите руки (рис. 12). Если можете, постарайтесь сдвинуть локти так, чтобы ладони сомкнулись и ваши лопатки прижались друг к другу. Стоя прямо, сделайте вдох, затем на выдохе наклонитесь вперед, отводя при этом руки далеко назад (рис. 13). Колени не сгибайте. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Если вам трудно все время держать руки сомкнутыми сзади, то перед каждым повторением упражнения расслабьте руки, потрясите ими и осторожно покачайте головой вперед и назад (выполнить 3 раза).
Повороты в положении стоя.
Оказывает такой же эффект, как и предыдущее упражнение, плюс улучшает гибкость позвоночника и укрепляет бедра, икры и стопы.
На вдохе поднимитесь на цыпочки, поднимите руки над головой и тянитесь вверх. Задержите дыхание и поверните корпус в сторону (рис. 14). Чтобы удержать равновесие, смотрите в одну точку. Удерживайте позицию 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь (выполнить 3 раза в каждую сторону).
Ленивое потягивание.
Растягивает мышцы ног и поясницы; укрепляет лодыжки и икры; улучшает дыхание. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, расположите на них предплечья, руки сцепите.
Сделайте вдох и посмотрите вверх, слегка выгибая спину (рис. 15). На выдохе выпрямите ноги, продолжая прижимать предплечья к коленям (рис. 16). Подбородок прижмите к груди (выполнить 3 раза).
Вытягивание вверх в положении стоя.
Улучшает дыхание, осанку и способность сохранять равновесие.
Полностью выдохните воздух, руки опущены вниз. На вдохе поднимите руки над головой, сложите ладони и тянитесь вверх (рис. 17). Удерживайте позу в течение 3 секунд, затем выдохните и опуститесь (выполнить 3 раза).
Будьте здоровы!