Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" N 3 за 2003 г.
В детстве Николай Кувайков очень любил читать книги о Древнем Риме. Из описания Пунических войн ему в память врезался такой эпизод: "Закончен бой. Победитель, римский воин, получил раба. Новоиспеченный рабовладелец решил продемонстрировать рабу свою неограниченную власть. Он ударом сбил раба с ног и тут же придавил его коленом, точнее, металлическим наколенником. От нестерпимой боли раб закричал. Тогда хозяин накрыл лицо раба боевой рукавицей, зажав ему рот и нос. Какое-то время раб пытался сопротивляться, но взбешенный рабовладелец еще сильнее придавил раба, и тот вскоре успокоился. Когда рабовладелец отнял руку от лица, раб был мертв. Отпрянув от своей жертвы, обескураженный рабовладелец произнес: "Ничего не понимаю. Я ведь ни разу не ударил его ножом. Почему же он умер?" Невдомек было примитивному римлянину, что, зажав рабу рот и нос, он фактически лишил его возможности дышать. А без дыхания, как теперь всем хорошо известно, человек может прожить всего несколько минут. Впоследствии этот эпизод стал отправной точкой при разработке Николаем Кувайковым своей оздоровительной системы, названной им "Гимнастикой богов". Принцип, положенный автором в ее основу: "Дыхание плюс движение есть жизнь!"
"Гимнастика богов" состоит из множества, казалось бы, простых и уже известных, но на самом деле уникальных по своему воздействию на организм упражнений (а точнее, биупражнений), скомпонованных в специальные комплексы. Каждый комплекс представляет собой несколько так называемых связок, а каждая связка - это три самостоятельных и вместе с тем дополняющих друг друга биупражнения, направленных на решение конкретной задачи.
ВСЕ комплексы "Гимнастики богов" стоят на трех "китах". Первый "кит" - это вводное дыхательное упражнение. Второй "кит" - это основные самореанимационные упражнения. Третий "кит" - это физические упражнения в сочетании с биовоздействиями. Полная согласованность дыхания и движения при одновременном выполнении дыхательных и физических упражнений дала комплексам "Гимнастики богов" конкретное название: комплексы Согласованной дыхательной гимнастики (СДГ).
Вводное дыхательное упражнение - это обязательная подготовительная процедура, с которой всегда следует начинать занятия, какой бы комплекс упражнений "Гимнастики богов" вы ни выполняли. С него начинается каждая связка. Им заканчивается каждое занятие. Мы уже описывали, как его выполнять.
Дыхание из пяти элементов
ПОСЛЕ вводного дыхательного упражнения сразу, без каких-либо пауз, переходите к самореанимационному дыхательному упражнению, которое можно выполнять и как самостоятельное, и как биупражнение в сочетании с физическим. Вначале рассмотрим вариант выполнения самостоятельного самореанимационного дыхательного упражнения.
Итак, вы выполнили вводное дыхательное упражнение. Теперь, сохраняя улыбку на губах (рот слегка приоткрыт), дождитесь, когда пассивный выдох вводного дыхательного упражнения сам иссякнет, и тут же поднимите кончик языка к бугорку нёба. При этом вы имитируете произнесение слога "ТЭ" и одновременно делаете носом короткий резкий вдох.
В конце вдоха крылья носа доолжны всего на мгновение максимально сомкнуться (прикоснуться к носовой перегородке), что будет служить четким сигналом окончания короткого резкого вдоха. Поднятый к бугорку нёба язык и сомкнутые крылья носа обеспечат крошечную, но архиважную остановку дыхания после короткого резкого вдоха. Короткий резкий вдох носом и следующая за ним крошечная остановка дыхания - это состоящая из двух элементов активная фаза (АФ) полного дыхательного цикла самореанимационного дыхательного упражнения.
Почувствовав остановку дыхания после короткого резкого вдоха, язык опустите, имитируя произнесение слога "ХА", затем направьте пассивный выдох через рот (фактически он будет ротоносовым, так как пойдет частично и через нос). Когда пассивный выдох, стекающий по языку, в первый момент едва слышный (активно-пассивный), а затем полностью неслышный (пассивный), перейдет в остановку дыхания после выдоха, закончится состоящая из трех элементов пассивная фаза (ПФ) полного дыхательного цикла самореанимационного дыхательного упражнения. После этого поднимите кончик языка к бугорку нёба и сделайте короткий вдох носом.
На приведенной схеме (рис. 1) дано примерное соотношение пяти элементов полного дыхательного цикла (1-5). Как видите, активная фаза (АФ) - фаза вдоха - состоит из активного короткого резкого вдоха (1-й элемент схемы) и остановки дыхания после вдоха (2-й элемент). Пассивная фаза (ПФ) - фаза выдоха - состоит из активно-пассивного выдоха (3-й элемент), полностью пассивного выдоха (4-й элемент) и остановки дыхания после выдоха (5-й элемент).
При выполнении самореанимационного дыхательного упражнения каждый раз ждите полноценного пассивного выдоха. Для контроля поднесите тыльную поверхность кисти вплотную ко рту, приоткрытому в улыбке. Ощущение конденсации на выдохе - это время продолжительности 3-го и 4-го элементов дыхательного цикла. За ними следует 5-й элемент - небольшая остановка дыхания после выдоха. 3-й элемент полного дыхательного цикла, хоть и называется активно-пассивным, является фактически пассивным. Он слышен в первый момент благодаря реакции диафрагмы, которая возникает в ответ на ритмичные резкие вдохи.
Не надо стимулировать пассивный выдох. Короткий резкий вдох превращает вашу диафрагму в сжатую пружину. Подобно хорошо натянутому батуту, подбрасывающему акробата вверх, диафрагма в фазе выдоха в первый момент легко выталкивает воздух из легких. В момент короткого резкого вдоха ваша ладонь, положенная на солнечное сплетение, четко ощутит энергичный толчок. Это короткий резкий вдох долетел до диафрагмы, хорошенько ее толкнул, и она привела в движение мышцы брюшного пресса.
Небольшое углубление на яремной ямке (у основания горла), обозначающееся при каждом вдохе, будет свидетельствовать о том, что короткие вдохи достаточно резкие. Если закладывает уши, значит, вы искусственно удлинили самый короткий элемент полного дыхательного цикла - остановку дыхания после вдоха.
Помните, что улыбка - обязательный элемент самореанимационного дыхательного упражнения. Она положительно влияет на психическое состояние, облегчает работу крыльев носа.
Наклоны головы вперед-назад
А ТЕПЕРЬ рассмотрим, как самореанимационное дыхательное упражнение соединяется с физическим. Сделаем это на примере биупражнения "Наклоны головы вперед-назад", которое входит в состав основного комплекса СДГ. Вспомните: после вводного дыхательного упражнения и принятия исходного положения этого биупражнения (основной стойки - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища) у вас в легких остался небольшой (буквально капелюшечка) запас воздуха. На этой небольшой капелюшке пассивного выдоха наклоните голову из исходного положения вперед-вниз, а точнее, уроните ее на грудь.
Когда во время этого движения головы капелюшка пассивного выдоха иссякнет (это будет первый момент кульминации МК-1), движение головы вниз остановите и сделайте носом короткий резкий вдох, после чего на пассивном выдохе плавно верните голову в исходное положение (основную стойку). При этом следите, чтобы из легких пассивный выдох ушел почти полностью, осталась только капелюшка пассивного выдоха, на которой выполните движение головой назад, ко второму моменту кульминации МК-2.
При движении головы назад, в момент окончания пассивного выдоха, в МК-2, движение головы остановите, сделайте носом короткий резкий вдох, затем снова плавно верните голову в исходное положение. Если в это время вы почувствуете, что в фазе выдоха из легких лишний воздух ушел не полностью, капелюшка большая, становитесь в исходное положение, дождитесь небольшой капелюшки пассивного выдоха и затем начните следующее движение к моменту кульминации.
Самореанимационное дыхательное упражнение, как самостоятельное, так и в сочетании с физическим упражнением (биупражнение), выполняется ритмично-циклично со счетом циклов и с контрольной паузой после первого цикла. Цикл состоит из 8 повторений дыхательного упражнения или биупражнения. После первого цикла следует контрольная пауза на мысленный счет "раз", "два". Первое время контрольная пауза может быть и несколько длиннее.
Контрольная пауза - это удлиненный 5-й элемент полного дыхательного цикла. Ее задача - после выполнения первого цикла (8 самореанимационных дыхательных упражнений) помочь убрать из легких излишне взятый во время выполнения упражнения воздух, исключив тем самым вредное "накачивание", которое может привести к отрицательной реакции организма.
Посмотрите внимательно на таблицу (рис. 2). Она поможет вам понять, освоить и запомнить принцип соединения в биупражнение дыхательного и физического упражнений, из которых состоят все комплексы "Гимнастики богов".
Не перегибайте палку
НАШ мозг работает ритмично-циклично. Цикл вибрации мозга равен 8. Поэтому все упражнения в "Гимнастике богов" выполняются ритмично-циклично. Цикл состоит из 8 непрерывных повторений каждого биупражнения. Восемь циклов-восьмерок, или 64 повторения (8 раз по 8), составляют один подход. То есть один подход в "Гимнастике богов" - это 64 ритмично-цикличных повторения биупражнения или бивоздействия.
После первого (вводного) цикла следует обязательная контрольная пауза. Остальные 7 циклов (56 повторений биупражнения) выполняются без перерыва. Во время контрольной паузы из легких уходит лишний воздух. Контрольная пауза очень важна. Если пропустите ее, положительный эффект от занятий будет снижен или его не будет вообще. На первом этапе освоения "Гимнастики богов" лучше подстраховаться и делать дополнительные контрольные паузы после любого цикла. После освоения комплексов вы будете автоматически выполнять подходы с одной контрольной паузой после первого цикла.
Подход всегда предваряет вводное дыхательное упражнение, при выполнении которого надо сделать почти полный активный выдох. После выполнения вводного дыхательного упражнения на оставшейся капелюшке пассивного выдоха выполняется то или иное биупражнение. Чтобы к начинающим работать мышцам сразу же поступило достаточно кислорода, вводное и все физические упражнения выполняйте только в медленном темпе и с самой минимальной амплитудой.
Такое выполнение исключает появление в организме "кислородного долга", максимально ускоряет появление эффекта Симпсона (уменьшение расхода кислорода на единицу работы) и вскоре дает ощущение архилегкости выполнения биупражнений. Появление такого ощущения свидетельствует о том, что вы попали в сиюминутный ритм организма.
Устойчивая резонансная реакция в течение всего подхода при постепенном увеличении темпа и амплитуды способствует сохранению легкости выполнения биупражнений и повышает их эффективность. В результате к концу подхода появляется ощущение полной радости. Выполняйте все биупражнения до получения ощущения полной радости, яркого положительного эффекта как на физическом, так и на психическом уровнях.
Все биупражнения всегда начинайте выполнять в медленном темпе с самой минимальной амплитудой. Начальная нагрузка всех подходов должна быть не более 3-4 циклов. Необходимость и возможность увеличения нагрузки до полного подхода, состоящего из 8 циклов, то есть до 64 повторений и выше, организм, не сомневайтесь, будет определять сам. После первого, вводного, цикла остальные циклы подхода можно выполнять или с постепенно возрастающей амплитудой, или сначала с возрастающей, а со второй половины подхода - с затухающей амплитудой.
Нагрузка одного подхода в виде 8 циклов - это не догма. Не только у разных людей, но и у одного человека в разное время ощущение полной радости, появляющееся в процессе занятий, будет сугубо индивидуально. На каждом занятии ваш организм будет варьировать нагрузки, чтобы вы получили от выполнения биупражнений истинное наслаждение. Появление ощущения полной радости - это сигнал, что сегодня эта нагрузка достаточна. То есть каждый раз вы будете давать организму нагрузку в соответствии с его естественной сиюминутной потребностью в оздоровлении.
Не стоит "перегибать палку" и увеличивать нагрузку после достижения ощущения полной радости. Предельно максимальная нагрузка одного подхода - 80 циклов (80 раз по 8 биупражнений). При дальнейшем увеличении нагрузки подхода самореанимационный резонанс переходит из положительной в отрицательную фазу. Для скорейшего исцеления выполняйте биупражнения по 2-3 подхода. Нагрузка каждого подхода будет постепенно возрастать, но никогда не поднимайте ее выше предельной, помня о главном врачебном принципе - "Не навреди!".
Обязательно фиксируйте в уме или короткие резкие вдохи, или пассивные выдохи каждого полного дыхательного цикла основного дыхательного упражнения. Можно их тихонько считать на пассивном выдохе или мысленно - на вдохе ("раз, два, три... восемь"). Для облегчения счета каждый восьмой вдох можно делать чуть-чуть порезче.
Количество выполненных циклов считайте на пальцах одной руки. Первую половину подхода после каждого восьмого вдоха постепенно загибайте 5-й, 4-й, 3-й, 2-й пальцы, а на второй половине подхода также постепенно их разгибайте. Количество выполненных подходов считайте на пальцах другой руки. Ни биупражнения, ни одни самореанимационные дыхательные упражнения не выполняйте без счета. Это все равно что идти по незнакомой дороге с завязанными глазами.
Основной комплекс СДГ
ОСНОВНОЙ многоцелевой комплекс СДГ состоит из пяти связок биупражнений (БиУ) и трех биупражнений "Полуприседы". Схема его выполнения такова.
Первая связка:
Вторая связка:
Третья связка:
Четвертая связка:
Пятая связка:
Рассмотрим более подробно каждую связку основного комплекса СДГ.
Первая связка
БИУПРАЖНЕНИЯ первой связки основного комплекса СДГ направлены на восстановление подвижности шейного отдела позвоночника, улучшение осанки, улучшение работы головного мозга, желудка и кишечника, легких, сердца, поджелудочной железы, печени, желчного пузыря, селезенки.
Начните с вводного дыхательного упражнения, после чего переходите к БиУ 1.1. "Наклоны головы вперед-назад", с техникой выполнения которого вы уже знакомы. Помните, что выполнять его следует циклами (один цикл - 8 наклонов головы вперед-назад). Амплитуда движений 1-го цикла - минимальная. При выполнении последующих циклов амплитуду увеличивайте только с разрешения вашего организма. После 1-го цикла не забудьте сделать контрольную паузу.
Перед выполнением БиУ 1.2. также выполните вводное дыхательное упражнение, после чего непосредственно переходите к БиУ 1.2. Выполняйте его по схеме БиУ 1.1, поочередно наклоняя голову к левому и правому плечу.
Выполнение БиУ 1.3 начинайте, как и предыдущие биупражнения, с вводного дыхательного упражнения. Затем, приняв основную стойку, выполняйте БиУ по схеме БиУ 1.1, поворачивая голову вправо и влево. Для укрепления глазных мышц загляните при выполнении последних 1-2 циклов как можно дальше за спину.
Бандаж
ДЛЯ ускорения ликвидации патологии легких и устранения регидности (малоподвижности) грудной клетки в методику выполнения первой связки можно по желанию ввести ограничивающий бандаж - обычный ремень шириной 3-4 см. Перед вводным дыхательным упражнением закрепляйте ремень на уровне нижних ребер. В конце вводного дыхательного упражнения на мысленный счет "7-8" дополнительно стяните его, чтобы большие пальцы рук туго, но безболезненно входили под ремень. После выполнения каждого подхода ремень ослабляйте.
Чтобы проверить отсутствие ригидности грудной клетки, подушечками пальцев (кроме большого) сбоку прикоснитесь к нижним ребрам. При каждом вдохе вы должны чувствовать естественное движение нижних ребер в стороны. Если это происходит, значит, с вашей грудной клеткой все в порядке: она достаточно подвижна. Применение бандажа при отсутствии ригидности грудной клетки или патологии в легких нецелесообразно. При выраженной сердечной недостаточности и сильно повышенном артериальном давлении применение бандажа недопустимо.
Полуприседы - 1
ВЫПОЛНИТЕ вводное дыхательное упражнение и примите исходное положение - стоя, голова прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, чтобы предплечья стали параллельны опоре, локти расслабьте, ладони поверните внутрь, пальцы сожмите в кулак (рис. 3).
На оставшейся после выполнения вводного дыхательного упражнения капелюшке пассивного выдоха мышцы ног расслабьте и уроните тело сверху вниз. В момент окончания пассивного выдоха (это момент кульминации - М. К.) напряжением мышц ног движение вниз остановите, выбросите все пальцы рук (кроме большого) и сделайте носом короткий резкий вдох, после чего на пассивном выдохе примите исходное положение. Можно полуприседы выполнять с опорой в момент кульминации попеременно на левую и правую ногу. Глубину полуприседа регулируйте по вашему самочувствию. Полный присед выполнять нельзя - возникнут колющие боли в икроножных мышцах.
Вторая связка
БИУПРАЖНЕНИЯ второй связки нормализуют функцию грудного отдела позвоночника и центров мышц тела и рук. К тому же БиУ 2.1 и БиУ 2.2 оказывают эффект аутоэндомассажа. Аутоэндомассаж - авторская разработка. Это совершенно новый вид самомассажа внутренних органов с использованием определенных групп мышц и подвижных частей скелета без воздействия на кожу.
Как почувствовать аутоэндомассаж? Обнимите себя за плечи, чтобы локти зашли один за другой, а пальцы рук коснулись лопаток. Вы почувствуете сдавливание грудной клетки. Это и есть аутоэндомассаж, продолжительность которого при выполнении биупражнений должна составлять не более нескольких долей секунды (примерно столько длится М. К.).
БиУ 2.1 позволяет промассировать легкие со стороны грудины за счет небольших нагрузок при аутоэндомассаже сердца, укрепить его мышечные волокна, выполнить профилактику такого заболевания, как ишемическая болезнь сердца. БиУ 2.2 позволяет промассировать легкие со стороны позвоночника. Оно создает краткую тренирующую ишемию в наименее подвижной части позвоночника, благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Первое биупражнение второй связки БиУ 2.1 "Полное сведение рук" выполняется после вводного дыхательного упражнения. Исходное положение (И. П.) БиУ 2.1 - стоя, голова прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, предплечья и кисти поднимите вверх на уровень рта, ладонями вниз, прямые кисти рук находятся одна над другой, пальцы вместе, большие пальцы почти вплотную у рта (рис. 4).
На оставшейся после выполнения вводного дыхательного упражнения капелюшке пассивного выдоха сводите руки, двигая их параллельно полу (обнимите себя, не касаясь тела). В момент окончания пассивного выдоха (это момент кульминации - М. К.) согните одновременно все пальцы (кроме большого), сделайте носом короткий резкий вдох и затем на пассивном выдохе примите И. П. Во время контрольной паузы бросьте руки вниз и спокойно верните их в И. П.
Аутоэндомассаж легких и сердца начинается при полном сведении рук, когда локти заходят один за другой, а кисти рук "заглядывают" за спину. При сердечной недостаточности на первых занятиях сведение рук выполняйте с небольшой амплитудой в медленном темпе. Нагрузку увеличивайте постепенно.
БиУ 2.1 является тестовым биупражнением (тест Кувайкова). Оно способно выявить сердечную недостаточность за 15-20 дней до сердечного приступа, предупредив о его приближении. Симптомом, вызывающим тревогу, должны стать возникающие при выполнении БиУ 2.1 боли в сердце или слева от грудины. Заметив их, надо прервать занятия и срочно обратиться к врачу.
Перед БиУ 2.2 выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П.: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны параллельно полу, ладонями вверх, пальцы собраны в кулак (рис. 5).
На оставшейся от вводного дыхательного упражнения капелюшке пассивного выдоха руки быстро согните в локтях, чтобы плечи стали перпендикулярны полу, а предплечья остались параллельны полу (плечо и предплечье должны при этом образовывать прямой угол), и сведите лопатки навстречу друг другу до упора. В М. К. - момент кратковременного динамичного воздействия лопаток на грудной отдел позвоночника и прилегающие к нему мышцы - сделайте носом короткий резкий вдох, затем на пассивном выдохе примите И. П. Во время контрольной паузы руки бросьте вниз, а затем спокойно верните в состояние свободного виса вдоль туловища. Чтобы полностью исключить нежелательное натяжение кожи груди, следите за тем, чтобы плечи в М. К. не поднимались, а локти не уходили назад.
После вводного дыхательного упражнения переходите к БиУ 2.3, приняв основную стойку (рис. 6). С неподвижной головой, не поднимая плеч, выполните на оставшейся после вводного дыхательного упражнения капелюшке пассивного выдоха поворот плеч налево (левое плечо идет назад и вправо, а правое - вперед и влево). В момент окончания пассивного выдоха (М. К. - 1) сделайте носом короткий резкий вдох, затем на пассивном выдохе примите И. П. (основную стойку). На следующей капелюшке выполните поворот плеч направо (правое плечо идет назад и влево, а левое - вперед и вправо). В М. К. - 2 сделайте носом короткий резкий вдох, затем примите И. П. Мышцы рук в И. П. при поворотах плеч расслаблены.
При выполнении "Гимнастики богов" соблюдайте следующие основные правила:
Заниматься "Гимнастикой богов" следует за час до или через 1-1,5 после еды. Для устранения какого-либо заболевания заниматься надо ежедневно около часа. Для профилактики будет достаточно 3 занятий в неделю по часу или 5-6 занятий по 15-20 минут. Перед занятиями хорошо проветривайте помещение. Летом занятия можно проводить на улице. Для астматиков занятия на природе нежелательны. Во время занятий ничего не должно стеснять ваших движений. Одежды должно быть как можно меньше. Снимите также украшения и часы. "Гимнастикой богов" надо заниматься в полной тишине.
При правильном выполнении биупражнений вы будете точно попадать в сиюминутный ритм вашего организма, диафрагма начнет легко выбрасывать каждый выдох, а ваше тело наполнится положительными эмоциями. Вам останется только внимательно прислушаться к уже настроенному инструменту - вашему организму - и грамотным выполнением биупражнений добиться полной гармонии тела, духа и души, получив ощущение полной радости.
БиУ 1.1. Наклоны головы вперед-назад.
БиУ 1.2. Наклоны головы к плечам.
Биу 1.3. Повороты головы.
Полуприседы - 1.
БиУ 2. 1. Полное сведение рук.
БиУ 2.2. Полное сведение лопаток.
БиУ 2.3. Повороты плеч.
Полуприседы - 2.
БиУ 3.1. Маятник Фуко.
БиУ 3.2. Наклоны.
БиУ 3.3. Раскачивание.
Полуприседы - 3.
БиУ 4.1. Флейта.
БиУ 4.2. Махи прямой ногой вперед.
БиУ 4.3. Бег.
БиУ 5.1. Встряхивание - плечи.
БиУ 5.2. Встряхивание - шаги.
БиУ 5.3. Полное встряхивание.
Ввводное дыхательное упражнение.
"Гимнастика богов" во здравие человека (25.06.2003)