Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" N 3, 7 за 2003 г.
Продолжаем знакомить наших читателей с оздоровительной системой Николая Кувайкова - "Гимнастика богов". "Гимнастика богов" состоит из множества, казалось бы, простых и уже известных, но на самом деле уникальных по своему воздействию на организм упражнений (а точнее, биупражнений), скомпонованных в специальные комплексы. В отличие от обычного упражнения каждое биупражнение сочетает в себе фактически два упражнения - дыхательное и физическое, первое из которых имеет более важное значение. Полная согласованность дыхания и движения при одновременном выполнении дыхательных и физических упражнений дала комплексам "Гимнастика богов" конкретное название: комплексы Согласованной дыхательной гимнастики (СДГ).
Каждый комплекс представляет собой несколько так называемых связок, а каждая связка - это три самостоятельных и вместе с тем дополняющих друг друга биупражнения, направленных на решение конкретной задачи: на улучшение подвижности шейного отдела позвоночника, на нормализацию сердечной деятельности, на лечение бронхиальной астмы или аллергии и т. д. Стержнем всей оздоровительной системы Кувайкова является основной комплекс СДГ. Описание первых двух связок основного комплекса СДГ было дано в предыдущих выпусках "Семейного лекаря". Сегодня мы завершим знакомство с основным комплексом СДГ и перейдем к освоению следующего комплекса.
ПРЕЖДЕ чем начать очередной урок, обращаем внимание читателей на то, что, какой бы комплекс упражнений "Гимнастики богов" вы ни выполняли, любое занятие следует начинать с обязательной подготовительной процедуры - вводного дыхательного упражнения, описанного нами ранее. С выполнения вводного дыхательного упражнения начинается не только каждое занятие, но и каждая связка. Им же заканчивается каждое занятие.
Основной комплекс СДГ
А ТЕПЕРЬ вернемся к основному комплексу СДГ. Он состоит из пяти связок биупражнений (БиУ) и трех биупражнений "Полуприседы". Напомним полную схему основного комплекса СДГ.
Первая связка:
БиУ 1.1. Наклоны головы вперед-назад.
БиУ 1.2. Наклоны головы к плечам.
БиУ 1.3. Повороты головы.
Полуприседы - 1.
Вторая связка:
БиУ 2.1. Полное сведение рук.
БиУ 2.2. Полное сведение лопаток.
БиУ 2.3. Повороты плеч.
Полуприседы - 2.
Третья связка:
БиУ 3.1. Маятник Фуко.
БиУ 3.2. Наклоны.
БиУ 3.3. Раскачивание.
Полуприседы - 3.
Четвертая связка:
БиУ 4.1. Флейта.
БиУ. 4.2. Махи прямой ногой вперед.
БиУ 4.3. Бег.
Пятая связка:
БиУ 5.1. Встряхивание - плечи.
БиУ 5.2. Встряхивание - шаги.
БиУ 5.3. Полное встряхивание.
Будем считать, что первые две связки уже вами освоены. Пойдем дальше.
Третья связка
ЭТО связка для поясничного отдела позвоночника. Биупражнения третьей связки (БиУ 3.1, 3.2 и 3.3) восстанавливают нормальную функцию центра мышц нижних конечностей, расположенных в поясничном отделе позвоночника, а также оказывают положительное воздействие на работу легких, сердца, кишечника, почек, мочевого пузыря и гениталий.
Маятник Фуко (БиУ 3.1). Первое биупражнение третьей связки получило такое название, потому что очень напоминает действие этого механизма. Оно поможет вам устранить болевой синдром в поясничном отделе позвоночника, улучшит подвижность и трофику тазового пояса, будет стимулировать работу мочеполовой системы. Но наиболее полезно выполнять его после больших физических нагрузок.
Перед выполнением БиУ 3.1 выполните вводное дыхательное упражнение и примите исходное положение (И. П.) - стоя, тело и голова прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам, одна - чуть спереди, другая - чуть позади (рис. 1).
На оставшейся после выполнения вводного дыхательного упражнения капелюшке пассивного выдоха с неподвижным плечевым поясом и прямым позвоночником выполните на прямых ногах движение тазового пояса вперед. В момент окончания пассивного выдоха (это момент кульминации М. К.-1) сделайте носом короткий резкий вдох, затем на пассивном выдохе примите И. П. На следующей капелюшке пассивного выдоха выполните движение тазового пояса назад и в очередной момент кульминации, М. К.-2, сделайте носом короткий резкий вдох. Вернитесь в И. П.
После проработки направления вперед-назад смещайте движения на 45 градусов (влево - вперед - вправо - назад - влево - вправо; вправо - вперед - влево - назад). Положение ладоней меняйте в соответствии с меняющейся осью движения. При затрудненности движения в каком-то направлении это направление проработайте отдельно, сделав 2-3 подхода.
Наклоны (БиУ 3.2). Сделайте вводное дыхательное упражнение и приступайте к выполнению второго упражнения третьей связки. Примите И. П. - стоя, прямые ноги на ширине плеч, прямое тело наклоните вперед, голову слегка откиньте назад, ладони находятся на уровне чуть выше колен (рис. 2).
На оставшейся после вводного дыхательного упражнения капелюшке пассивного выдоха тело свободно уроните вниз, мышцы брюшного пресса втяните, голову откиньте назад, грудной отдел позвоночника прогните вперед-вниз. В момент окончания пассивного выдоха (это М. К.) движение тела вниз остановите, сделайте носом короткий резкий вдох и на пассивном выдохе примите И. П.
При выполнении наклона голову вниз не опускайте, таз назад не отводите, ноги не расслабляйте. Пальцы рук для контроля глубины наклона должны скользить по ногам, при максимальном наклоне касаться пальцев ног. Глубина наклона такая, которая доступна именно для вас. Не старайтесь делать очень глубокий наклон.
При повышенном артериальном давлении начните с наименьшей глубины наклона, а при пониженном артериальном давлении глубина наклона сразу может быть максимальной.
Чтобы не перепутать БиУ "Наклоны" и обыкновенные наклоны произвольной гимнастики, дадим этому биупражнению условное название "постирушки".
Наклоны в "Гимнастике богов" - это аутоэндомассажное упражнение. Что происходит при его выполнении? Вводное дыхательное упражнение способствует устранению застойных явлений в брюшной полости, что позволяет складываться при максимальном наклоне туловища вниз. В момент кульминации (М. К.) воздействие мышц брюшного пресса передается через внутренние органы брюшной полости и диафрагму на нижний отдел легких, что позволяет выполнить аутоэндомассаж легких и желудочков сердца.
Сохранение правильной осанки при наклоне в пассивной фазе физического упражнения исключает давление внутренних органов и легочной ткани на сердце, что обеспечивает полноценную фазу отдыха. Для щитовидной железы нахождение в момент короткого резкого вдоха в нижней точке наклона способствует улучшению кровоснабжения, нормализации ее функции.
Раскачивание (БиУ 3.3). Перед третьим упражнением третьей связки выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П. (основную стойку) - стоя, ноги на ширине плеч, голова прямо, руки висят свободно вдоль туловища. Из этого положения по схеме БиУ 3.2 выполните наклон вниз.
В момент окончания пассивного выдоха, в М.К.-1, сделайте носом короткий резкий вдох и затем на пассивном выдохе примите И. П. (рис. 3). На следующей капелюшке пассивного выдоха откиньте голову назад и в М.К.-2 сделайте носом короткий резкий вдох, затем на пассивном выдохе верните голову в И. П. В М.К.-2 не наклоняйте туловище назад. Начальная амплитуда должна быть небольшой, такой, которую ваш организм воспримет как архилегкую.
Раскачивание - это тоже аутоэндомассажное биупражнение. При его выполнении тело и голова делают максимальные по амплитуде наклоны, при освоении этого биупражнения золотое правило о постепенности возрастания нагрузок соблюдайте с особой тщательностью.
Полуприседы-3
ВЫПОЛНИТЕ вводное дыхательное упражнение и примите И. П. - стоя, голова прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, чтобы предплечья были параллельны опоре (полу), локти расслабьте, ладони повернуты внутрь, пальцы соберите в кулаки.
БиУ "Полуприседы-3" состоит из попеременного выполнения по 1-2 цикла биупражнений "Полуприседы-1" и "Полуприседы-2" (они были опубликованы в предыдущих выпусках "Семейного лекаря"). Это требует большой сосредоточенности.
В варианте "Полуприседов" для упрепления коленных и голеностопных суставов выполняйте в М.К. обоими коленями такие движения: в М.К.-1 влево, в М.К.-2 - вправо. Для увеличения нагрузки на коленные суставы "Полуприседы" и их варианты выполняйте без участия рук.
Четвертая связка
БИУПРАЖНЕНИЯ четвертой связки улучшают работу всего организма в целом, стимулируют функцию дыхания, сердечно-сосудистую и костно-мышечную системы.
Флейта (БиУ 4.1). Это аутоэндомассажное биупражнение названо так в память о великой певице Полине Виардо, которая при выполнении с согнутыми руками общеразвивающего упражнения "руки в стороны - руки вперед" любила повторять: "Флейту обниму" (кстати, женское певческое горло сравнивают и даже отождествляют с флейтой).
Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И. П. - стоя, голова прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти подняты вверх на уровень рта, ладони вниз, прямые кисти рук одна на другой, пальцы вместе, большие пальцы почти вплотную у рта (рис. 4).
На оставшейся капелюшке пассивного выдоха выполните одновременно полное сведение рук и откиньте голову назад. В момент окончания пассивного выдоха (в М.К.) сделайте носом короткий резкий вдох, затем на пассивном выдохе примите И.П. Начинайте БиУ 4.1 с неполных движений рук и головы. В М.К. не наклоняйте туловище назад.
Если в БиУ 3.3 "Раскачивание" в М.К.-1 и в М.К.-2 будете выполнять полное сведение рук, вы получите "Двойную флейту". При выполнении "Двойной флейты" нагрузка выше, поэтому ее освоение требует большей постепенности.
Махи прямой ногой вперед (БиУ 4.2). Это биупражнение хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса, устраняет застойные явления в ногах и в органах брюшной полости. Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И.П. - стоя, тело и голова прямо, опора на правую прямую ногу, прямая левая нога сзади и на носок, левой рукой на уровне пояса возьмитесь за опору (рис. 5).
На оставшейся капелюшке пассивного выдоха за счет напряжения мышц брюшного пресса выполните прямой левой ногой мах вперед. В момент окончания пассивного выдоха (в М.К.) носок маховой ноги потяните на себя и сделайте носом короткий резкий вдох, затем на пассивном выдохе расслабленную левую ногу верните в И.П. Махи правой ногой выполняйте по той же схеме.
При выполнении этого биупражнения обязательно сохраняйте правильную осанку. Одновременно с кратковременным напряжением мышц брюшного пресса в М.К. втягивайте живот. Это позволяет включить в активную работу мышцы промежности и еще более увеличить положительный эффект от выполнения упражнения.
Бег (БиУ 4.3). Это биупражнение является не простым, а аэробным бегом. Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И.П. - стоя, тело и голова прямо, правая нога прямая, левая согнута в колене, опора на носок, руки согнуты в локтях, локти отведены назад, ладони вверх, пальцы соберите в кулак (рис. 6).
На оставшейся капелюшке пассивного выдоха, перекатываясь с носка на пятку, левую ногу выпрямите, правую согните в колене с опорой на носок. В момент окончания пассивного выдоха (в М.К.) обопритесь на пятку прямой левой ногой, сделайте носом короткий резкий вдох, при этом правую руку направьте вперед, а левую отведите еще больше назад и затем на пассивном выдохе примите И.П.
Всегда начинайте это биупражнение в медленном темпе, с самой минимальной амплитудой движения рук и ног. При освоении биупражнения оно очень похоже на бег на месте, но во время бега шаг выполняйте всего на длину большого пальца. За счет изменения высоты подъема бедра регулируйте нагрузку. Короткие резкие вдохи выполняйте под любую ногу.
Пятая связка
ВОЗДЕЙСТВИЕ биупражнений пятой связки аналогично воздействию спокойной верховой езды, но только более эффективно, так как биупражнения выполняются с учетом индивидуального ритма каждого занимающегося. Они ускоряют удаление шлаков из организма, улучшают тканевое дыхание, способствуют нормализации артериального давления, лучшему развитию костей, выработке в костях биотоков, выполнению ими в полном объеме механической и биологической функции, обеспечивают возможность дополнительного увеличения роста. Эффективность этих биупражнений отмечена при урологических заболеваниях. Они очень полезны спортсменам и физкультурникам, особенно после бега или плавания.
Одновременно с этим биупражнения пятой связки способствуют нормализации биоритмов всех органов и систем, достижению полной гармонии и единства организма с общей вибрацией космоса. В результате усиливается инстинкт самосохранения, возрастает потенция, в том числе и творческая.
Ритмично-цикличные встряхивания в аутовибромассажных биупражнениях БиУ 5.1, 5.2 и 5.3 выполняются без болевых ощущений в момент короткого резкого вдоха основного (самореанимационного) дыхательного упражнения, что исключает чрезмерное воздействие динамической нагрузки на позвоночник, делает эти биупражнения общедоступными для людей любого возраста, с любым уровнем физической подготовки и любым состоянием здоровья.
Возникающая в организме яркая положительная резонансная реакция в ответ на динамичное воздействие аутовибромассажных биупражнений называется эффектом Кувайкова (этот термин не следует путать с термином "с эффектом Кувайкова", о котором будет рассказано позже).
Встряхивание - плечи (БиУ 5.1). Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И.П. - стоя, тело и голова прямо, ноги прямые, пятки вместе, носки врозь, руки как в БиУ 4.1 (рис. 7), плечи поднимите вверх.
На оставшейся капелюшке пассивного выдоха энергично дугами внутрь бросьте согнутые руки вниз. В момент окончания пассивного выдоха (в М.К.) движения рук вниз остановите и сделайте носом короткий резкий вдох, затем на пассивном выдохе примите И.П.
При максимальной амплитуде в М.К. кисти и предплечья должны быть перпендикулярны опоре (полу), пальцы прижаты друг к другу, локти не касаются тела. Не откидывайте плечи назад, чтобы исключить нежелательное натяжение кожи в области груди. В М.К. обе повернутые к телу ладони должны быть вам хорошо видны, поэтому не уводите их за корпус тела.
Встряхивание - шаги (БиУ 5.2). Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И.П. биупражнения "Бег" (БиУ 4.3), руки опустите свободно вниз, а стопы ног поставьте чуть-чуть пошире.
На оставшейся капелюшке пассивного выдоха правую ногу разогните, а левую согните в колене и уроните тело на пятку правой ноги (рис. 8). В момент опоры на правую пятку (в М.К.) сделайте носом короткий резкий вдох и затем пассивный выдох до капелюшки. Шаг с опорой на пятку левой ноги выполняйте аналогично с коротким резким вдохом в М.К.
БиУ 5.2 выполняйте на месте, не отрывая носки от пола и делая короткий резкий вдох при опоре на пятку той или другой ноги. Не расслабляйтесь, не допускайте движения туловища вверх, работайте только ногами, стараясь удержать плечи на одном и том же уровне. Корпус желательно сохранять неподвижным. БиУ 5.1 оказывает максимальное воздействие на ноги, а БиУ 5.2 - на голову. Поэтому во время выполнения БиУ 5.2 не делайте слишком резких ударов пятками об пол.
Полное встряхивание (БиУ 5.3). Выполните вводное дыхательное упражнение и примите И.П. биупражнения БиУ 5.1, поднимитесь на носки. На оставшейся капелюшке пассивного выдоха одновременно, как в БиУ 5.1, энергично бросьте руки по дугам вниз, опуститесь на обе пятки. В момент полного встряхивания, когда пятки коснутся пола, сделайте носом короткий резкий вдох и затем на пассивном выдохе примите И.П. Перед встряхиванием поднимитесь на носки в последний момент.
Начальная высота подъема определяется уровнем подъема пяток при расслабленном состоянии их мышц. Высоту подъема увеличивайте постепенно. Ощущение боли недопустимо. Появление боли при выполнении этого биупражнения свидетельствует о чрезмерной нагрузке.
Итак, вы можете поздравить себя с первой настоящей победой: вы освоили самый важный комплекс "Гимнастики богов". Выполняя его регулярно, вы всегда будете находиться в прекрасной физической форме и постепенно заметите, что все ваши физические недомогания перестали вас беспокоить. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Впереди - множество других комплексов. Освоение каждого очередного комплекса еще более укрепит ваше здоровье.
Комплекс для бодрости
КОМПЛЕКС БСДГ - это комплекс Согласованной дыхательной гимнастики, который даст вам утреннюю бодрость, позволит сразу же после сна запустить все протекающие в организме естественные физиологические процессы, подготовив тем самым организм к предстоящим дневным нагрузкам. Схема комплекса БСДГ такова.
Первая связка
БиУ 1.1. Самомассаж пальцев рук.
Вторая связка
БиУ 2.1. Активные стопы.
Третья связка
БиУ 3.1. Встряхивание - плечи.
В первых двух связках комплекса БСДГ в вводном дыхательном упражнении выполняется только активный выдох.
Первая связка БСДГ
САМОМАССАЖ пальцев рук (БиУ 1.1). После выполнения вводного дыхательного упражнения промассируйте большим и указательным пальцами все пальцы другой руки. В конце самомассажного воздействия (в М.К.) делайте короткий резкий вдох. Массировать начинайте от ногтевой фаланги. Массируйте каждый палец не менее одного дыхательного цикла.
Активные пальцы (БиУ 2.2). После вводного дыхательного упражнения из И. П. (основная стойка - прямые руки свободно висят вдоль тела) выбрасывайте пальцы рук, как в биупражнении "Полуприседы-1". Прямые руки с активными пальцами постепенно поднимите вверх.
Армрестлинг (БиУ 1.3). После вводного дыхательного упражнения примите И. П. - лежа на спине, плечи соприкасаются с опорой (полом или постелью), предплечья находятся в вертикальном положении. Кистями рук выполняйте движения, как в биупражнении "Полуприседы-2", а в М. К. делайте короткий резкий вдох.
Вторая связка БСДГ
АКТИВНЫЕ стопы (БиУ 2.1). После вводного дыхательного упражнения в И. П., лежа на спине с прямыми ногами, выполняйте маятникообразные движения стоп к себе и от себя с остановкой в И. П. с небольшим акцентом на большие пальцы ног. В М. К. делайте короткий резкий вдох.
Уголок (БиУ 2.2). После вводного дыхательного упражнения в И. П., лежа на спине, выполняйте небольшие махи вперед-вверх сначала одной, а после укрепления мышц брюшного пресса - сразу двумя прямыми ногами, делай в М. К. короткий резкий вдох.
Ножницы (БиУ 2.3) могут быть двух видов: горизонтальные и вертикальные. Горизонтальные ножницы: примите И. П. - лежа на спине, ноги врозь, прямые руки в стороны, пальцы вместе. Выполните активный выдох вводного дыхательного упражнения, после чего сразу прямые ноги поднимите, чтобы они образовали с опорой угол 10 - 45 градусов. На оставшейся капелюшке пассивного выдоха поднятые прямые ноги скрестите (в М. К.), сделайте носом короткий резкий вдох и на пассивном выдохе разведите ноги, не опуская их. На первых занятиях ноги опускайте после каждого цикла, то есть выполняйте это биупражнение с несколькими контрольными паузами. Постепенно переходите к одной контрольной паузе.
Вертикальные ножницы: примите И. П. - лежа на спине, прямые руки в стороне, ноги вместе. Выполните активный выдох вводного дыхательного упражнения, прямые ноги поднимите, затем в вертикальной плоскости аналогично движению ножниц выполните одной ногой движение вверх, другой - вниз, в М. К. сделайте носом короткий резкий вдох и на пассивном выдохе примите И. П. Движения выполняйте, поднимая одновременно одну ногу и опуская другую. Во время контрольной паузы прямые ноги опустите вниз и вернитесь в И. П. Сначала выполняйте вертикальные ножницы с несколькими контрольными паузами, а по мере освоения этого упражнения - только с одной.
Комплекс для вестибулярного аппарата
КОМПЛЕКС для вестибулярного аппарата (ВСДГ) состоит из уже известных вам биупражнений, выполняемых по следующей схеме.
Первая связка
БиУ 1.1. Наклоны головы вперед-назад.
Вторая связка
БиУ 2.1. Флейта.
Третья связка
БиУ 3.1. Маятник Фуко.
Четвертая связка
БиУ 4.1. Встряхивание - плечи.
Биупражнения комплекса ВСДГ направлены на укрепление и стимулирование вестибулярного аппарата. Перед выполнением каждого биупражнения глаза закрывайте, а в уши вставляйте ватные тампоны. Во всех биупражнениях этого комплекса, кроме биупражнений 3.2, 3.3 и 4.2, в И. П. ноги прямые, носки и пятки вместе.
Для увеличения нагрузки можно выполнять большинство биупражнений этого комплекса, стоя на одной ноге (любой) на небольшом коврике или вращающемся диске, не держась рукой за опору (стол, стул, перекладину).
Приступая к занятиям "Гимнастикой богов", руководствуйтесь следующими правилами
Темп выполнения биупражнений определяется только продолжительностью полного дыхательного цикла (вдох - выдох -пауза). У каждого человека он разный. Никогда не увеличивайте темп за счет неполного выдоха. Нарушение этого правила не только не позволит получить положительный эффект, но даже в некоторых случаях может привести к нежелательному результату. Появление ощущения усталости во время занятий - сигнал чрезмерной нагрузки. На следующем занятии общую нагрузку обязательно снизьте. Нагрузка любого занятия должна быть достаточной, то есть не обременительной для организма.
Во время занятий надо внимательно следить за правильностью выполнения как дыхательного, так и следующего за ним физического упражнений, а также за конкретной реакцией вашего организма на выполняемое биупражнение. К отрицательным реакциям относится появление в процессе или после занятий вялости, сонливости, увеличение частоты сердечных сокращений. Напротив, при правильном выполнении биупражнений должно возникать ощущение легкости во всем теле. Но главный результат занятий - чувство полной радости, блаженства, наслаждения.
Уважаемые читатели!
Если вы уже освоили или приступили к освоению "Гимнастики богов", напишите нам о своих результатах. Приглашаем к разговору и врачей-специалистов. Ждем ваших отзывов. Не забудьте только, отправляя письмо в редакцию, сделать на конверте пометку: в "Семейный лекарь".
БиУ 1.2. Активные пальцы.
БиУ 1.3. Армрестлинг.
БиУ 2.2. Уголок.
БиУ 2.3. Ножницы.
БиУ 3.2. Встряхивание - шаги.
БиУ 3.3. Полное встряхивание.
БиУ 1.2. Наклоны головы к плечам.
БиУ 1.3. Повороты головы.
БиУ 2.2. Наклоны.
БиУ 1.3. Раскачивание.
БиУ 3.2. Махи правой ногой вперед.
БиУ 3.3. Бег.
БиУ 4.2. Встряхивание - шаги.
БиУ 4.3. Полное встряхивание.
Смотрите также:
"Молодильные яблоки" сделают сказку былью (часть 1)