Все о печени, часть 8

Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" NN 36, 38, 40, 42, 44, 46, 48, 50, 52 за 2003 г. и N 3, 7, 9, 11, 15, 17 за 2004 г.

С давних пор люди использовали различные техники йоги для улучшения своего самочувствия. Достигая с помощью специальных упражнений гармонии тела и духа, они одновременно избавлялись от многих недомоганий. В настоящее время занятия йогой активно применяются при лечении самых серьезных заболеваний, в том числе и заболеваний печени. В связи с этим мы продолжаем вас знакомить с комплексом специальных йоговских упражнений, которые предлагаем вам освоить и регулярно выполнять в сочетании с ранее опубликованными дыхательными упражнениями.

ЙОГОЙ можно заниматься в любом физическом состоянии и в любом возрасте. Асаны помогают укрепить здоровье, приобрести душевное спокойствие, уверенность и жизнестойкость. Правильный подбор асан позволяет избавляться без медикаментов от многих болезней, включая те, против которых медицина бессильна. Кроме того, благодаря йоге вы будете чувствовать себя бодрее и энергичнее, а в процессе занятий ваш организм будет постоянно омолаживаться.

Надеемся, что вы сумели освоить асаны, выполняемые сидя на полу, описание которых мы давали в прошлом выпуске "Семейного лекаря". Сегодня переходим к следующему этапу - освоению асан, которые выполняются лежа на животе. Но прежде напомним вам основные правила, которые следует соблюдать, занимаясь йогой.

Асаны обязательно должны выполняться в сочетании с дыхательными упражнениями - пранаямами, которые способствуют развитию дыхательного аппарата, укрепляют и оздоравливают весь организм. Перед асанами надо обязательно сделать диафрагмальное дыхание и полное дыхание йогов, о чем мы уже подробно рассказывали.

Все асаны нужно делать плавно, медленно входить и выходить из них. Выполнять позы следует очень точно, согласно описанию, без больших усилий, постепенно увеличивая сложность и нагрузку (время пребывания в позе и количество повторов).

Слабым и пожилым людям надо начинать занятия йогой с выполнения облегчённого варианта асан. Постепенно, по мере улучшения здоровья, можно переходить к освоению более сложных асан.

За один раз можно разучивать не более трех асан. Только полностью освоив их, можно приступать к изучению следующей группы асан. Золотое правило йоги - чем медленнее вы осваиваете позу и чем методичнее вы стараетесь достичь совершенства в её выполнении, тем выше будет эффект от занятия.

При появлении неприятных ощущений выполнение той или иной асаны надо сразу прекратить и после отдыха начать снова, но более медленно и осторожно. В случае повторной неудачи нужно на время отказаться от выполнения этой асаны.

Заниматься следует в проветренном помещении при открытом окне (ещё лучше - на открытом воздухе), при мягком приятном (не слишком ярком) освещении, обязательно на жесткой поверхности (лучше всего на полу) на подстилке из натуральной хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Одежда для занятий должна быть свободной, не стесняющей ваших движений. Тело должно быть открыто максимально. Лучше всего заниматься в плавках или купальнике, босиком или в легких хлопчатобумажных носках.

Перед занятиями нужно подготовить психику. Постарайтесь вызвать в себе спокойствие и философское отношение к жизни, снисходительность и доброжелательность к окружающим, отвлекитесь от повседневных проблем, забудьте о них на время занятий, переключите свои мысли на что-нибудь приятное. Независимо от обстоятельств, к занятиям надо приступать в состоянии абсолютного спокойствия и сосредоточенности. Если ваши мысли во время занятий будут заняты чем-то другим, то выполнять асаны совершенно бесполезно. Все мысли надо направить на выполнение упражнений.

Асаны, выполняемые лежа на животе

Ардха-салабхасана - половина кузнечика - стимулирует функции печени, поджелудочной железы и других органов брюшной полости, улучшает кровоснабжение слизистой кишечника, тонизирует диафрагму, укрепляет мышцы тела и особенно живота, исправляет различные нарушения пищеварения, очищает и восстанавливает почки, стимулирует перистальтику, лечит запоры, метеоризм, изжогу, положительно влияет на весь организм, тонизирует сердечно-сосудистую систему, укрепляет глаза, легкие, увеличивает гибкость позвоночника. При выполнении асаны внимание должно быть сосредоточено на позвоночнике.

Техника выполнения:

• лягте на живот, обопритесь подбородком о пол, вытяните ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу, стопы соедините вместе, руки вытяните вдоль туловища, пальцы сожмите в кулаки, закройте глаза;

• на вдохе поочередно поднимайте совершенно прямые ноги вверх как можно выше (по 3 раза каждую) и держите ногу в напряжении по 5-6 секунд на задержке дыхания, на выдохе опустите ногу.

Это 1 цикл. Желательно сделать 6 таких циклов с небольшими перерывами между циклами. Асану можно повторять до 5 раз в день в любое удобное для вас время.

Салабхасана - кузнечик - оказывает такой же терапевтический эффект, как и предыдущая асана, но значительно сильнее. Правда, данная асана имеет противопоказания: гипертония и выраженный атеросклероз. При выполнении асаны внимание должно быть сосредоточено на позвоночнике.

Техника выполнения:

• исходное положение - такое же, как в предыдущей асане, только, после того как закроете глаза, надо положить сжатые в кулаки руки под бёдра так, чтобы расстояние между кулаками не превышало нескольких сантиметров;

• сделайте глубокий длинный вдох, задержите дыхание и, опираясь на крепко сжатые кулаки и используя силу брюшных мышц, напрягите ноги и поднимите их как можно выше. Очень важно держать ноги прямыми и не разъединять их. Если это произойдет (такую ошибку обычно делают начинающие), эффект упражнения резко снизится (начинающим при освоении этого упражнения рекомендуется поднимать ноги не слишком высоко, а лишь до той высоты, на которой прямые поднятые ноги не будут разъединяться);

• держите поднятые ноги на задержанном дыхании 5 секунд, добавляя к этому времени по 1 секунде в неделю и постепенно доведя время нахождения в таком положении до 10-15 секунд;

• медленно выдохните, опуская ноги в исходное положение;

• коснувшись ногами пола, поверните голову на бок, положите щеку на пол, расслабьтесь, отдохните 5 секунд и повторите асану.

Очень важно выходить из асаны медленно. Резко опускать ноги нельзя. Повторите упражнение 3 раза (это 1 цикл). Постепенно доведите цикл до 5 повторов. В течение дня в разное время можно ещё несколько раз (но не более 5) сделать по одному циклу этой асаны по 5 повторов. Упражнение высокоэффективное, но очень тяжёлое и небезопасное, так как резко поднимает артериальное давление в грудной и брюшной полости и затрудняет кровообращение. Поэтому лучше начинать с облегченного варианта - половины кузнечика, при выполнении которого ноги поднимают поочерёдно. Лишь после достаточной тренированности можно переходить к варианту полного кузнечика.

Бхуджангасана - кобра или поза змеи - имеет очень широкий спектр действия от кишечника до глаз: возрождает всю брюшную полость и позвоночник, ставит на место смещенные позвонки, развивает гибкость позвоночника, устраняет сутулость, стимулирует щитовидную железу, перистальтику, половые органы, лечит печень, почки, селезёнку, тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры. По мере выполнения асаны внимание должно переключаться со щитовидной железы на нижнюю часть позвоночника, а затем от копчика вдоль позвоночника вверх.

Техника выполнения:

• лягте на живот, обопритесь лбом о пол, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх, прямые ноги положите на пол, пятки держите вместе (это важно для получения максимального эффекта от позы);

• согните руки в локтях, положите ладони на пол на уровне плеч пальцами вперед, поднимите голову и, медленно вытягивая шею максимально вперед, обопритесь подбородком о пол (внимание на щитовидной железе);

• на вдохе без помощи рук как можно выше поднимите голову (с этого момента внимание "скользит" сверху вниз до копчика);

• напрягая мышцы спины, без помощи рук поднимите плечи и спину и максимально прогните туловище в пояснице назад;

• поверните ладони пальцами внутрь и, опираясь на них, медленно выпрямите руки и еще больше поднимите верхнюю (выше пупка) часть туловища, стараясь, чтобы она образовала прямой угол с нижней (ниже талии) частью туловища и чтобы последняя не отрывалась при этом от пола;

• напрягите мышцы шеи, максимально откиньте назад поднятую вверх голову и сохраняйте эту позу 1 секунду (с этого момента и до конца упражнения дышите произвольно через нос);

• не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево (внимание при этом направляйте на почки), при этом постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги, сохраняйте эту позицию 1 секунду;

• то же самое проделайте в правую сторону в течение 1 секунды;

• медленно поверните туловище и голову вперед, вновь прогнитесь в пояснице как можно дальше назад, не отрывая от пола часть живота ниже пупка;

• голову откиньте назад, смотрите вверх, сохраняя позицию 1 секунду;

• очень медленно вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях и опуская туловище на пол (внимание вновь направьте на щитовидную железу).

Повторите упражнение, но теперь сначала поворачивайтесь вправо и смотрите на левую пятку, затем влево и смотрите на правую пятку. После выполнения упражнения обязательно полностью расслабьтесь и отдохните несколько секунд, лёжа на животе, вытянув руки вдоль туловища, разъединив ноги и положив голову на левую или правую щеку.

Первые 10 дней оставайтесь в каждой позиции (подъемы с прогибанием туловища, повороты) по 1 секунде, затем через каждые 10 дней добавляйте на каждую позицию еще по 1 секунде, постепенно доведя пребывание в каждой из них до 30 секунд, так, чтобы выполнение всей асаны длилось 2 минуты.

Обращаю ваше внимание на то, что эта асана противопоказана при гиперфункции щитовидной железы. В этом случае можно выполнять только часть упражнения - подъем вверх и откидывание назад головы и туловища, но нельзя поворачивать туловище и голову вправо и влево.

Занятия йогой следует заканчивать позой савасана ("мертвая" поза, поза полного расслабления). В одной из публикаций мы уже давали ее полное описание. Но вернемся к ней еще раз, поскольку без нее не обходится ни одно занятие.

Техника выполнения:

• лягте на спину, смотрите вверх;

• прямые ноги слегка раздвиньте так, чтобы ступни находились друг от друга на расстоянии 20-З0 см;

• руки положите свободно на пол ладонями вверх вдоль туловища, но не касаясь его;

• голову положите ровно, не стараясь слишком высоко поднимать подбородок;

• закройте глаза, на секунду резко напрягите все мышцы тела, включая мышцы лица, затем одновременно расслабьте все мышцы (признаком расслабления является ощущение приятной тяжести и тепла в каждом расслабляемом участке тела);

• мысленно пройдитесь снизу вверх по мышцам всего тела, чтобы проверить расслабление (начинайте с кончиков пальцев ног и заканчивайте мышцами лица);

• перебрав все, отвлекитесь и постарайтесь представить себя где-нибудь в очень приятном для вас месте (например, представьте голубое небо и себя, плывущим по этому голубому небу на облаке).

В процессе выполнения этого упражнения вместо ощущения легкой тяжести должно прийти ощущение необыкновенной легкости, невесомости. Полежите минут 5 с этим ощущением, затем закиньте руки за голову, потянитесь всем телом, откройте глаза, медленно сядьте и затем так же медленно вставайте.

Чтобы добиться полного расслабления в процессе выполнения упражнения, вначале надо будет потренироваться, напрягая и расслабляя отдельно мышцы ног, рук и туловища. На это может уйти несколько месяцев. Но со временем вы овладеете этим методом настолько, что легко сможете полностью расслаблять всё тело - достаточно будет лечь, напрячь сразу все мышцы, а затем сразу их расслабить.

Чтобы достичь наилучших результатов, заниматься желательно в одно и то же время. Если ваш образ жизни не позволяет делать этого, то занимайтесь в любое удобное для вас время, но главное - регулярно. Рекомендуется заниматься ежедневно не менее 10 минут и не более 1 часа. Оптимальная продолжительность одного занятия 20-30 минут. Заниматься йогой лучше всего утром, сразу после пробуждения, или вечером, не менее чем за 2-3 часа до сна.

Савасана благотворно действует на нервную систему, помогает при нервных истощениях и нарушениях сна, устраняет стрессовые состояния, очень полезна для гипертоников, так как нормализует давление, деятельность сердца и системы кровообращения. Савасану можно применять в любое время суток при ощущении усталости. Савасана полезнее дневного сна и вполне заменяет его. Йоги считают, что это наилучшая поза для продления жизни.