Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" NN 36, 38, 40, 42, 44, 46, 48, 50, 52 за 2003 г. и N 3 за 2004 г.
Для здоровья печени и ее нормальной физиологической деятельности очень важно движение. Физическая активность - одно из самых эффективных средств в предупреждении и лечении болезней печени. Поэтому наряду с теми рекомендациями, которые были даны в предыдущих публикациях, необходимо как можно скорее перейти к подвижному образу жизни. При этом надо осознать всеисцеляющую силу движения и поверить в успех. Без положительного настроя и твердой веры занятия вряд ли пойдут на пользу.
ДВИЖЕНИЕ обладает не только профилактическим, но и мощным лечебным эффектом. В первую очередь это относится к специально подобранным и регулярно выполняемым физическим упражнениям. Правда, после полной пассивности нельзя резко переходить к интенсивной физической активности. Это может отрицательно повлиять на ослабленный организм. Переход на подвижный образ жизни должен происходить постепенно, с учетом возраста и имеющихся болезней.
В начале надо двигаться по 10-15 минут в день и постепенно довести минимальное время физической активности до 2 часов в день, так чтобы за неделю набирался необходимый физиологический минимум времени, в течение которого вы двигаетесь. Этот минимум равен 15 часам. Набрать его вполне возможно даже при очень большой занятости, если не ссылаться на нехватку времени, а использовать для движения каждую свободную минуту. Ведь выполнять какие-то простейшие упражнения можно даже во время работы. Например, сидя на своем рабочем месте, можно делать движения ногами (сгибать, разгибать, вытягивать) и руками (сжимать и разжимать кулаки, поднимать и опускать плечи, поднимать и опускать или вытягивать и сгибать в локтях руки).
Не стоит терять время, стоя на остановке в ожидании транспорта или уже находясь в нем. Можно подниматься на носки и опускаться на пятки, слегка сгибать ноги в коленях или расставить ноги на ширину плеч и покачиваться, перенося тяжесть тела с одной ноги на другую.
Любую лестницу дома и на работе можно использовать как спортивный снаряд. Известно, что подъем по лестнице - лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы, а спуск на три этажа дает такой же эффект, как подъем на один этаж. Поэтому старайтесь не пользоваться лифтом.
Рекомендуется еще как минимум 50 минут в день отводить для специальных физических занятий. В качестве физической нагрузки преимущественно используются упражнения для мышц тела в положении стоя, сидя верхом на скамье и лежа с постепенным увеличением амплитуды движений и нагрузки на брюшной пресс.
Во время занятий очень важно использовать диафрагмальное дыхание. Вначале при отработке диафрагмального дыхания лучше делать его, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Для усиления массирующего действия диафрагмы на печень рекомендуется делать дыхательные упражнения, лежа на правом боку.
При хроническом холецистите без камней рекомендуются пешеходные прогулки, ритмичная ходьба по ровной местности, зимой катание на лыжах и коньках, летом плавание, гребля, физическая работа дома и в саду. При этом следует избегать резких движений, рывков и прыжков.
Оттоку желчи и активизации кровообращения в брюшной полости способствуют сгибание и поднятие ног, наклоны. Повторяйте каждое упражнение по 2 - 3 раза, постепенно увеличивая число повторов до 6 - 10 раз. Темп сначала медленный, затем средний. Амплитуда упражнений вначале небольшая. Постепенно в течение 3-4 недель, если самочувствие улучшается, можно довести амплитуду движений до максимума. Одновременно увеличивайте глубину диафрагмального дыхания, все более интенсивно втягивая живот во время выдоха и выпячивая во время вдоха. Примерная программа гимнастических упражнений при хроническом холецистите без камней такова.
Упр. 1 - лежа на спине, руки на животе. Диафрагмальное дыхание.
Упр. 2 - лежа на левом боку, левая рука под головой, правая на животе. Диафрагмальное дыхание.
Упр. 3 - лежа на левом боку, левая рука под головой, правая вытянута вперед, лежит на полу, ноги согнуты в коленях. Выпрямить правую ногу - вдох, подтянуть к груди - выдох.
Повторить упр. 2 и 3, лежа на правом боку. Закончить занятия выполнением упр. 1.
Упр. 4 - лежа на спине. На вдохе согнуть ногу и подтянуть колено к груди, сделать выдох и на вдохе разогнуть ногу. Повторить другой ногой.
Упр. 5 - лежа на спине. Выпрямленные руки положить за голову - вдох. Поднять прямую ногу, подтянуть руки к носку - выдох. Опустить ногу - вдох. Повторить другой ногой.
Упр 6 - лежа на левом боку. Поднять правую ногу и руку - вдох, опустить - выдох. Повторить другой ногой.
Упр. 7 - встать, ходьба 2-3 минуты. Сначала обычная, с глубоким дыханием. Затем, продолжая ходьбу, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе - опустить. Наконец на шаг левой ногой выполнить мах руками влево, на шаг правой ногой - вправо.
Упр. 8 - стоя. На вдохе поднять руки через стороны вверх, на выдохе - опустить с полунаклоном вперед.
Упр. 9 - лежа на спине, руки вдоль туловища, дыхание произвольное. Согнуть и разогнуть ноги, не отрывая пятки от пола.
Упр. 10 - кисти рук к плечам. Выпрямить руки, одновременно поднимая их вверх, - вдох, согнуть к плечам - выдох.
Упр. 11. Согнуть ноги в коленях - вдох, поднять одну выпрямленную ногу вверх - выдох, опустить - вдох. Повторить другой ногой.
Упр. 12. Согнутые в коленях ноги наклонять то вправо, то влево. Дышать произвольно.
Упр. 13. Поочередно поднимать ноги на вдохе и подтягивать колени к груди на выдохе.
Упр. 14. Диафрагмальное дыхание.
С 15-го упражнения заниматься стоя.
Упр. 15. Ходьба в течение 0,5-1 минуты, высоко поднимая колени.
Упр. 16. Потянуться руками вверх - вдох. Наклониться, коснуться руками пола - выдох.
Упр. 17 - руки на поясе. Встать на носки - вдох, сделать выпад вперед одной ногой, сгибая ее в колене, - выдох. Повторить с другой ногой.
Упр. 18. Поочередные махи ногой вперед-назад сначала одной, потом другой ногой. Дыхание произвольное.
Упр. 19 - руки в стороны. Наклоны вперед, поочередно касаясь пола то одной, то другой рукой, отводя при этом другую руку вверх. Дыхание произвольное.
Закончить занятие медленным бегом в течение 1-5 минут.
При желчно-каменной болезни и хроническом холецистите, протекающих без частых приступов, обычно бывает нарушен обмен веществ, в результате чего в печени и желчных путях развивается застой. Кроме того, расстраивается пищеварение и зачастую - функции нервной системы. Благодаря гимнастике и дыхательным упражнениям, рекомендуемым при этих состояниях, производится массаж всех органов брюшной полости и в 1,5 раза ускоряется выделение желчи. Активные физические упражнения тонизируют желчный пузырь, желчевыводящие протоки и сфинктер Одди, выпускающий желчь в двенадцатиперстную кишку. Они также активизируют обменные процессы, тонизируют нервную систему, оказывают благотворное воздействие на пищеварительный аппарат. Добиться такого эффекта позволит примерный комплекс специальных упражнений для мышц брюшного пресса.
Стоя:
Упр. 1. Подняться на носки, руки в стороны. Глубоко присесть, так, чтобы обхватить колени руками. Повторить по мере возможности несколько раз.
Упр. 2. Быстрые наклоны вперед. Стараться, не сгибая коленей, коснуться пальцами рук пола. Постепенно стремиться к тому, чтобы коснуться пола ладонями.
Упр. 3. Наклоны туловища вправо-влево со скольжением рук вдоль тела.
Упр. 4 (дровосек). Ноги на ширине плеч, пальцы рук сплести. Слегка прогнуться назад, подняв руки вверх. Рывком наклониться вперед, резко опуская руки вниз.
Упр. 5. Ноги врозь, руки в стороны, повороты туловища вправо-влево.
Сидя:
Упр. 1. Руки в стороны. Обхватить колено и притянуть бедро к груди. Сделать несколько пружинящих движений, увеличивая и уменьшая силу притяжения. Повторить с другой ногой, затем - одновременно с двумя ногами.
Упр. 2. Опираясь руками на сиденье сзади, поднять ноги под углом 45 градусов и выполнить движение "ножницы", соразмеряя количество и амплитуду со своими возможностями.
Упр. 3. Руки на поясе. Сесть на край сиденья. Выполнить глубокие медленные наклоны вперед и назад, не отрывая ступней от пола. Можно усложнить упражнение, вытянув руки вверх или заведя их за голову.
Упр. 4. Сесть на пол, ноги врозь. Наклонять туловище к правой и левой ноге попеременно, касаясь пальцами рук ступни противоположной ноги.
Лежа на спине:
Упр. 1. Медленно сгибая ноги, поочередно, притягивать бедра к животу.
Упр. 2. Не отрывая ног от пола, сесть (руки вдоль тела). Для усложнения упражнения можно вытянуть руки вверх или завести их за голову.
Упр. 3. "Велосипед": поднять согнутые в коленях ноги вверх и круговыми движениями вращать воображаемые педали.
Упр. 4. Руки вдоль туловища. Медленно поднять обе ноги под прямым углом и попеременно опускать их то вправо, то влево до полного касания стоп с полом.
При хронических гепатитах, холециститах и при желчно-каменной болезни лечебную гимнастику можно делать даже в период обострений - только очень осторожно. При очень сильных болях можно, лежа в постели, делать изометрическую гимнастику (гимнастику без движений ), то есть напрягать и расслаблять отдельные мышцы, постепенно увеличивая интенсивность напряжения мышц. После затихания болей некоторое время еще надо соблюдать постельный режим. При этом нужно осторожно начинать делать упражнения, постепенно увеличивая их нагрузку и длительность. Начать можно с 5-минутных занятий, каждый день увеличивая продолжительность на несколько минут. Главное - не переутомляться.
Лежа на спине (при появлении болей - немедленно прекратить):
Упр. 1. Положить правую руку за голову и тянуть левую ногу вниз пяткой вперед, правую руку вверх. Затем тянуть правую ногу вниз, а левую руку вверх. Повторить каждое движение по 3 раза.
Упр. 2. Согнуть руки в локтях, коснуться кистями плеч. Согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. Поднять руки за голову, сцепить пальцы и вывернуть ладони вверх. На вдохе потянуться: одновременно тянуть руки вверх, а ноги вниз, скользя ступнями по полу. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
Упр. 3. Делать полное дыхание в течение 5 минут, обращая особое внимание на втягивание и выпячивание живота.
Упр. 4. Поочередно в среднем темпе по 3-8 раз поднять каждую ногу вверх под прямым углом к полу, затем под тем же углом 3-5 раз поднять обе ноги вместе.
Упр. 5. Медленно поднимать поочередно правую и левую ноги под углом 15, 30, 45 и 90 градусов. При последнем подъеме ноги образуют прямой угол с полом. Ноги каждый раз опускать очень медленно. Повторить 1-3 раза каждой ногой.
Упр. 6. "Велосипед".
Упр. 7. "Ножницы".
Упр. 8. Ноги согнуть в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Приподнять таз, опираясь на плечи и стопы.
Сидя на стуле:
Упр. 1. Поднимать ноги параллельно полу, полностью выпрямляя их в коленных суставах.
Упр. 2. Наклоны вперед и вбок поочередно в каждую сторону.
Упр. 3. Стопы на полу, руки согнуты в локтях на уровне груди, кончики средних пальцев касаются друг друга. На выдохе, медленно разводя руки в стороны, поочередно поворачивать туловище в разные стороны. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить по 6 раз в каждую сторону.
Упр. 4. Стопы на полу. Вытянуть руки вперед параллельно полу, выпрямить и слегка приподнять ноги. Одновременно сжимая и разжимая кисти рук, опускать и поднимать стопы. Делать в среднем темпе 10-20 секунд. Дыхание равномерное.
Упр. 5. Стопы на полу, ноги слегка согнуть в коленях. Взяться руками за края стула. На вдохе, медленно разгибая колени, поочередно поднимать каждую ногу параллельно полу. На выдохе ноги медленно опускать. Повторить каждой ногой 3-6 раз.
Упр. 6. Стопы на полу. Упереться руками в сиденье стула, сделать вдох. На выдохе руки медленно сгибать в локтях, поднося ладони к плечам. Одновременно каждую ногу поочередно разгибать в колене и поднимать параллельно полу до уровня сиденья стула. Повторить каждой ногой 3-6 раз.
Упр. 7. Стопы на полу. На вдохе взяться руками за сиденье. На выдохе медленно присесть перед стулом, держась руками за его сиденье и сильно сгибая ноги в коленях, затем снова сесть на стул. Повторить 12 раз.
Упр. 8. Ступни на полу. Поочередно сгибать в колене каждую ногу и, обхватив ее обеими руками за бедро, расслабив мышцы голени и стопы, поднимать ногу так, чтобы пятка коснулась сиденья стула.
Стоя на четвереньках (опираться на кисти выпрямленных рук и согнутые в коленях ноги):
Упр. 1. Прогибая вниз и выгибая вверх спину, изображать добрую и злую кошку. Повторить 3-4 раза.
Упр. 2. Поочередно поднимать в медленном темпе то правую прямую руку и левую ногу, то левую руку и правую ногу. Повторить 3-8 раз.
Стоя:
Упр. 1. Ходьба на пятках.
Упр. 2. Ходьба на носках.
Упр. 3. Ходьба с высоким поднятием согнутых в коленях ног.
Упр. 4. Ходьба с поворотами вправо и влево с болтающимися руками.
Упр. 5. Ноги вместе. Наклоны вбок, руки скользят вдоль туловища.
Упр. 6. Ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, стараясь коснуться пола пальцами рук.
Упр. 7. Ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, стараясь поочередно коснуться носка каждой ноги.
Для профилактики и лечения заболеваний печени необходимо заниматься ходьбой и бегом. Начать надо с ходьбы в ускоренном темпе в течение 30-40 минут, чередуя ее с 4-минутной медленной ходьбой. Через 4-6 недель ускоренную ходьбу можно заменить медленным бегом по 30-40 минут, также чередуя его с 4-минутной медленной ходьбой. Ежедневный бег активизирует кровообращение, которое обеспечивает печень всем необходимым.
При беге и ходьбе следует выполнять диафрагмальное дыхание: на 1-2 шага вдох, на 3-5 шагов медленный выдох. Затем можно постепенно перейти к медленному ежедневному бегу по 40-60 минут без диафрагмального дыхания. Для увеличения оттока застойной желчи перед бегом рекомендуется пить желчегонные травы. После бега в течение 1,5 часа ничего не есть. Через 1,5 часа можно съесть яблоко и выпить стакан чая.
При заболеваниях печени и желчных путей происходят функциональные расстройства обмена веществ, кровообращения, дыхания и пищеварения, нарушается координация деятельности печени и желчевыводящих путей. Физические упражнения улучшают обмен и кровообращение в брюшной полости и приток крови к печени, активизируют дыхание, пищеварение, улучшают перистальтику кишечника и ликвидируют запоры, тонизируют нервную систему, улучшают настроение. При этом объем физической нагрузки зависит от состояния больного, его возраста и предварительной тренированности.
По примеру йогов