В различных изданиях иногда содержатся прямо противоположные советы по правильному питанию. Можно ли спросить компетентного специалиста о последних исследованиях и рекомендациях в этой области?
М. А. С в е т л о в а, Дмитров
ДЕЙСТВИТЕЛЬНО, в последнее время появилось много противоречащих друг другу рекомендаций, и разобраться в них поможет многим нашим читателям, задающим подобные вопросы, руководитель лаборатории клинической кардиологии и Центра атеросклероза НИИ физико-химической медицины МЗ РФ, доктор медицинских наук, профессор Николай Андреевич ГРАЦИАНСКИЙ.
Постарайтесь избегать колбас, особенно содержащих кусочки жира, ветчины, сарделек и сосисок, в которых кроме жира много соли. Практически (лучше совсем) прекратите есть сало.
Однако нельзя забывать, что нежирное мясо (говядина) - источник не только белка, но и железа. Поэтому не надо стремиться резко ограничивать потребление нежирного мяса. Необходимо только соблюдать правила уменьшения содержания насыщенного жира (стараться покупать только куски без видимого жира, срезать жир, и т. д.). Из мяса птицы наименее жирно белое мясо курицы и индейки (именно последнее очень популярно как диетический продукт в США). Но в отличие от мяса животных в нем мало железа.
Нужно как можно чаще включать в свое меню вместо мясных рыбные блюда. Их должно быть не менее двух в неделю. Но не следует использовать никакие концентраты рыбьего жира (препараты омега-3 жирных кислот). Они - уже лекарства. Согласно иностранным рекомендациям общее количество мяса (обязательно нежирного), включая мясо птицы и рыбы, должно быть около 170 г в день для здорового человека с высоким холестерином и 140 г в день для больного ишемической болезнью сердца или человека, имеющего кроме повышенного холестерина два других коронарных фактора риска.
Молочные реки
НЕОБХОДИМО избегать употребления всех жирных молочных продуктов (3,5-, 3,2-, 2,5%-ное молоко - это "очень жирное", и даже 1,5- и 1% - тоже довольно жирное молоко!), свести до минимума (лучше исключить вообще) сметану, сливки, ограничить твердые сыры. При возможности не следует употреблять продукты из цельного и жирного молока (творог, кефир, простокваша, мороженое и т. д.), оказывая предпочтение нежирным и обезжиренным. Маложирное (0,5% и менее) и снятое молоко (и продукты, приготовленные из них, - сыр, творог и др.) содержат столько же белка, кальция и фосфора, как и жирное.
Целесообразно также избегать сливочного масла (лучше вообще воздержаться от него), а при приготовлении пищи в качестве жиров использовать только растительные масла (подсолнечное, рапсовое, оливковое и т. д.). В различных салатах, отказавшись от сметаны или майонеза, также следует применгять растительные масла, например оливковое или подсолнечное, добавляя уксус или лимонный сок (чтобы уменьшить за счет этого количество соли). В качестве заменителя сливочного масла можно использовать и различные мягкие маргарины, в составе которых содержатся ненасыщенные жиры.
Однако растительные масла и другие продукты, содержащие преимущественно ненасыщенные жиры, должны употребляться в умеренных количествах из-за их высокой калорийности. Рекомендуемый предел - 6-8 чайных ложек в день с учетом масла, использованного при приготовлении пищи.
Овощи, а также мясо и рыбу лучше тушить или варить, а не жарить, т. е. при приготовлении различных блюд предпочтительно использовать методы, требующие меньшего добавления жиров или вообще не требующие.
Блюда из овощей становятся более привлекательными, если к ним добавлять различные специи или травы.
Старайтесь избегать того, что когда-то называли предприятиями общественного питания, так как в них при приготовлении пищи применяется много соли, насыщенных и гидрогенизированных жиров. Помните, что таких жиров в виде так называемых тропических масел (пальмового, кокосового и др.) много в различных импортных сладостях.
Учитывайте, что соблюдение приведенных здесь правил не должно сделать вашу пищу невкусной. Помните, что основа знаменитой французской кухни - это преимущественно овощи и растительные масла, основа восточной кухни - овощи, растительные масла и специи.
И последнее замечание - внимательно читайте данные о составе пищевого продукта. Такие данные есть на этикетках большинства импортных и многих отечественных изделий. Как правило, приводятся сведения о содержании общего жира, углеводов. Однако часто продавец не считает нужным информировать потенциального покупателя о содержании основных питательных веществ в предлагаемом продукте. Прежде всего это относится к нефасованным продуктам без этикетки. Например, практически всегда продавцу известно, какую жирность имеет тот или иной сорт сыра, но встретить указания на нее на так называемых ценниках приходится нечасто. Поэтому обязательно задавайте вопросы о жирности продукта.
Еще раз о яйце
ХОЛЕСТЕРИН вырабатывается в теле человека, и поэтому его без ущерба для здоровья можно вообще не потреблять с пищей. На уровень холестерина крови основное влияние оказывает потребление насыщенных жиров. Соответственно для развития атеросклероза большое значение имеет избыточное поступление насыщенных жиров, а не холестерина, и, следовательно, основа противоатеросклеротической диеты - ограничение именно насыщенных жиров. Тем не менее рекомендуется избегать переедания продуктов, богатых холестерином. К таким продуктам прежде всего относятся яйца. Однако в яйцах содержатся многие полезные питательные вещества, и полностью исключать их из рациона нецелесообразно.
Сравнительно недавно (весной 1999 года) появилось сообщение об исследовании, в котором проводилось длительное (около 10 лет) наблюдение за большими группами мужчин (почти 38 тыс. человек) и женщин (80 тыс. человек). К моменту начала наблюдения у этих людей не было признаков болезни сердца или сосудов. Результаты исследования показали, что здоровый человек может съедать по одному яйцу ежедневно, не увеличивая риска развития атеросклеротического заболевания. Однако рекомендации ограничивать потребление яиц, существующие уже на протяжении более чем трех десятилетий, сохраняют свое значение особенно в части, касающейся больных коронарной (ишемической) болезнью сердца.
Согласно упромянутым рекомендациям количество яиц не должно превышать 4-5 (для здоровых людей) или 2 (для больных ишемической болезнью сердца или людей, имеющих другие факторы риска) в неделю, включая и те, которые использованы для приготовления различных блюд и продуктов. Нежелательно потребление именно желтков яиц, поэтому для приготовления различных блюд могут быть использованы белки. В большинстве кулинарных рецептов один яичный желток может быть заменен двумя белками. Поэтому готовьте белковые яичницы, белковые омлеты.
Кроме того, следует помнить, что много холестерина в мясе внутренних органов (в том числе и внутренних органов птицы) - в печени, почках, мозгах.
Диета здорового сердца