Продолжение. Начало в "АиФ. Здоровье" NN 36, 38, 40, 42, 44, 46, 48, 50, 52 за 2003 г. и N 3, 7 за 2004 г.
Дыхание - это одно из основных условий жизни. Общеизвестно, что без пищи человек может прожить больше месяца, без воды - несколько дней, а без воздуха почти мгновенно наступает смерть. К сожалению, мы редко обращаем внимание на дыхание, что порой становится причиной многих заболеваний, в том числе и заболеваний печени. Поэтому сегодня мы будем учиться правильно дышать.
БОЛЬШИНСТВО людей дышит либо слишком быстро (15-22 раза в минуту) и поверхностно, либо слишком глубоко и без пауз. В первом случае в процесс дыхания вовлекается только часть легких, так что около 2/3 легочного объема (обычно в нижней и верхней части легких) остаются неиспользованными. При этом воздух не доходит в неиспользуемые части легких, и они ослабевают, альвеолы в них спадаются.
В результате люди теряют способность дышать нормально: их грудная клетка уже не может полностью расширяться и сужаться, ибо мышцы, участвующие в дыхании (главным образом диафрагма), у них не тренированы и недостаточно развиты. С годами дыхание становится все более и более слабым, кровь содержит все меньше кислорода. Появляется слабость, нервозность, головные боли, бессонница и множество других болезней. Врачи назначают все больше и больше лекарств, что еще больше ухудшает состояние.
В результате второго варианта неправильного дыхания, слишком глубокого и без пауз, содержание СО2 в организме падает ниже уровня, необходимого для возбуждения дыхательного центра, и наступает кислородное голодание. Так же, как и при первом варианте неправильного дыхания, в этом случае развивается множество болезней, связанных с попытками организма помешать потере углекислого газа. Только разработанное йогами правильное дыхание - редкое и с задержками - нормализует уровень углекислого газа, и организм избавляется от болезней.
Йоги давно знали о необходимости правильного дыхания. Уже более 3000 лет они применяют особую систему дыхания, которая обладает очень сильным профилактическим и лечебным эффектом, возрождающим организм и помогающим сохранить и укрепить высокий физический и умственный тонус.
Кроме того, известно, что, чем медленнее и полнее вы дышите, тем дольше вы будете жить и тем здоровее будете. Животные, которые дышат медленно (слоны и черепахи), живут дольше всех, а те, которые дышат быстро (мыши, зайцы), живут очень мало.
Йоги называют свою систему дыхательных упражнений пранаямой. Пранаяма - это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией своего тела с помощью дыхания. Прана, что в переводе означает "дающая жизнь", это по сути космическая энергия, содержащаяся в воздухе. Организм извлекает ее из воздуха при дыхании. Дышать по системе йогов нужно только через нос. Лишь в некоторых упражнениях для вдоха или выдоха используется рот (это всякий раз специально оговаривается). По мнению йогов, дышать ртом - это все равно что есть носом.
Участие диафрагмы и брюшных мышц в дыхании при применении пранаям положительно влияет на органы брюшной полости. Овладев элементами йоговского дыхания, можно в комплексе с другими методами не только предупредить, но и вылечить болезни печени и желчного пузыря. Однако будьте очень внимательны, занимаясь пранаямой, ибо положительный эффект дает только правильное выполнение дыхательных упражнений. Неправильное же выполнение пранаям может привести к различным заболеваниям. Поэтому надо четко следовать описанию предлагаемых упражнений. При этом для получения желаемого результата необходимо придерживаться следующих правил.
Пранаямой можно заниматься утром или вечером, но не менее чем за 2 часа до сна, ибо она дает очень много энергии и после нее трудно заснуть. Лучше всего заниматься по утрам, обеспечивая организм на весь день зарядом бодрости и энергии.
Пранаямы можно выполнять не ранее чем через 30 минут после физических упражнений, в том числе и после йоговских асан. После пранаям любые физические упражнения можно выполнять только через 2 часа.
Пранаямы можно делать только на пустой желудок. После обильной еды заниматься пранаямой можно только через 4 часа, а после легкой еды - через 2 часа.
После пранаям есть или пить можно только через 1 час, а принимать водные процедуры, в том числе и душ, можно только через 30 минут.
Людям со слабым сердцем и легочными нарушениями в начале занятий надо выполнять упражнения очень мягко и ни в коем случае не перенапрягаться.
Учитывая все ограничения, целесообразно построить занятия йогой следующим образом. Утром после гигиенических процедур можно выпить стакан сока или воды, сделать необходимые йоговские упражнения, а через 30 минут приступить к дыхательным упражнениям - пранаямам. Спустя 30 минут после завершения пранаям можно принять душ, а еще через 30 минут - позавтракать.
В самом начале перед занятиями основными дыхательными упражнениями йоги рекомендуют очистить синусы и укрепить слизистую синусов и носа. Это осуществляется с помощью упражнения под названием капалабхати. Оно выполняется стоя или сидя. Техника его выполнения такова. Положить большой палец правой руки на правую ноздрю, а средний палец - на левую таким образом, чтобы, надавливая пальцами на ноздри, вы могли их зажимать. Вдох делается через обе ноздри, а выдох поочередно через каждую, начиная с правой. Итак,
вдох через обе ноздри, затем зажимаете левую ноздрю средним пальцем;
выдох через правую ноздрю;
вдох через обе ноздри, затем зажимаете правую ноздрю большим пальцем;
выдох через левую ноздрю.
Далее по кругу повторять вдохи и выдохи, постепенно увеличивая их количество. Довести количество выдохов каждой ноздрей до 60. Это упражнение очищает слизистую каждой ноздри, значительно увеличивает количество загрязнений, выделяемых из легких, а также увеличивает использование вдыхаемого кислорода на 15%. Оно оказывает положительный эффект при хронических заболеваниях носа, действует профилактически против заболеваний дыхательных путей, улучшает кровообращение во всем организме и пищеварение, снимает психическую и физическую усталость, дает ощущение свежести и здоровья.
После освоения этого подготовительного упражнения можно переходить к освоению собственно йоговского дыхания. Оно отличается от обычного тем, что, во-первых, йоги кроме обычного вдоха и выдоха добавляют к дыхательному циклу еще две паузы, а во-вторых, сознательно регулируют длительность дыхательных фаз. Дыхание по учению йогов состоит из четырех контролируемых фаз. Каждая фаза длится определенное время, состоящее из условных отрезков времени. Для начинающих соотношение первых трех фаз должно быть 1 : 4 : 2. Последняя фаза очень короткая, поэтому она не нормируется.
1-я фаза (пурака) - вдох - по длительности равна одному отрезку времени (примем его условно за 2 секунды). 2-я фаза (кумбхака) - задержка - всегда в 4 раза длиннее вдоха и равна четырем отрезкам времени (8 секундам). 3-я фаза (речака) - выдох - всегда в 2 раза длиннее вдоха и равна двум отрезкам времени (4 секундам). 4-я фаза (шуньяка) - отсутствие дыхания - короткая пауза между двумя дыхательными циклами. Она отличается от паузы после вдоха (кумбхаки) тем, что во время кумбхаки легкие после вдоха наполнены воздухом и организм этот воздух активно обрабатывает, а во время шуньяки легкие пустые.
В начале занятий надо больше обращать внимания на выдох, ибо, как правило, у начинающих выдох бывает неполным и в легких остается много уже отработанного воздуха, который при следующем вдохе будет препятствовать поступлению новой порции воздуха. Поэтому при освоении йоговского дыхания старайтесь, прежде чем сделать вдох, вытолкнуть наружу весь имеющийся в легких воздух. Перед началом занятий полезно хорошенько потянуться, стараясь растянуть каждый участок тела.
Самое важное условие для правильного выполнения пранаям - это контроль времени каждой фазы. Йоги определяют время каждой фазы дыхания на основе пульса. Однако считать пульс и одновременно делать упражнения довольно трудно, так как это отвлекает. Поэтому вместо пульса можно считать шаги, сочетая йоговское дыхание с ходьбой. Особенно это удобно для начинающих.
Тем, кто никогда не выполнял дыхательных упражнений, трудно освоить все 4 фазы сразу, поэтому им можно сначала осваивать 1-ю и 3-ю фазы дыхания при ходьбе (желательно во время короткой утренней или вечерней прогулки). Вдох и выдох можно делать на 4-6 шагов каждый в таком темпе, чтобы 2 шага занимали примерно 1 секунду. Ходьба очень помогает быстро выработать чувство времени и ритма при дыхании.
Вначале делают только равные по количеству шагов вдох и выдох, затем выдох постепенно удлиняют, доводя его до двойной величины вдоха. Затем вводят короткую паузу (шуньяку) между выдохом и последующим вдохом, а потом желающие могут ввести задержку (кумбхаку).
Освоив этот ритм, можно переходить к дыханию на счет. Вместо подсчета пульса гораздо проще для определения времени дыхания считать про себя: "раз и, два и, три и" и так далее, отрегулировав по часам время так, чтобы на каждый счет с добавлением "и" затрачивалась одна секунда.
Овладев ритмом дыхания, можно приступать к освоению вышеперечисленных фаз дыхательного цикла. Упражняться можно стоя или лежа. Итак, освоим 1-ю фазу - фазу вдоха (пураку). Пурака - это длительный непрерывный вдох, цель которого - легко втянуть в легкие без ущерба для них максимальное количество воздуха. Выполнять пураку надо плавно, без малейшего напряжения и без рывков до ощущения переполненности легких, после чего сразу, без задержки сделать медленный и плавный выдох.
Начинать освоение пураки нужно с 2 секунд и постепенно довести до 8. Вначале повторяют упражнения 5 раз и, добавляя раз в 10 дней по одному повтору, доводят их количество до 10 повторов в день. Заниматься освоением пураки можно только 1 раз в день. Терапевтический эффект пураки - это увеличение жизненной емкости легких и облегчение работы сердца. Во время пураки открывается каждая инертная, неработающая альвеола. Аналогичный эффект наблюдается во время плавания.
Овладев вдохом, примерно через 10 дней начинайте осваивать 3-ю фазу, фазу выдоха, или речаку. Речака - это абсолютный выдох, осуществляемый медленно, длительно и непрерывно. Цель упражнения - удлинить выдох так, чтобы максимально увеличить количество добавочно выводимого воздуха. Этого можно достичь, только позволяя воздуху выходить очень медленно в течение длительного времени до появления ощущения, что больше выдыхать невозможно.
Начав с 4 секунд, надо постепенно увеличивать время выдоха, помня, что он должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Речака, так же, как и пурака, делается, начиная с 5 повторов, и также доводится до 10 раз. Физиологи подтверждают, что во время речаки выходит воздух из альвеол, в результате чего из легких удаляется значительно больший объем отработанного воздуха, чем при обычном выдохе. Действительно, было установлено, что во время речаки удается дополнительно вытолкнуть из легких примерно на 1728 см3 воздуха больше, чем при обычном выдохе.
Освоив вдох и выдох, можно переходить ко 2-й фазе, фазе задержки, или кумбхаке. Кумбхака - задержка вошедшего в легкие при вдохе воздуха, своего рода вдоховый застой. Ее еще называют "мешок, полный воздуха". Оптимальное время задержки воздуха в легких должно в 4 раза превышать время вдоха. Надо начинать задержку с 4 секунд и постепенно увеличивать ее в соответствии с увеличением времени вдоха. Закончив задержку, сделайте выдох и медленно начинайте следующий вдох. Вначале сделайте упражнение 5 раз, постепенно доведя число повторов до 10.
Эффект задержки после интенсивного вдоха очень заметен. Она облегчает вентиляцию легких благодаря благоприятным изменениям внутригрудного и внутрибрюшного давления, чего иным путем достичь невозможно. Одновременно с этим задержка дыхания позволяет на 400-500% увеличить глубину дыхания. Кроме того, задержка дыхания после глубокого вдоха вызывает необходимое увеличение СО2 в крови, которое стимулирует дыхательный центр до значительного увеличения внутреннего обмена кислорода во время внутриклеточного дыхания. В противоположность нерегулярному и прерывистому дыханию при отсутствии фазы задержки ее применение делает дыхание непрерывным и постоянным. Именно этого и хотят достичь йоги, вводя в привычку кумбхаку - сознательную и длительную задержку дыхания после вдоха, которая дает человеку возможность здоровой и долгой жизни.
Уже несколько тысячелетий назад йоги заметили, что если задерживать выдох во время физических усилий, то меньше устаешь, а если эту задержку делать во время отдыха, то она вызывает регенерацию организма. Если во время кумбхаки возникают какие-то трудности или неприятные ощущения, надо немедленно прервать ее и сделать выдох.
Кумбхака имеет противопоказания: бронхиальная астма, эмфизема легких, гипертония, тяжелые сердечные заболевания, беременность. В этих случаях полное дыхание может состоять только из 1-й, 3-й и 4-й фаз.
Наконец, последняя фаза шуньяка - отсутствие дыхания или вакуумное дыхание. После полного освобождения легких от воздуха в результате абсолютного выдоха, который делают до ощущения, что больше выдыхать невозможно, надо чуть подтянуть живот в сторону позвоночника и сохранять состояние ни "вдоха ни выдоха" 2-4 секунды, затем медленно начинать вдох. Повторить упражнение, постепенно увеличивая число повторов с 5 до 10 раз. Упражняться следует только 1 раз в день, лучше утром. Терапевтический эффект шуньяки заключается в том, что она очень помогает при спавшихся легких, тахикардии, слабом желудке и запоре.
Правильное применение пранаям оздоравливает весь организм, повышает его жизнеспособность и возможность умственной концентрации, а также способность к эмоциональному равновесию. Использование пранаям положительно влияет на нервную систему, уменьшает стрессы, улучшает кровоснабжение головного мозга, работу сердца, помогает при гипертонии, увеличивает объем легких.
Выполнять пранаямы рекомендуется в свободной одежде или вообще без нее в хорошо проветренном помещении или у открытого окна, а лучше всего на открытом воздухе. Если болит голова, ощущается сухость во рту и в носу, перегруженность желудка, душно - надо встать у открытого окна или выйти на улицу, постоять 5 минут, прийти в нормальное состояние и только потом начинать упражнения.
Овладев элементами йоговского дыхания, можно в комплексе с другими методами не только предупредить, но и вылечить болезни печени и желчного пузыря. Однако будьте очень внимательны, занимаясь пранаямами, ибо положительный эффект дает только правильное выполнение дыхательных упражнений. Неправильное же выполнение пранаям может привести к различным заболеваниям.
(Продолжение следует)
Пищеварение без проблем (часть 19)